Схуднення вимагає, щоб ви їли менше калорій, ніж ви спалюєте. Цей дефіцит калорій може виникнути внаслідок обмеження калорій, фізичних вправ для збільшення кількості спалюваних калорій або комбінації двох методів. Використання комбінованого підходу до схуднення дозволяє схуднути, не надто обмежуючи продукти, які ви їсте. Якщо ви хочете схуднути, не займаючись фізичними вправами, вам потрібно буде різко скоротити калорії.
Крок 1
Визначте, скільки калорій потрібно для підтримки вашої маси тіла. Медичний центр Університету Меріленда рекомендує, щоб відносно неактивні чоловіки збільшували масу тіла на 13, а сидячі жінки збільшували масу тіла на 10. Отримане число - це кількість щоденних калорій, необхідних для підтримки вашої ваги.
Крок 2
Відняти від цього числа, щоб схуднути. Вам потрібно спалити 3500 калорій, щоб втратити 1 фунт. Якщо ви не плануєте займатися фізичними вправами, весь дефіцит повинен виникати від скорочення калорій. Вирізавши приблизно 500 калорій на день від вашого цільового числа, це призведе до 1 фунта. схуднення щотижня. Можна різко скоротитись, щоб швидше схуднути, але врахуйте, що чим жорсткіший ваш раціон, тим складніше його утримувати.
Крок 3
Ведіть щоденник про їжу. Використовуйте ноутбук, онлайн-щоденник або додаток для смартфонів, щоб відстежувати кількість споживаних калорій. Незалежно від методу, який ви використовуєте, щоденник продовольства є найефективнішим, коли ви відстежуєте кожну їжу, включаючи закуски та проби, які ви їсте під час приготування їжі. Щоденник з їжею також допомагає помітити, чи є у вас схильність до переїдання в певний час доби, що дозволяє змінити шкідливі звички.
Порада
Розглянемо деяку вправу. Це не тільки сприяє швидкому схудненню, але й важливо для міцного здоров’я. Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують кожному отримувати дві та півтори години помірних фізичних вправ щотижня. Вправа може бути такою ж простою, як швидка ходьба після вечері.