Якщо ви працюєте над кардіо-фітнесом, відстеження частоти серцевих скорочень - це ефективний спосіб вимірювати як інтенсивність тренувань, так і те, як поліпшується ваша фітнес.
Порада
Взагалі менший серцевий ритм у спокої та швидше відновлення частоти серцевих скорочень після фізичних навантажень сигналізують про кращу підготовленість. Відстеження частоти серцевих скорочень під час фізичних навантажень зазвичай використовується менше як показник фітнесу і більше як показник інтенсивності вправ в даний момент - хоча ви можете помітити, що ці цифри змінюються з часом, коли ви більше підходите.
Частота серцевих скорочень та фітнес
Існує три типи серцевих скорочень, які можна використовувати для вимірювання рівня фітнесу або контролю за рівнем навантаження.
Перший - це серцебиття у спокої - буквально - кількість разів, коли серце б'ється за хвилину, коли ви перебуваєте в спокої. Як зазначає Національна служба охорони здоров’я Великобританії, перед тим, як почати пульс у спокої, потрібно спокійно відпочивати хоча б п’ять хвилин, хоча деякі фахівці можуть попросити вас прийняти серцевий ритм у спокої відразу після того, як ви прокинетесь вранці, перш ніж приїхати з ліжка.
Взагалі нижчий серцебиття в спокої корелює з хорошим самопочуттям. Американська асоціація серця зазначає, що якщо ви спокійні, розслаблені, не хворієте і сидите чи лежите, частота серцевих скорочень у спокої зазвичай становить від 60 ударів в хвилину до 100 об / хв.
Занадто низький рівень серцебиття в спокої може сигналізувати про медичні проблеми, але це також може бути результатом медикаментів, таких як бета-блокатори; У дуже спортивних або активних людей може спостерігатися серцевий ритм у спокої, який досягає 40, просто тому, що їх серце - яке, зрештою, є м’язом - більш придатне і не потрібно працювати так сильно, щоб кров не циркулювала по тілу.
Друге - це серцебиття під час занять спортом. Для багатьох людей це відмінний спосіб моніторингу інтенсивності вправ; чим енергійніше ви будете займатися фізичними вправами, тим більшим буде серцевий ритм.
Третій тип пульсу, який ви можете прийняти, хоча це найменш поширене для "цивільних людей" у світі фізичних вправ, - це ваш пульс на відновлення. Це тягне за собою почастішання серцебиття після фізичних навантажень у встановлений проміжок часу після припинення діяльності. Як зазначалося в Берклі Велнес, ваш пульс відновлення - це хороший спосіб оцінити фітнес; чим ви належить монтер, тим швидше повертається до нормального стану. Частота серцевого ритму найчастіше використовується як частина тесту на стрес на фізичне навантаження або як частина субмаксимального тестування на фітнес, проведеного з тренером.
Як правило, не потрібно турбуватися про перевірку частоти серцевих скорочень, хоча відстеження її змін з часом може дати вам уявлення про те, як змінилася ваша придатність. Якщо ви хочете скористатися подібним методом вимірювання, поговоріть зі своїм лікарем щодо відповідних стандартів для вашого віку або зверніться до стандартизованого протоколу тестування на фітнес, як, наприклад, тест етапу тестування YMCA.
Відстеження серцебиття
Якщо заборонити клінічну обстановку, найпростіший і найточніший стандарт вимірювання частоти серцевих скорочень під час виконання вправ - це знайти точку пульсу на шиї або зап'ясті, а потім рахувати серцебиття, поки таймер не скаже, що минуло 60 секунд. Ви також можете порахувати на коротший період і помножити результат, щоб отримати кількість ударів за 60 секунд - наприклад, порахувати 10 секунд, а потім помножити на 6 - але цей результат менш точний.
Однак є кілька очевидних проблем із цим методом. По-перше, це може вплинути на інтенсивність вправ, що, в свою чергу, впливає на точність читання серцебиття. Якщо ви не вірите в це, спробуйте зробити точний пульс під час плавання в колі або за допомогою рухомих рульових ручок на еліптичному тренажері. Друге питання полягає в тому, що якщо ви перестаєте приймати серцевий ритм, серцебиття негайно починає опускатися (поступово) назад до стану спокою - що знову перекосує ваші результати.
Тим не менш, якщо ви хочете допомогти оцінити інтенсивність тренувань, прийняття пульсу - це простий, корисний і - найкраще - безкоштовний спосіб розпочати роботу. Ви також можете оцінити рівень своїх вправ, використовуючи "тест розмови" або рейтинг шкали сприйнятих навантажень, або з'єднати будь-який з тих, хто має моніторинг серцевого ритму.
Ваша цільова частота серцевих скорочень
Який пульс у вас має бути, коли ви займаєтесь фізичними вправами? Якщо ви перебуваєте під опікою лікаря з приводу будь-якого серцево-судинного стану або приймаєте ліки, які можуть вплинути на серцебиття, це запитання. У таких випадках проконсультуйтеся зі своєю медичною командою, щоб з’ясувати, чи слід застосовувати інші норми, ніж для широкої громадськості.
Однак, забороняючи будь-яку з цих пом'якшуючих обставин, Американська асоціація серця пропонує цільову діаграму частоти серцевих скорочень, яка оцінює ваш максимальний пульс та цільову зону серцевого ритму відповідно до вашого віку. Зауважте, що вашою метою не повинно бути досягнення максимальної частоти серцевих скорочень; натомість дотримуйтесь нижньої половини вашої цільової зони серцевого ритму для низької та помірної інтенсивності фізичних вправ, або націліться на верхню половину цільової зони серця для середньої та енергійної або напруженої напруги.
Залежно від вашого урожаю, ви, можливо, чули ті чи подібні діапазони, описані як "зона спалювання жиру" для тренувань середньої інтенсивності та "кардіо зона" для більш інтенсивних тренувань. Однак будьте впевнені, що будь-які види аеробних вправ корисні для спалювання калорій та зміцнення вашого серця, доки ви не перестараєтеся з інтенсивністю відносно рівня вашого фітнесу.
Цільовий частота серцевих скорочень AHA базується на порівняно простій і перевіреній часом формулі. Якщо вам потрібна більш конкретна оцінка вашої цільової частоти серцевих скорочень, розгляньте використання однієї з інших формул, описаних Американською радою з фізичних вправ.
