Втратити 30 фунтів за 12 тижнів - важка і в той же час реальна мета. Здорова норма схуднення становить від 1 до 2 фунтів на тиждень. Включаючи енергійні та послідовні тренування у свій розпорядок дня та вводячи конкретні корективи в їжу, ви можете принаймні наблизитися до втрати 30 кілограмів за 12 тижнів. Щоб схуднути, щодня потрібно створювати дефіцит калорій, спалюючи більше калорій протягом дня, ніж ви споживаєте. Концентруйтеся на щоденних кроках до своєї мети схуднення.
Крок 1
Крок за шкалою в один і той же день щотижня. Вибирайте день тижня і завжди зважуйте себе в той ранок. Зважування себе регулярно тримає вас вмотивованими, коли ви бачите прогрес, і це робить вас більш відповідальними, коли ви робите фізичні вправи та їжте вибір протягом тижня. Якщо ви дотримуєтесь своїх зусиль щодо схуднення, регулярне зважування може допомогти вам швидше повернутися назад.
Крок 2
Вправа п’ять-шість днів на тиждень. Серцево-судинні вправи спалюють калорії, і це тимчасово збільшує ваш метаболізм, коли закінчите, так що ви закінчите спалювати більше калорій протягом останнього дня. Почніть з 30 хвилин щодня, врешті-решт нарощуйте до 60, оскільки ваша витривалість зростає.
Крок 3
Виберіть найбільш ефективні серцево-судинні заходи. За даними клініки Майо, вправи, які спалюють найбільшу кількість калорій за одиницю часу, включають біг, катання на роликах, стрибки на скакалці та таеквон. Інші більш поширені заняття, такі як аеробіка з високим ударом і спорт - також хороший вибір.
Крок 4
Обчисліть, скільки калорій потрібно їсти щодня, щоб підтримувати свою вагу; див. Ресурси для онлайн-калькулятора. Це дозволяє вам дізнатися, скільки калорій потрібно з'їсти, щоб залишитися однакового розміру.
Крок 5
Зменшіть щоденне споживання калорій, щоб ви були меншими за кількість, необхідну для підтримки ваги. Набагато простіше знизити щоденне споживання калорій на 500, ніж спалити 500 калорій за допомогою фізичних вправ. Пийте воду замість соди та алкоголю, які калорійні. Наріжте розмір порції їжі та їжте менше під час кожного прийому їжі. Їжте низькокалорійну і нежирну їжу, включаючи фрукти, овочі та пісні джерела білка.
Порада
Дозвольте їсти продукти, які вам подобаються, але обмежте розміри порцій. Позбавлення себе їжі, яка вам подобається, може призвести до відмови від програми. Будьте реалістичними, одночасно кидаючи виклик собі.
Увага
Порадьтеся з лікарем перед початком будь-якої програми схуднення.
