Отримання рекомендованих 25 - 38 грам клітковини на день для дорослих може допомогти знизити ризик високого холестерину, серцевих захворювань та запорів, згідно з розширенням університету штату Колорадо. Дослідження, опубліковане в "Американському журналі клінічного харчування" у грудні 2009 року, виявило, що збільшення споживання клітковини також може допомогти схуднути. Не повинно бути важко отримувати 30 грам клітковини в день - просто замініть кілька рафінованих продуктів на продукти з високим вмістом клітковини.
Ідеї на сніданок
Почніть свій день із чашки вівсяної каші, із 4 грамами клітковини, з чашкою малини, до якої додається ще 8 грам клітковини, на сніданок із 12 грамів клітковини. Багато готових до вживання крупи для сніданку, виготовлені з цільних зерен, також містять багато клітковини, якщо вам не подобається вівсяна каша. Два печива подрібненої пшениці дають близько 5, 5 грам, а 1/2 склянки зернових висівок мають близько 8, 8 грама. Торгуйте малиною апельсин або чашку полуниці, і ви все одно отримаєте 3 грами клітковини.
Варіанти обіду
Закусіть салат і бутерброд на обід з високим вмістом клітковини. Дві скибочки цільнозернового хліба забезпечать близько 3, 4 грама клітковини. 2-скляна порція салату з румуном додає 2, 4 грама. Посипте салат помідором ще 1, 5 грама і 1/2 склянки моркви для додаткових 1, 6 грам клітковини. У цей обід в цілому 8, 9 грам клітковини. М’ясо та сир у вашому бутерброді не додадуть клітковини, але будь-які овочі, які ви додаєте, дещо збільшать клітковину.
Вечері з високим вмістом волокна
У чашці коричневого рису є 3, 5 грам клітковини. Посипте його 1/2 1/2 склянки квасолі ще 5, 5 г клітковини. Подайте рис і квасолю з чашкою вареної брокколі, щоб збільшити клітковину вашого обіду на 3 грами, загалом на 12 грам. Якщо ви поміняєте рис та квасолю на курячу грудку без шкіри та на запечену картоплю середньої кількості, ви отримаєте 4 грами клітковини, загалом 7 грам, якщо все-таки їсте брокколі.
Закусочні рішення
Пюре з молока, банана та чашки полуниці матиме 6, 4 грама клітковини. Або перекусити на унцію мигдалю, за 3, 3 грама клітковини. З’єднайте свої горіхи з грушею за додаткові 5, 1 грам клітковини або яблуко на 3, 3 грама клітковини. 3-скляна порція попкорну містить 3 грами клітковини, унція арахісу - 2, 3 грама, а в персиках, нектаринах та ківі - не менше 2 грам клітковини за унцію.
