Побудуйте кращий приклад на прокладеній доріжці довгими кроками, ходьбою від п’ят до ніг та випадами. Якщо ви додасте поступові зміни до своєї звичайної рушійної ходьби, такі як збільшення нахилу бігової доріжки та закидання декількома рухами, орієнтованими на туш, ви зможете нарощувати сідничні м’язи, коли вам все підходить. Три м’язи складаються з глютенів: gluteus maximus, який сидить на поверхні сідниць; gluteus medius, розташований під gluteus maximus; і найглибший м’язовий шар, gluteus minimus, який починається у стегна та з'єднується із стегновою кісткою.
Крок 1
Прогрівайте протягом п’яти-10 хвилин. Після розминки додайте пішохідних виступів на слід. Подовжіть крок і потягніть правою ногою вперед. Вийдіть правою ногою, тримаючи стопу вперед. Зігніть праве коліно на 90 градусів, а ліве коліно на 90 градусів, відстаючи від вас. Вийдіть із заду з довгим кроком, крокуючи лівою ногою вперед, у простір. Повторіть п’ять разів з кожного боку. Якщо ви новачок не займаєтеся фізичними вправами, почніть з крапель, перш ніж рухатися в більш глибокі виступи 90 градусів. Якщо ви вже підходите, поглибіть постіль і доторкніться коліном до землі.
Крок 2
Націлюйте глютени з кардіо на ходу. Збільште нахил бігової доріжки, якщо ваша практика ходьби знаходиться в приміщенні; знаходити пагорби чи сходи, коли ти на вулиці. Ключовим фактором для створення глютеалів під час ходьби біговою доріжкою є сповільнення швидкості та збільшення нахилу, щоб справді наростити силу у вашому туші.
Крок 3
Набирайте глютени, перекочуючи ногу з п’ятки на ноги з кожним кроком. Зробіть крок вперед, приземліться на п’яті і «підмітаючою» дією просуньтеся до кулі вашої стопи. Вступаючи в контакт із землею, стисніть щічні щічки разом. Відштовхуйтеся від кулі ноги, щоб рухатись вперед, звільняючи віджимання. Націліться на 100 кроків "змітання і стискання" під час прогулянки.
