З функціональної точки зору ваші трицепси допомагають розгинати лікоть і штовхати предмети. З естетичного погляду чітко виражені трицепси дозволяють вашим рукам виглядати повністю розвиненими. Зважені вправи, такі як розтягнення трицепсів і віджимання, можуть створити верхні трицепси, як і модифіковані жими на лаві та вправи на вагу тіла, як провали.
Анатомія
Ваш трицепс брахії має три області або голови. Довга голова починається біля вашої лопатки. Більш вузька бічна голова проходить уздовж верхньої, зовнішньої частини плечової кістки. З трьох голів медіальна голова починається найдальше від руки.
Розширення
Існує багато типів розширень для трицепсів, включаючи накладні версії, нахили та відхилення. Однак спеціалісти з фітнесу часто рекомендують брехливий французький прес для розробки трицепсів. Американська рада з вправ рекомендує починати на лавці, лежачи на спині. Тримайте штангу біля грудей, руки на ширині плечей - долоні звернені до ніг. Витягніть руки і підніміть планку над грудьми. Тримайте верхню частину руки заблокованою і використовуйте передпліччя, щоб опустити планку до чола. Обережно підніміть планку назад у вихідне положення.
Віджимання
Для віджимань вам знадобиться накладний шків, який можна знайти в більшості спортзалів. Розставте ноги на відстані плечей. Візьміть за штангу або мотузку зігнуті руки. Лікті підтягуйте під час натискання передпліч вниз. Після короткого утримування дозвольте передпліччям піднятися назад до початкової точки. Підтримуйте гарну поставу верхньої частини тіла і легкий вигин у ногах.
Жим лежачи
Коли більшість людей замислюються про жимі лежачи, вони уявляють, як розвивають груди. Проте, притискачі до лавок з близьким захватом можуть бути ефективним конструктором трицепсів, зазначає ProjectSwole.com, веб-сайт для розвитку фітнесу. Лежачи на лавці, покладіть руки на штангу зверху, щоб вони були не більше відстані від плечей. Не дозволяйте ліктям спалахнути, коли ви опускаєте штангу; тримайте їх підтягнуті під час підняття ваг назад.
Провали і віджимання
Ви можете будувати трицепси без ваг. Дайпс опрацьовує трицепси, груди та плечі, за словами культуриста Лі Хейворда. Ви виконуєте класичні спринцювання, використовуючи паралельні бруски. Ви також можете використовувати крісла з кріслами, в яких руки розміщуєте на краю стільця і опускаєтесь до землі. Для діамантових віджимань покладіть руки під груди і зблизьте так, щоб вказівні пальці та великі пальці торкалися, утворюючи ромб. Опустіть груди на підлогу і висуньте вгору.
Міркування
Вправи для зваженого трицепса, особливо нарощування, часто вимагають легших ваг. Подумайте про використання споттера для лавок та лежачих французьких пресів. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати будь-яку рутину фізичних вправ.
