Попросіть бігуна поговорити про поліпшення витривалості, коригування форми або підживлення до і після бігу, і ви ніколи не почуєте його закінчення. Але іноді потрібно просто прості, зрозумілі поради щодо того, як бігти краще, сильніше, швидше. Найкраще почати - вдосконалюючи свою форму.
Біг та біг вже прикладають значну кількість напруги на суглоби, а неправильна форма збільшує ймовірність того, що перенапруження перетвориться на біль у колінах, стегнах або спині. Виправляючи помилки перед тим, як почати стукати бруківкою, ви можете виявити, що ви біжите швидше і з меншим болем.
Продовжуйте читати кращі поради персональних тренерів, бігових тренерів та експертів про те, що вам слід робити до, під час та після бігу.
По-перше, отримайте аналіз ходи
Корисно, особливо для початківців, щоб тренер розповів, що саме ви робите неправильно (або правильно) і як це виправити. "Перш ніж взятись за програму бігу, я рекомендую бігунам пройти аналіз ходи", - доктор наук Гаррі Піно, фізіолог з фізичних вправ у The Body Lab у Джерсі-Сіті, Нью-Джерсі.
Це може бути настільки просто, як попросити співробітників у вашому місцевому магазині взуттєвих магазинів спостерігати за бігом або настільки ж розвинутим, як найняти бігового тренера на один сеанс. Є також дослідницькі засоби, які можуть виконувати подібний аналіз, даючи вам широку картину вашої загальної механіки ходу та особливостей удару ніг, довжини кроку та каденції. Тоді ви можете відточувати конкретні навички, орієнтуючись на одне на одне.
Постійно запитуйте свою форму
Добре поговорити з собою до та під час бігу. Насправді, Клер Шоренштейн, штат Російської Федерації, сертифікований тренер з бігових тренувань Америки рекомендує це. Перед і під час бігу запитайте себе:
- Як твоя постава? Ви вертикально чи схильні нахилятися вперед або назад?
- Ваша шия та плечі розслаблені чи ви тримаєте напругу?
- Як розгойдується ваша рука? Ви стискаєте кулаки, а руки чи близько до вашого тіла чи далеко від нього?
- Ваша сила виходить від ваших глютенів або ваших квадроциклів?
Почніть з загальної оцінки положення свого тіла, потім працюйте з ніг на голову, щоб забезпечити правильну вирівнювання кожної частини тіла.
Тримайте своє тіло
Роблячи оцінку повного тіла, важливо тримати тіло в прямій формі від ніг до голови, навіть коли ви втомилися.
"Під час бігу багато людей, починаючи від бігунів до бігунів, як правило, схиляються вперед, коли втомлюються, переживають погану поставу", - каже доктор медичної медицини та спортивної медицини Сюзанна К. Фукс. "Таке положення заважає нормально дихати і отримувати достатню кількість кисню до клітин, роблячи вас ще більш втомленими".
Щоб цього не допустити, зосередьтеся на тому, щоб плечі спини та голови були вгору, каже вона. Подумайте: вгору і трохи вперед. "Тримайте руки біля боків і намагайтеся не перетинати їх перед собою. Тримайте верхню частину тіла над нижньою частиною тіла і робіть рівномірні кроки".
Слідкуйте за своїм ударом
Існує багато дебатів, щодо того, яка частина вашої стопи повинна першою налагодити контакт із землею. Але згідно з оглядом за грудень 2019 року, опублікованим у журналі Sports Medicine , ні удари п’ят, ні удари ніг не мають переваги у запобіганні травм чи бігу швидше.
"Кут вашої ступні - питання удару п'ятами - ваші пальці ніг занадто високі, спрямовані в небо", - каже доктор Піно. Плоскостопість вашої стопи використовує менше енергії, менше навантажує ваші щиколотки і покращує вашу економію.
Також важливо, щоб ваша стопа торкнулася вниз у правильному співвідношенні з рештою тіла. "Ваші ноги повинні вдаритися об землю прямо під тулубом", - говорить Шоренштайн. "Ви хочете уникнути удару стопи перед тілом, тому що тіло потім має наздогнати цю ногу". Практикуйте це, стоячи на одній нозі і швидко перемикаючись на іншу ногу, ніби ви бігаєте на місці в повільному русі.
Уникайте перенапруги
Ви можете подумати, що більш тривалі кроки дорівнюють більшій відстані, яка пройде, і, отже, більш швидкий темп, але це не так. "Підніміть задню ступню раніше і підніміть ногу ближче до прикладу, коли ви підтягнете її вгору", - каже Генрі Халс, сертифікований персональний тренер CSCS. Це призведе до коротшого, більш природного кроку, що може знизити ризик осколків гомілки, а також травм стегна та коліна.
Не передумуйте свого кроку. Дослідження, проведене в травні 2017 року в Міжнародному журналі Science of Exercise Science, виявило, що і досвідчені бігуни, і новачки змогли влаштуватися на довжину кроку, яка найкраще працювала для їх біомеханіки. Тому йдіть із тим, що відбувається природним шляхом.
Захистіть коліна
Часто, коли бігунів перебувають на стороні травм коліна, це тому, що вони не приземлялися і не відштовхувалися належним чином (або стегна та язички були слабкими). Коли ваша нога вдариться об землю, ви хочете, щоб легкий згин в коліні поглинув шок, каже доктор Піно. А коли ви відштовхуєтесь, ви розгинаєте коліно, не замикаючи його.
Але турбота про коліна виходить за межі доріжки або бігової доріжки. Піно рекомендує зміцнювати тазостегнові, колінні та гомілковостопні суглоби та включати вправи для рухливості у свою програму бігу для гарної гнучкості та розгинання коліна.
Тримайте стегна нейтральними
Куди йдуть ваші стегна, випливає решта вашого тіла. Тож тримайте їх на рівні та вказуйте вперед. "Зосередьтеся на своєму тазу: тримайте його нейтрально, як ніби це відро з водою, яке ви не хочете розливати", - говорить Шорстенштейн.
"Ваша постава повинна бути вертикальною, але розслабленою. Саме тут міцне серцевина стає важливою, особливо під час тривалих бігів, для підтримки гарної постави", - каже вона. Залучення вашої основи запобігає нахилу таза вперед, що може спричинити біль у попереку або засунутись вперед, піддаючи стегна ризику отримати травму.
Розпалити глютени
Якщо говорити про ваші глютени, то вони насправді є силою вашого бігу. Але багато бігунів покладаються на свої квадроцикли або телят, щоб рухати їх вперед, говорить особистий тренер Гарет Філд. Тож якщо ви починаєте відчувати себе уповільненим або втомленим, запитайте себе, звідки береться ваша сила. Якщо це з будь-якого місця, крім ваших глютенів, переключіть фокус там.
Щоб ефективніше активувати глютени, під час силових тренувань зосередьтеся на вправах нижньої частини тіла, таких як випади, присідання та дедліфти. І спеціально надавайте увагу на сідничній клітці (стороні попереку та стегон) такими вправами, як раковина молюсків, бокові піднімання ніг, глютеновий міст та напівприсідання на одній нозі, говорить Мур.
Розслабте руки
Хоча ваші руки, безумовно, можуть допомогти тримати імпульс вперед, швидка і розлючена накачування рук не змусить вас йти швидше. Насправді, занадто багато руху рукою витрачає енергію, яку ви повинні витратити на ноги.
"Тримайте руки зігнуті приблизно на 90 градусів і тримайте плечі розслабленими, тримаючи їх міцними спинами та основними м'язами", - каже тренер з бігу Еллісон Філіпс. "Дозвольте рукам природно рухатися вперед і назад".
Відпустіть напругу на вашому обличчі
Так, обличчя гонки - справжня річ. І хоча ваші фотографії з гонок не повинні бути вартіми Instagram, відпускання напруги у м’язах обличчя заощаджує енергію та допомагає вашому тілу розслабитися.
"Розслабте вираз обличчя, особливо в губах", - говорить доктор Піно. "Ваші плечі та діафрагма впадуть, і у вас є більша ємність легень". Це не означає, що ви не можете посміхнутися (ви розважаєтеся, пам’ятаєте?), А просто пам’ятайте, скільки напруги ви тримаєте в міміці.
Не забувайте дихати
Це може здатися, що не викликає спокою, але правильне дихання - це найчастіше перше, що потрібно робити, коли настає втома. Але ваше дихання різко впливає на ваш працездатність. "Те, як ви біжите, вплине на те, як реагуватимуть ваші м'язи, навіть ваше дихання", - каже доктор Піно.
Він рекомендує цю техніку дихання: зосередьтеся на розширенні черевної стінки на кожному вдиху. Потім на видиху все видихнути і стиснути. "Ви побачите, як живіт виходить і входить". Ця методика дозволить вашому організму отримати максимальну кількість повітря, при цьому позбавляючись від усіх відходів продукту на кожному видиху.
Після цього заходьте з тілом
Один з найбільш забуваючих ключів стати кращим бігуном (або кращим спортсменом взагалі) - це слухати своє тіло. Хоча важливо кинути виклик своєму тілу і підштовхнути його до зміцнення, є випадки, коли вам потрібно полегшити життя. Болі і болі за межі звичайної м’язової болю - це спосіб вашого тіла сказати вам, що щось не так.
"Після бігу зверніть увагу на те, як почувається ваше тіло", - говорить Шоренштайн. "Ви відчуваєте, що одна частина вашого тіла болить більше, ніж інша? Це може бути ознакою слабкості в певній області та / або необхідності працювати над тією частиною вашої форми".
Наприклад, якщо болять коліна, можливо, вам доведеться попрацювати над зміцненням глютенів і стегон (див. Вище). Або якщо болять плечі, вам захочеться полегшити гойдалку на руці.
