Добавки з кальцієм є другими найпоширенішими добавками у Сполучених Штатах. Хоча кальцій має багато ролей в організмі, їх зазвичай приймають для підтримки здоров'я кісток. Таблетки з кальцієм, безумовно, мають переваги, але пам’ятайте, що певні добавки кальцію можуть спричинити проблеми з кишечником.
Добавки кальцію і ваш раціон
Кальцій - один з кількох необхідних мінералів, який потрібно споживати щодня. Ця поживна речовина найбільш відома тим, що важлива для здоров'я кісток, оскільки 99 відсотків кальцію в організмі зберігається в кістках. Однак кальцій відіграє різноманітні інші ролі в здоров’ї людини, підтримуючи здоров’я судин, роботу м’язів, нервову провідність, вивільнення гормонів та зв’язок клітин у всьому організмі.
Враховуючи безліч різних ролей, які відіграє кальцій у підтримці здорового організму, щодня отримувати достатню кількість кальцію. За даними Національного інституту здоров'я, більшість дорослих людей потребують 1000 міліграмів кальцію щодня. Літнім дорослим людям, вагітним жінкам і годуючим матерям потрібно трохи більше кальцію: від 1200 до 1300 міліграмів щодня.
Споживання кальцію зазвичай відбувається з молочних продуктів, таких як молоко, йогурт та сир. Однак в інших продуктах харчування також є така важлива поживна речовина, як морепродукти та деякі овочі, включаючи зелень капусти, брокколі та ріпи.
- Жінки, які не отримують своїх періодів, але мають такий вік, де вони повинні бути
- Жінки в постменопаузі
- Вегани
- Вегетаріанці
- Люди з непереносимістю лактози
- Люди, які споживають велику кількість калію
- Люди, які споживають велику кількість натрію
- Людям, які мають проблеми зі здоров’ям кісток, як остеопороз
- Люди, які регулярно приймають кортикостероїди
- Люди з шлунково-кишковими станами та порушеннями всмоктування поживних речовин
Відповідно до дослідження, проведеного в березні 2013 року в галузі внутрішньої медицини JAMA , кальцій є другою найпоширенішою дієтичною добавкою. Перші - це полівітаміни на основі мінеральних речовин, які, як правило, містять кальцій, особливо коли вони розроблені як продукти для дорослих людей. Інші полівітаміни, як і пренатальні вітаміни, також містять кальцій.
Види добавок кальцію
Добавки кальцію бувають двох основних типів: карбонат кальцію та цитрат кальцію. Карбонат кальцію, як правило, є більш доступним і частіше виробляється, але його потрібно приймати разом з їжею, щоб організм його засвоював. Цитрат кальцію можна приймати разом з їжею або без неї, але частіше її дають людям з проблемами шлунково-кишкового тракту або порушеннями всмоктування.
Існують також інші, менш поширені форми кальцію, які ви можете знайти в добавках та збагачених харчових продуктах. До них належать:
- Глюконат кальцію
- Лактат кальцію
- Фосфат кальцію
- Малат кальцію цитрат
Певні типи кальцію можуть навіть бути присутніми в добавках для схуднення, оскільки, як вважається, кальцій допомагає запобігти тілу засвоювати жир.
Кальцій і запори
Запор визначається таким, що має менше трьох дефекацій на тиждень. На противагу цьому у більшості здорових дорослих зазвичай спостерігається дефекація, яка частотою коливається від трьох разів на день до трьох разів на тиждень. Зазвичай запор викликає у людей важкий, грудочковий стілець, який важко пройти. Ви також можете відчути, що не можете повністю спорожнити кишечник або як би у вашому кишечнику закупорка.
Запор, як правило, ґрунтується на вашому харчуванні: Продукти, які ви вживаєте, мають великий вплив на ваше шлунково-кишкове здоров'я. І навіть дрібні предмети, які ви вживаєте, як вітаміни та добавки, можуть вплинути на травлення. Певні добавки швидше викликають такі побічні ефекти порівняно з іншими.
Препарати кальцію відомі тим, що викликають різні шлунково-кишкові побічні ефекти, включаючи здуття живота, запори та гази. Ці побічні ефекти, як правило, пов'язані з продуктами, виготовленими з найбільш поширеного типу добавки кальцію, карбонату кальцію.
Протидія запору від добавок кальцію
Оскільки карбонат кальцію - це тип кальцію, який, швидше за все, спричинить шлунково-кишкові проблеми, вам слід спробувати уникати такого типу таблеток кальцію, якщо у вас виникають запори. Замість цього вибирайте добавки, виготовлені з цитратом кальцію, коли це можливо. Ви також можете спробувати розділити добову дозу кальцію, щоб полегшити симптоми.
Якщо обидва типи кальцію, які зазвичай містяться в добавках, викликають запори, ви також можете спробувати вживати більше їжі, багатої кальцієм, як альтернативу добавкам. Однак майте на увазі, що дорослі лише схильні засвоювати приблизно 15-20 відсотків кальцію, що міститься в їжі. Якщо у вас є шлунково-кишковий стан або порушення всмоктування, малоймовірно, що тільки продукти, багаті кальцієм, забезпечать вам необхідну кількість цієї поживної речовини.
Зміни способу життя для протидії запору
Існує різноманітна зміна способу життя, яка, як відомо, допомагає при запорах. Наприклад, клініка Майо рекомендує регулярні фізичні навантаження, а також зміни дієти.
Відповідно до дослідження, проведеного в грудні 2014 року в Журналі дитячої гастроентерології, гепатології та харчування , зміна дієти може допомогти протидіяти та запобігти запорам. Зокрема, збільшення споживання рідини може допомогти запобігти запорам, тоді як яблучний, чорнослив і грушеві соки можуть протидіяти цій проблемі шлунково-кишкового тракту.
Включення продуктів, багатих клітковиною, також може підтримувати ваше шлунково-кишкове здоров'я, оскільки харчові волокна, як відомо, підтримують травлення. Зокрема, відомо, що нерозчинна клітковина допомагає запобігти запору.
Інші здорові продукти також можуть сприяти регулярному дефекації. Наприклад, певні ферментовані продукти, наприклад йогурт, містять пробіотики. Вегетативні та безлактозні ферментовані продукти, такі як кокосовий йогурт та кімчі, можуть бути однаково корисними.
Здорові пробіотичні бактерії в цих продуктах можуть покращити здоров'я кишечника та підтримувати регулярну моторику шлунка. Зокрема, було показано, що біфідобактерії та лактобактерії протидіють запорам.
Людям з сильним запором може знадобитися допомога в спорожненні кишечника, що може бути полегшено вручну або за допомогою пом'якшувачів стільця або проносного. Якщо ви залишаєтеся регулярними запорами протягом декількох місяців, можливо, вам знадобиться проконсультуватися з лікарем. Запор може бути ознакою інших серйозних проблем зі здоров’ям і вважається хронічним, якщо він триває протягом трьох місяців і більше.
