Однією з найпоширеніших п’ятиденних процедур тренувань серед багатьох бодібілдерів є орієнтація на одну частину тіла на тренування, повідомляє Національна академія спортивної медицини. Виконання декількох вправ на одну частину тіла в одному тренуванні дозволяє збільшити обсяг і інтенсивність тренувань. Це може призвести до значного розміру м’язів та збільшення сили, оскільки ваш організм отримує достатній час відновлення до наступного тренування.
Скриня
Попрацюйте груди як із складовими, так і з ізоляційними вправами в перший день вашого п’ятиденного розпорядку. Складні рухи для вашої грудей включають традиційну плоску лавку, нахил і натиск преса. Використовуйте штангу або гантелі для будь-якої з цих вправ. Виконайте одну або дві ізоляційні вправи, такі як грудна муха, кабельна мушка або грудна машина після складених рухів. Для додаткової інтенсивності робіть віджимання, щоб закінчити тренування на грудях.
Назад
На другий день виконайте складені вправи для спини, наприклад, латання вниз, за яким слід зігнутий або сидячий ряд зі штангою або гантелями. Спробуйте знизати плечима та зворотні мушки, щоб створити визначення на спині. Додайте допоміжні або традиційні підтягування для збільшення м’язової сили та витривалості. Включіть розгинання спини з положення лежачи або стоячи, щоб обробляти нижню частину спини.
Ноги
Присідання - це традиційна вправа, яку ви можете виконати на третій день своєї рутини, щоб розвивати м’язи ніг і силу нижньої частини тіла. Дедліфти, натискання на ноги та випади - додаткові складні вправи, які ви можете використовувати при тренуванні на ногах. Виконайте розгинання ніг, завитки на ногах, бічні викрадачі кабелю та підйому приладів, щоб визначити ваші м'язи передньої, спини, зовнішньої та внутрішньої частини стегна. Включіть стоячи і сидячи підняття телят, щоб закінчити тренування ніг.
Плечі
Ваші плечі - важливі допоміжні м’язи до грудей, спини та рук. У четвертий день вашої п’ятиденної рутини виконайте вправу з сидінням плеча, використовуючи машинку, штангу або гантелі. Виконайте вертикальні ряди зі штангою та бічними плечима піднімаючи гантелі або кабельну машину. Щоб ще більше зміцнити плечі, додайте передній і задній дельтоподібні підйоми. Також ви можете розглянути можливість виконання вправ на обертання, використовуючи легкі гантелі для зміцнення м’язів ротаторної манжети.
Озброєння
Ви можете працювати своїми руками, зокрема біцепсами та трицепсами, в останній день вашого п’ятиденного розпорядку. Виконуйте традиційні локони для рук, використовуючи штангу, гантелі або машинку для тренування біцепсів. Концентрація, молоток і зворотні локони додають варіації до стандартних локонів біцепса. Постійні натискання та накладні преси працюють вашими трицепсами. Притискання на лавочці з закритим тиском, віджимання руками трохи нижче грудей та відкати також є хорошими вправами на трицепси.
Рекомендації
Розігрівайтесь перед кожним тренуванням і розтягуйте м’язи, що працювали в кінці тренувань. Найважливіші навантаження найефективніші, згідно з даними Національної асоціації з міцності та кондиціонування. Поступово збільшуйте вагу або повтори для кожної вправи і використовуйте хорошу форму, щоб уникнути травм і перетренувань. Споживайте достатню кількість пісного білка, складних вуглеводів, корисних жирів та води, щоб забезпечити енергію, необхідну для тренувань та відновлення.
