Вітамін В12 необхідний для збереження здорових клітин вашого організму. Незважаючи на те, що його переваги можна вважати тонкими, цей вітамін настільки важливий, що ваша нервова система не буде нормально функціонувати без нього.
Споживання занадто мало вітаміну В12 може призвести до побічних ефектів, що варіюються від шлунково-кишкового дискомфорту до серйозних неврологічних проблем.
Ось, що ви повинні знати про цю найважливішу поживну речовину, включаючи, як знати, якщо ви отримуєте достатню кількість.
Переваги вітаміну В12
Вітамін В12, також відомий як кобаламін, є важливою поживною речовиною, яка важлива для здоров'я та підтримки ваших клітин. Ваш організм потребує цього, щоб зробити еритроцити, створити ДНК і підтримувати функціональність вашої нервової системи. Плюс до того, що під час дослідження, проведеного в 2014 році в Міжнародному дослідницькому інституті BioMed, вітамін B12 (разом з іншими вітамінами B-комплексу) навіть може допомогти зменшити ступінь тяжкості мігрені. Більшість людей потребують всього 2, 4 мкг В12 щодня, щоб отримати його переваги, згідно з даними Національного управління охорони здоров'я харчовими добавками.
Вітамін В12 в продуктах харчування та добавки В12 - це дві різні речі. Коли ви їсте їжу, що містить В12, вашому організму потрібно виділити її, щоб засвоїти її. Це стосується соляної кислоти у вашому шлунку, яка відокремлює вітамін від їжі, в якій він міститься, і поєднує його з властивим фактором, глікопротеїном у вашому шлунку. Цей процес дозволяє вашому організму засвоювати і використовувати вітамін.
Штучно вироблений вітамін В12, який міститься в добавці, не потрібно розбивати так, як це робить природний вітамін. Однак він погано засвоюється організмом у такому стані, і лише приблизно половина кожної мікрограми синтетичного В12 насправді засвоюється. (Ось чому дозування може бути високою.)
В12 дефіцит
Дефіцит вітаміну B12 може стати серйозною проблемою для здоров'я, повідомляє Європейський журнал клінічного харчування . Якщо вас не вистачає, у вас можуть виникнути такі побічні ефекти, як:
- Втома і слабкість
- Шлунково-кишкові проблеми, такі як запор або незрозуміла втрата ваги
- Втрата апетиту
- Поколвання або оніміння рук і ніг
- Питання балансу
- Питання плутанини та пам'яті
- Проблеми зі здоров’ям ротової порожнини, такі як біль у мові та роті
Деякі люди мають більшу вірогідність дефіциту вітаміну В12, ніж інші. Тим, хто старше 50 років, людям з певними станами здоров'я та вагітним жінкам слід розглянути можливість прийому добавок.
Вітамін В12 найчастіше міститься в продуктах тваринного походження, тому вегетаріанці та вегани, як правило, відчувають дефіцит В12. Тим, хто в іншому випадку не вживає тваринні продукти, рослинні джерела вітаміну В12 або збагачені продукти, слід розглянути добавки.
Деякі люди не виробляють достатнього внутрішнього фактору, що ускладнює їхнє тіло засвоювати достатню кількість вітаміну В12 з їжі. Це відбувається незалежно від того, їсте ви їжу, багату цією поживною речовиною чи ні. Без внутрішнього фактора ваш організм може засвоїти лише близько 1 відсотка добавки В12. Це означає, що людям, яким не вистачає внутрішнього фактора, може знадобитися велика дозування, щоб уникнути дефіциту.
Природні джерела B12
Продукти тваринного походження, такі як молюски, риба, м'ясо, молочні продукти та яйця - все відомі джерела вітаміну В12. Багато з цих продуктів можуть забезпечити вам набагато більше, ніж рекомендована дієтична норма (2, 4 мкг) вітаміну В12. Наприклад, одна порція варених молюсків на 3 унції містить приблизно 99 мкг вітаміну В12, тоді як порція яєчної печінки з обсмаженою стравою має 83 мкг.
Ви також можете взяти B12 з певних овочів та інших продуктів. Гриби - як чорна труба, золота лисичка та гриби шиїтаке - містять вітамін. Кожні 100 грам грибів можуть доставляти від 1, 09 до 5, 61 мкг вітаміну В12, згідно з дослідженнями, проведеними в травні 2014 року, опублікованими в Nutrients .
Крім того, багато різних видів водоростей, а також морських рослин, як ягоди обліпихи, трава білої диви і елекампа, всі містять B12 - деякі у значних кількостях, на статтю в експериментальній біології та медицині за січень 2018 року . Хоча деякі морські рослини не містять вітаміну В12, у багатьох є від 11 до 37 мкг на 100 грам їжі. Окремі види водоростей можуть мати ще більше вітаміну В12, в середньому близько 77 мкг на 100 грам, а в конкретних сортах - 415 мкг на 100 грам.
Продукти, збагачені B12
Оскільки B12 найчастіше зустрічається в продуктах тваринного походження, багато рослинних продуктів, зерен та дріжджів укріплені ним, щоб зробити його доступнішим для всіх, згідно з оглядом серпня 2014 року в Журналі харчових наук та технологій . Багато продуктів для сніданку, які вам, мабуть, знайомі - такі, як чіріос, родзинка висівка, кукурудзяні пластівці та медові пучки вівса - містять цю необхідну поживну речовину. І фактично можна отримати всі рекомендовані вами дієтичні норми В12 із таких круп. Насправді, є навіть деяка стурбованість тим, що певна продукція надмірно зміцнюється.
Кисломолочні продукти також містять вітамін B12. Дослідження, проведене в грудні 2016 року, опубліковане в Nutrients, показало, що вміст B12 може збільшуватися у ферментованих продуктах за рахунок використання молочної кислоти або пропіонових бактерій. Це означає, що такі продукти, як темпера, квашена капуста та кімчі, можуть містити вітамін. Кількість В12 в цих продуктах може становити від 0, 7 до 10 мкг на 100 грам їжі.
Те, як вирощують ваші овочі, також впливає на їх вміст вітаміну B12. Як органічні добрива, так і гідропонічні методи здатні підвищити рівень вітаміну В12 у продукції. Однак ці методи дійсно можуть допомогти лише доповнити ваш раціон цим поживним речовиною, оскільки вони ще не в змозі забезпечити вам повну рекомендовану дієту.
В12 добавки та побічні ефекти
Кожен, хто не їсть достатню кількість продуктів, що містять вітамін В12 і може мати дефіцит, повинен розглянути прийом добавок. Дослідження 2018 року в базі даних Cochrane Data System System Reviews показало, що як пероральні, так і ін’єкційні добавки B12 можуть вирішити навіть серйозні побічні ефекти, пов'язані з дефіцитом.
В іншому дослідженні, однак, було виявлено, що можливі недоліки добавки до В12. У дослідженні, до складу якого увійшло 75 000 американських жінок і було опубліковано в травні 2019 року в JAMA Network Open , дослідники виявили, що високий прийом вітамінів В6 та В12, через їжу та добавки, був пов'язаний з більшим ризиком перелому стегна. Але доповнення лише B12 не збільшує цей ризик.
Хоча нормальна дозування вітаміну В12 становить всього 2, 4 мкг на день, добавки з вітаміном В12 можуть продаватися в таблетках, що містять тисячі мікрограмів. Зрозуміло, це може здатися надмірним, але велика кількість добавок В12 клінічно рекомендується протягом багатьох років. Такі великі кількості особливо необхідні людям, яким не вистачає внутрішнього фактору, і пам’ятайте, що лише невелика кількість синтетичного вітаміну В12 засвоюється вашим організмом.
Нарешті, оскільки вітамін В12 є водорозчинним вітаміном, він виділяється кожного разу при сечовипусканні. Незалежно від того, що ви отримуєте цю поживну речовину природним чином з продуктів харчування або з добавки, залишки, як правило, виводяться з вашого організму. Насправді ваш організм буде намагатися поглинати B12 після певного моменту, оскільки у вас є лише стільки внутрішніх факторів. Це означає, що навіть якщо ви будете вживати занадто багато вітаміну В12, будь-які побічні ефекти будуть обмежені і, ймовірно, зникнуть, як тільки ви припините прийом препаратів.
