Погляньте на ноги більшості бігунів і побачите тонкі стегна. Це тому, що біг спалює велику кількість калорій за короткий час. Хоча ви не можете сказати своєму тілу використовувати тільки калорії на стегнах, ви зменшите кількість жиру в усьому тілі, включаючи ноги. Біг підтюпцем - це вправа з високим ударом, оскільки у вас одночасно лише одна нога на землі. Навчитися легко і не вимагає обладнання, тому, як тільки ви зачепитесь на пробіжку, ви можете виконувати тренування в будь-якому місці та в будь-який час.
Крок 1
Прогрівайтесь за п’ять хвилин ходьби, щоб підготувати своє тіло до пробіжки. Почніть повільно і поступово збільшуйте швидкість, щоб за п’ять хвилин ви майже наближалися до бігового темпу.
Крок 2
Пробігайте від 10 до 20 хвилин у темпі, який почуває себе комфортно і що дозволяє вести бесіду. Уповільнюйте швидкість, якщо не можете розмовляти. Бігайте швидше, якщо вмієте співати.
Крок 3
Пробігайте одну хвилину і ходіть чотири хвилини, якщо ви новачок у бігу. Продовжуйте пробіжку і ходите протягом 20 хвилин. Збільште тривалість пробіжних інтервалів і зменшіть тривалість ваших інтервалів ходьби, оскільки ваша витривалість поліпшується і з кожним тижнем Наприклад, пробігайте дві хвилини і ходіть три хвилини протягом другого тижня пробіжки. Пробігайте три хвилини, а протягом третього тижня пробіжки - дві хвилини.
Крок 4
Додайте інтервали гірки, щоб спалити більшу кількість калорій і тонізувати стегна. Наприклад, пробіг по рівній дорозі протягом однієї хвилини, а потім пробігся на гору. Повторюйте інтервали горіння протягом 20 хвилин один або два дні на тиждень.
Крок 5
Закінчіть тренування три-п'ять хвилин прохолодною ходьбою, щоб знизити серце та дихання.
Крок 6
Виконуйте тренувальні заняття як мінімум три дні на тиждень, якщо ви новачок, і максимум шість днів на тиждень, коли ваша сила та витривалість покращуються. Дозвольте більше днів відпочинку, якщо ноги болять або втомилися.
Порада
Носіть зручне та підтримуюче спортивне взуття з шкарпетками, які не ковзають у взутті.
Спаліть приблизно 248 калорій за 20 хвилин пробіжки, якщо ви важите 160 кілограмів. Близько 248 калорій - це половина щоденного зниження калорій, необхідного для втрати 1 фунта на тиждень. Наприклад, 1 фунт дорівнює 3500 калорій. Зменшуйте калорій на 500 щодня, щоб втрачати 1 фунт на тиждень і сприяти тонкім стегнам.
Увага
Порадьтеся зі своїм лікарем, перш ніж розпочати програму вправ на пробіжку.
