Тріска - це нежирний жирний жир, який може забезпечити вам багато користі для здоров'я. Окрім того, що є хорошим джерелом білка, вітамінів і мінералів, вміст жирних кислот омега-3, як доведено, допомагає запобігти поширеним хронічним захворюванням. Більше не дивуйтеся, чи тріска є здоровим доповненням до вашого раціону; загальні харчові переваги вживання в їжу тріски, безумовно, переважають будь-які потенційні ризики безпеки харчових продуктів.
Порада
У тріски мало калорій, мало жирів і насичених жирів і мало натрію в порівнянні з іншими продуктами тваринного білка. Включення тріски у свій раціон може допомогти захистити вас від серцево-судинного ризику, артриту та хвороби Альцгеймера.
Що таке тріска?
Тріска - це біла риба м’якого смаку з перламутровою м’якоттю. Два види тріски населяють різні океани. Тихоокеанська тріска зустрічається в достатку в Тихому океані поблизу Аляски, Канади та Японії, а атлантична тріска живе в холодних, глибоких водах Північної Атлантики. Атлантична тріска - більша риба з дещо солодшим смаком, ніж тихоокеанська тріска. Це, як правило, той тип, який ви мали з рибними чипсами, і це найчастіше вживаний в їжу тип.
Скільки треба їсти?
FDA рекомендує замінити трохи м’яса або птиці на дві-три порції риби на тиждень - приблизно 3, 5 унції на порцію. Споживання близько 8 унцій риби на тиждень забезпечить в середньому 250 міліграмів на день омега-3 жирних кислот, що пов'язано зі зниженим ризиком серцевих захворювань і може допомогти покращити запальні стани, зазначають у Національних інститутах охорони здоров'я.
Вміст макроелементів тріски
Є декілька харчових відмінностей між тихоокеанською та атлантичною тріскою, і для цього аналізу буде використано 100 грамів порції 3, 5-фунтової порції свіжої сировини атлантичної тріски.
Дієтичні рекомендації для американців рекомендують щодня вживати від 1600 до 2400 калорій для дорослих жінок і від 2000 до 3000 калорій для дорослих чоловіків, залежно від віку та статі.
У порівнянні з лососем, атлантична тріска нижча за калоріями, оскільки тріска - худорлява риба. Насправді у тріски менше калорій, ніж у м’ясі, курці та багатьох інших видах жирної риби. Сира тріска містить лише 82 калорії на порцію, тому вона не сприятиме вашій щоденній нормі. Якщо ви готуєте рибу в паніровці або на вершковому маслі, калорійність буде вище.
У тріски немає вуглеводів, що робить її ідеальним доповненням до вашої дієти з низьким вмістом вуглеводів. Однак це означає, що в ній немає харчових волокон. Обов’язково додайте до рибної страви багато овочів, багатих клітковиною або салат.
Із 54 міліграмами натрію, що забезпечує 2 відсотки від вашої добової вартості (DV) на порцію, тріска вважається малою солі. Дієтичні рекомендації для американців рекомендують обмежити щоденне споживання солі до 2300 міліграмів на день.
Багатий фосфором і мінералами
Тріска є надзвичайно багатою фосфором, 203 міліграми забезпечують 20 відсотків DV на 100 грам. Фосфор необхідний для енергії та працює з кальцієм, щоб допомогти побудувати ваші кістки.
Селен важливий для функції щитовидної залози і для виробництва ДНК, а також захищає ваш організм від вільних радикалів. Тріска постачає 47 відсотків DV селену на порцію.
Тріска також є хорошим джерелом калію та магнію, постачаючи відповідно 9 та 8 відсотків DV. Інші мінерали в тріску - залізо, цинк і кальцій.
Максимізуйте вітаміни групи В
Тріска багата вітамінами групи В, особливо вітаміном В12, 0, 9 мкг або 15 відсотків ДВ. Інші вітаміни групи В в порції тріски включають 12 відсотків ДВ для В6, 10 відсотків ДВ для ніацину, 5 відсотків ДВ для тіаміну, 4 відсотки для рибофлавіну та 2 відсотки для пантотенової кислоти. Ваш організм потребує вітамінів групи В для життєво важливих фізіологічних функцій, включаючи підтримання клітин, нервів, функції мозку та утворення еритроцитів.
Тріска забезпечує 9 відсотків DV для вітаміну D, який сприяє засвоєнню кальцію для здоров'я ваших кісток. Олія печінки тріски є одним з найбагатших харчових джерел вітаміну D і широко використовується в добавках. Крім того, тріска містить антиоксиданти вітамін С та Е для підтримки вашої імунної системи.
Упакований з білком
Білок відіграє важливу роль у вашому організмі для відновлення, утримання та росту ваших кісток, м’язів, хрящів, шкіри та клітин. Чоловіки повинні прагнути до 56 грам, а жінкам потрібно 46 грамів білка щодня. Риба запакована білком, а тріска пропонує 18 грам і в середньому 36 відсотків DV лише за одну порцію.
Білок у тріски - це повноцінний білок, який пропонує всі незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно. Унікальна комбінація високоякісного білка у тріски була досліджена в рамках дослідження, опублікованого в Nutrients у 2018 році. Дослідники відмітили, що люди, які їли тріску, мали більший і більш тривалий рівень ситості порівняно з учасниками, які вживали яловичину чи курку.
Мало вмісту жиру
Тріска є пісною рибою і вносить лише 1 відсоток DV жиру з 0, 7 грам на порцію. Кількість насиченого жиру незначна, але при 43 міліграмах холестерину - 14 відсотків DV - для деяких людей це може викликати занепокоєння.
USDA не встановив обмеження щодо кількості холестерину, який слід включити у свій раціон, але, якщо у вас є серцево-судинні захворювання, рекомендується обмежити споживання.
Морська риба містить здорові для серця мононенасичені та поліненасичені жири (які містять омега-3), які можуть сприяти помірному серцевому ритму, зниженню артеріального тиску, врівноваженню холестерину та зменшенню ризику серцевих захворювань, повідомляє Medline Plus.
Омега-3 жирні кислоти
Рекомендований добовий прийом омега-3 жирних кислот відрізняється залежно від віку та статі. Дорослим чоловікам потрібно 1, 6 грам, а дорослим жінкам 1, 1 грама - більше, якщо вони вагітні або годують груддю.
Омега-3 грають важливу роль у вашому організмі, виконуючи такі функції, як підтримка серцево-судинної, легеневої, імунної та ендокринної систем. Це поживна речовина, головним чином відповідає за репутацію риби за те, що вона є здоровою.
Чи може тріска попередити хворобу Альцгеймера?
Хвороба Альцгеймера зазвичай є віковим станом, що є наслідком дегенерації мозку та погіршення психічного розвитку. Дослідження показали, що споживання риби може позитивно впливати на зниження розвитку хвороби Альцгеймера. Дослідники з Пітсбурзького університету встановили, що ті, хто їв рибу лише раз на тиждень, мали менший ризик легких когнітивних порушень, що часто призводить до хвороби Альцгеймера.
У дослідженні 2014 року було відстежено 260 чоловіків і жінок, у яких не було хвороби Альцгеймера або серйозних проблем з пам'яттю. Кожен учасник їв рибу один до чотирьох разів на тиждень. Протягом п'яти-10-річного періоду МРТ сканування мозку виявило більшу збереженість речовини мозку в таких сферах, як гіпокамп, що є критичним для пам'яті.
Результати показали майже п’ятикратне зниження ризику розвитку хвороби Альцгеймера або когнітивних змін, пов’язаних із споживанням риби. Висновок дослідження, опублікований в Американському журналі превентивної медицини, рекомендував їсти запечену або тушковану рибу як частину довічних здорових харчових звичок для корисних для мозку переваг. Зауважимо, смажена риба не дала однакових результатів.
Чи користь корисна для суглобів?
Ревматоїдний артрит - прогресуючий аутоімунний стан, який викликає запалення в суглобах і може спричинити за собою хворобливі деформації та нерухомість, особливо в області пальців, зап'ястя, стопи і щиколоток. Вживання достатньої кількості тріски або іншої риби може бути пов’язане з управлінням запаленням суглобів ревматоїдним артритом.
Звіти дослідження, опублікованого в медичному журналі Arthritis Care & Research, прийшли до висновку, що чим більше ви споживаєте риби, тим краще контролюєте артрит.
Дослідники порівнювали наслідки споживання нефрізованої риби у 176 людей із ревматоїдним артритом. Висновки полягали в тому, що ті, хто їв більше двох порцій риби на тиждень, мали найбільш позитивний вплив на боротьбу зі своїм артритом.
Як риба допомагає вашому серцю
Серцеві захворювання - провідна причина смерті як для чоловіків, так і для жінок. Центри контролю та профілактики захворювань кажуть, що близько 610 000 американців помирають від хвороб серця щороку. Загальновідомо, що вживання риби позитивно впливає на здоров’я серця.
У 2018 році Nutrients опублікували дослідження, в якому вивчали харчовий внесок, який має споживання риби на серцево-судинні захворювання та метаболічний синдром. Метаболічний синдром - це показник проблем зі здоров’ям, які часто є наслідком надмірного жиру навколо талії, підвищеного артеріального тиску, високих тригліцеридів і низького рівня холестерину ЛПВЩ. Ці проблеми збільшують ризик інфаркту та інсульту.
Дослідження ґрунтувалось на результатах минулого дослідження. Для аналізу використовували як жирну, так і нежирну рибу (тріску). Дослідники встановили, що в жирній рибі є більш високий рівень омега-3 жирних кислот і вітаміну D, а в пісній рибі більше йоду та таурину.
Таурин пригнічує запалення, і було виявлено, що він знижує артеріальний тиск. Йод необхідний для роботи щитовидної залози, а тріска містить 10 разів більше йоду, ніж жирна риба, як лосось.
Висновки дослідження, опублікованого в журналі Nutrients, припустили взаємозв'язок між споживанням риби та зменшенням серцевих захворювань, що призводять до інсульту та раптової коронарної смерті. Рекомендація полягала в тому, щоб у свій раціон включити нежирну рибу, наприклад, тріску, як джерело білка, вітаміну D, йоду, селену та таурину, і всі вони мали властивості, спрямовані на фактор ризику серцево-судинних захворювань.
Безпека харчових продуктів та харчова тріска
Як і в інших швидкопсувних продуктах, мікроорганізми в рибі можуть призвести до хвороб, викликаних природними токсинами. Побічні реакції на поїдання тріски можуть бути наслідком неправильного збирання, обробки, зберігання чи підготовки. Риба, яку їдять сирою або частково звареною, становить найбільшу небезпеку.
Інші ризики, пов'язані із забрудненням навколишнього середовища, можуть бути наслідком вживання риби з води, забрудненої забруднювачами. Завжди перевіряйте джерело вашої риби, перш ніж їсти її.
Чи існують небезпеки від забруднень?
Інформація, що конфліктує, часто викликає занепокоєння щодо накопичення ртуті та діоксину в рибі. Ртуть природно присутня в навколишньому середовищі внаслідок вулканічної активності та ерозії гірських порід і накопичується в океані через промислове забруднення, як виробництво та видобуток.
Майже вся риба містить принаймні деякий рівень забруднень та токсинів. Однак, за даними Американського інституту досліджень раку, рівень забруднень занадто низький, щоб нанести шкоду, якщо їсти його відповідно до урядових інструкцій.
Відповідно до звіту Nutrients, який вивчав об'єднані дані про користь для здоров’я та забруднення, дослідники погоджуються, що дві-три порції риби щотижня перекривають будь-які можливі ризики для здоров'я.
Чи слід вагітним їсти тріску?
Жінки, які вагітні, часто обмежують кількість споживаної риби через стурбованість можливою небезпекою ртуті. Але дослідження показують, що турбуватися мало потрібно.
У дослідженні 2016 року було оцінено вплив рівня ртуті у вагітних з акцентом на результат їх немовлят. Результати, опубліковані в Міжнародному журналі гігієни та здоров’я навколишнього середовища, не виявляли негативних наслідків на вагу при народженні, окружність голови, зріст або ризик передчасних пологів у жінок, які їли рибу та мали помірний рівень ртутної крові.
Фактично, результати дослідження встановили, що споживання риби може мати захисну користь для здоров'я новонародженого. Жінкам рекомендували їсти принаймні дві порції риби на тиждень під час вагітності. FDA погоджується, заявляючи, що риба, як джерело білка, може допомогти росту та розвитку вашої дитини.
Жінки дітородного віку - від 16 до 49 років - повинні їсти дві-три порції риби на тиждень. Тріска вказана як один з найкращих варіантів. Крім того, діти віком від 2 років повинні споживати одну-дві порції риби на тиждень.
