Хоча зворотна криза ефективно тренує ваші черевні живота, це може бути болючою вправою для деяких людей. Те, як виконується зворотний хрускіт, відіграє велику роль у запобіганні болю від фізичних вправ; однак, деякі люди потребують модифікації вправи, щоб не виникати больових відчуттів. Навчання правильної техніки, а також їх модифікацій забезпечать безпечне виконання зворотного хрускіту і дозволять прийняти краще рішення щодо його включення до вашої програми тренувань на животі.
Власна форма
Сядьте на підлогу і спину спиною так, щоб спина і голова були рівними на підлозі. Витягніть ноги подалі від тіла, але тримайте зад. Покладіть руки під сідницю, трохи нижче хребта, долоні долоні. Підніміть ноги вгору, тримаючи ноги прямо, зігнувши в стегнах. Після того, як ваші ноги будуть перпендикулярні до підлоги, опустіть ноги до тих пір, поки п’яти не будуть приблизно на 1 дюйм від підлоги. Повторіть піднімання та опускання ніг.
Чому це боляче
Найбільша проблема болю в попереку від вправи на зворотному хрускіті пов'язана з надмірним викривленням хребта. Люди з більшими днищами матимуть зайвий крутний момент на нижній частині спини, коли ноги будуть ближче до підлоги. Це пов’язано з тим, що стегна обертаються вниз, щоб ноги могли дійти до підлоги. Інша основна проблема - це відсутність гнучкості в нижній частині спини або підколінних суглобів. Це призведе до того, що ви відчуєте болісне розтягнення в нижній частині спини, коли ноги досягають перпендикулярного положення. Люди, у яких вже виникають проблеми з нижньою частиною спини, наприклад, дегенеруючі диски, також будуть відчувати біль при виконанні цієї вправи, оскільки рух викликає незначне стискання хребта, оскільки хребет повинен повертатися, щоб допомогти підняти ноги.
Модифікації
Найпростіша модифікація вправи на зворотному хрускіті - обмежити діапазон руху, який ви використовуєте під час руху. Загальне правило: не піднімати ноги вгору або дозволяти їм опускатися вниз до болю. Наприклад, якщо ви починаєте відчувати біль, коли ноги знаходяться на відстані 2 дюймів від підлоги, лише опустіть їх на 1 фут від підлоги. Ви також можете трохи зігнути коліна, щоб зменшити опір, який ви рухаєте під час підйому.
Міркування
З іншого боку, деякі люди можуть вважати цю вправу занадто легкою і взагалі не можуть відчувати біль у спині. Поширена рекомендація - додавати ваги на щиколотки, щоб збільшити кількість ваги, яку потрібно підняти під час вправи; однак, це збільшення ваги може викликати біль у попереку під час вправи. Почніть з меншої ваги і перейдіть до більш важких ваг, коли ви перевіряєте, як відчуває себе нижня частина спини, використовуючи гирі на щиколотки.
