Як поєднати сили та кардіо в одне тренування

Хоча багатозадачність може бути не найкращим підходом до вашого робочого дня, вона може творити чудеса для ваших тренувань. Поєднання кардіо та сили за один сеанс - це зручний та ефективний за часом спосіб спалювання калорій та нарощування м’язів.

Поєднання кардіо та сили в одне тренування - це чудовий спосіб багатозадачності. Кредит: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Але це також може бути більш ефективним, коли ви хочете схуднути або збільшити свою силу та швидкість, вважає Грег Джеймс, тренер, сертифікований NASM в Tone House в Нью-Йорку та RSP Nutrition.

Дослідження з лютневого випуску « Ожиріння» за лютий 2020 року встановило, що правила тренувань, які включали два силові тренування та щонайменше 150 хвилин кардіо щотижня, були пов’язані із меншими показниками ожиріння.

Більше того, цей підхід може допомогти керувати факторами ризику серцевих захворювань. У дослідженні, яке вивчало неактивних дорослих людей, які мали високий кров'яний тиск або мали надмірну вагу або страждали ожирінням, комбінована програма кардіо-та резистентності знижувала фактори серцево-судинного ризику краще, ніж аеробні або тренування резистентності поодинці, згідно з дослідженням січня 2019 року в PLOS One.

Кардіо проти сили: що приходить першим?

Тож варто спочатку зробити кардіо чи сили? Якщо ви новачок у розробці та / або просто хочете покращити загальний рівень фізичної придатності, порядок не має значення, згідно з дослідженнями липня 2014 року, опублікованими в Журналі досліджень міцності та кондиціонування .

Однак якщо ви хочете підкреслити одне над іншим, почніть з цього, оскільки у вас буде більше енергії для цього на початку тренування. Якщо у вас немає переваг, Джеймс пропонує почати з сили, зосередившись на вправах, спрямованих на великі м’язові групи, наприклад, присідання, тупики, плечовий прес, жим лежачи і гнуті ряди.

"Здійснення стандартних підйомів сили спочатку сприяє росту та розвитку м'язів, тоді як кардіо може бути виконано як фінішер", - каже він. Якщо поставити вправи на опір спереду, ви можете виконувати їх з повним резервуаром газу, а не підходити до нього вже втомившись від кардіо і потрібно легше рухатись у вазі чи не з повним зусиллям. Огляд, проведений у січні 2018 року в журналі Sports Medicine, також виявив, що спочатку вправа сприяє підвищенню динамічної сили нижньої частини тіла.

Після удару по великих м’язах ви будете приймати рухи, які працюють меншими групами м’язів, використовуючи обладнання, як гантелі або кабелі. Вони називаються "додаткові вправи", оскільки ви будете або працювати м'язами, які ви просто вдарили по-новому, або набирати стабілізуючі м'язи для чіткої округлої процедури.

Далі: кардіо. Ви, мабуть, звикли бачити кардіо як щось, що ви робите протягом певного часу на такій машині, як еліптична або бігова доріжка або бігати на вулиці. Однак, хоча стаціонарний кардіо має місце у вашому щотижневому розпорядку, ви докладете максимум зусиль, адаптуючи кардіо до своїх цілей, говорить Джеймс.

Наприклад, якщо ви тренуєтесь як бігун, ви можете закінчити біг і розтяжку в одну милю. Або якщо ваша мета - схуднення, Джеймс пропонує меткон (короткий для обміну речовин), який складається з трьох вправ на основі кардіо - наприклад. бурпі, високі коліна та альпіністи - виконуючись спиною до спини наприкінці тренування.

Надзвичайна сила та кардіо тренування

Готові спробувати цей багатозадачний метод для себе? Ця силова та кардіо тренування, яку створив Джеймс, може бути складною, але вона створена для ефективного нарощування м’язів та спалювання жиру.

Розминка

Починаючи з цих вправ на рухливість, щоб допомогти збільшити діапазон руху ваших суглобів і, зрештою, залучайте правильні м’язи в правильній формі в частині сили. Все, що вам потрібно, - це смуга світлового опору.

Виконайте: два набори по 10 повторень кожного з наступних кроків.

• Поперечні бічні сходи
• Стрічковий тазовий міст
• Пов’язані високі тягне
• Доброго ранку присідати
• Зворотний відсік до бічного виходу

Переміщення 1: Поперечний бічний крок

1. Розмістіть петлю опору трохи вище колін.
2. Зігнувши коліна в положенні "схоже на присідання", зробіть широкий крок праворуч.
3. Заходьте лівою ногою, щоб зустріти праву, зберігаючи напругу в смузі.
4. Зробіть 10 кроків праворуч.
5. Перемкніть напрямок, щоб вести лівою ногою, і зробіть 10 кроків вліво.

Переміщення 2: Стрічковий глютеновий міст

1. З опорною смугою трохи вище колін, ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі, на ширині стегна.
2. Займаючись глютенами, підніміть стегна до стелі.
3. Пауза на одну-дві секунди.
4. Поперек вниз.

Переміщення 3: Пов'язаний високий ряд

1. Крок посередині довгої смуги опору.
2. Візьміть по одному кінці в кожну руку.
3. Витягніть руки до грудей, згинаючи лікті убік. Затримайтеся на секунду.
4. Опустіть руки назад вниз.

Переміщення 4: Доброго ранку до присідання

1. Покладіть руки за голову, лікті вийміть.
2. Відсуньте стегна назад і опустіть тулуб, поки ви не створите майже під кутом 90 градусів з підлогою.
3. Підніміть, щоб повернутися до стояння.
4. Зігніть коліна і заведіть стегна вниз в присідання.
5. Зробіть паузу на секунду, потім відштовхуйтесь до стояння, стискаючи глютени вгорі.

Перемістіть 5: Зворотний відбій до бічного виступу

1. Встаньте зі стопами разом, потім правою ногою ступіть назад.
2. Зігніть обидві коліна, щоб опуститись до землі, поки ноги не сформують кут на 90 градусів.
3. Натисніть через задню ступню і починайте вставати вгору.
4. Не даючи правою ногою торкнутися землі, вийдіть на правий бік.
5. Зігніть праве коліно і присядьте назад до стегон.
6. Натисніть правою ногою і відступіть, щоб почати.
7. Повторіть з лівою ногою.

Силові вправи

Для кожної з нижчеописаних вправ Джеймс пропонує використовувати вагу, що становить відсоток від вашого PR (особистий рекорд, або найбільшу кількість ваги, яку ви зможете підняти успішно та з належною формою). Отже, якщо ви зможете зайнятись військовим пресом з вагою 50 фунтів, 60 відсотків - це 30, і вагою, яку ви використовуєте. Структурування силових тренувань таким чином допомагає підвищити продуктивність, каже він.

Або якщо ви ще не перевірили свій макс, виберіть вагу, з якою можете сміливо виконувати всі повтори, поки все ще не вдається. Хорошим правилом є те, що останні два повторення повинні відчувати себе важко, але всі повторення слід робити в хорошій формі.

Виконайте: Усі набори та повторення наступних вправ, роблячи перерви від 90 секунд до двох хвилин між кожним набором.

• 6 комплектів з 5 спинних присідань на 80%
• 6 комплектів з 5 тяг на 80%
• 5 комплектів від 8 до 10 військових пресів при 60%

Рух 1: Задній присідання

1. Візьміть штангу. Тримайте його за верхню частину спини біля плечей. Руки повинні бути лише поза шириною плечей.
2. Зігніть коліна і зафіксуйте стегна, щоб опуститися в присідання. Пауза.
3. Відсуньтесь до упору.

Переміщення 2: Дедлайф

1. Покладіть штангу на землю перед собою. (Ви також можете зробити цей хід, тримаючи гантелі в кожній руці.)
2. Розставивши ширину стегна на ногах, присідайте, щоб схопити штангу, тримаючи спину плоскою, груди вгору і шию нейтральною.
3. Підніміть штангу вгору, стоячи, притискаючи стегна вперед і стискаючи глютени.
4. Притискаючи стегна назад, присідайте до нижньої штанги назад до землі.

Хід 3: Військова преса

1. З положення стоячи або сидячи, тримайте гантелі в кожній руці.
2. Долонями, зверненими назовні, піднімайте ваги до плечей, лікті спрямовані вниз.
3. Натисніть долоні над головою і випряміть руки, зачепивши серцевину, щоб уникнути вигинання спини.
4. Опустити спину вниз до висоти плечей з контролем.

Аксесуарні вправи

Зробіть: 4 комплекти з 10 обох цих вправ.

• Сидячий ряд
• Зворотний простір

Переміщення 1: Сидіння ряду

1. За допомогою кабельної машини заведіть у сидячому положенні та візьміться за ручку.
2. Потягніть ручку до живота, стискаючи лопатки разом.
3. Повільно знову витягніть руки.

Переміщення 2: Зворотний затвор

1. Встаньте зі стопами разом, тримаючи гантелі в кожній руці.
2. Крок назад лівою ногою.
3. Зігніть обидві коліна, щоб опуститись до землі, поки ноги не сформують кут на 90 градусів.
4. Відштовхнутися лівою ногою, щоб повернутися до стояння.
5. Повторіть по 10 повторів на кожній нозі.

Кардіо

Не в останню чергу кардіо. Джеймс рекомендує стрибати на повітряному велосипеді (переднє колесо виглядає як великий вентилятор), який використовує повітря для створення опору. І закінчите з бурпі - кардіо вправа, з якою ми всі маємо відносини любові-ненависті.

Виконайте: Кожну з наступних вправ як схему і повторіть загальну п’ять разів без перерв.

• 1 хвилина на повітряному велосипеді
• 10 бурпій

Переміщення 1: Повітряний велосипед

• Педаль швидко, як можна протягом однієї хвилини, працюючи, щоб підтримувати рівний темп, а не вигоряння на початку.

Переміщення 2: Берпі

1. Стоячи, дотягнутися донизу, щоб покласти руки на підлогу перед ногами.
2. Стрибайте обома ногами назад у високу дошку.
3. Стрибайте ногами назад до рук.
4. Стрибайте вгору, тягнучись до стелі.
5. Приземліться злегка зігнутими колінами і повторіть.