Більшість людей їдять нагріті яйця. Яєчня, смаження і варіння - всі популярні способи приготування яєць. Що більшість людей не усвідомлює, що спосіб варіння яєць може змінити їх харчовий вміст. Вживання в їжу сирих яєць може бути простим способом збереження цих поживних речовин, але, можливо, це не самий здоровий спосіб поїдати яйця. Приготування яєць може допомогти вашому організму засвоїти певні поживні речовини та зменшити ризик харчового отруєння, спричиненого шкідливими бактеріями, такими як сальмонела .
Порада
Незважаючи на репутацію таких бактерій, як сальмонела , їсти сирі яйця можна цілком здорово. Однак вам може бути краще їсти злегка варені яйця, оскільки це робить їх поживні речовини більш засвоюваними.
Харчові цінності сирих яєць
Яйця надзвичайно популярні, оскільки вони смачні та наповнені поживними речовинами. Поряд зі стандартними вітамінами та мінералами, яйця містять антиоксиданти та каротиноїди, як лютеїн та зеаксантин. Ці поживні речовини корисні для здоров’я ваших очей, а також показано, що вони знижують ризик таких проблем, як хвороба Альцгеймера, рак та серцеві захворювання.
Яйця також є хорошим джерелом здорових жирів. У наші дні багато яєць, що продаються в супермаркетах (зазвичай курячі яйця), часто збагачуються ще більш здоровими жирами, такими як омега-3 жирні кислоти. Омега-3 жирні кислоти корисні для серця, мозку, нервової системи, імунної системи та очей.
Окрім цих корисних антиоксидантів, каротиноїдів та омега жирних кислот, кожне велике яйце містить:
- Вітамін А: 5 відсотків рекомендованої добової норми (RDA)
- Вітамін В2 (рибофлавін): 14 відсотків RDA
- Вітамін B5: 7 відсотків RDA
- Вітамін В9 (фолат): 6 відсотків RDA
- Вітамін В12: 11 відсотків RDA
- Фосфор: 10 відсотків RDA
- Селен: 23 відсотки RDA
- Білок: 13 відсотків RDA
Великі курячі яйця розміром близько 50 грам (1, 76 унції) мають 71, 5 калорій. Вони також мають невелику кількість (від 1 до 4 відсотків) різноманітних інших поживних речовин, включаючи вітаміни групи В, вітамін Е, кальцій, мідь, магній, марганець, калій та цинк.
Ви повинні знати, що різні яйця мають різні харчові цінності. Навіть якщо враховувати розмір, у перепелиних яйцях міститься більше вітаміну В2 та заліза, а в качиних яйцях набагато більше вітаміну В12, заліза та холестерину. Коли це можливо, слід варіювати види яєць, які ви споживаєте.
Їсть сирі яйця
Враховуючи свою дещо слизьку природу, сирі яйця - це не перший вибір людей. Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що багато поширених продуктів харчування насправді передбачають вживання сирих яєць. Заправки для салатів, соуси, соуси, десерти та напої часто містять сирі яйця. Кілька конкретних прикладів включають майонез, соус карбонара для макаронних виробів та тірамісу.
Сирі яєчні продукти, що продаються в супермаркетах, не збігаються з продуктами, які продаються в ресторанах або виготовляються вдома. Продукти, що містять сирі яйця, які продаються в супермаркетах, пастеризуються. Адміністрація харчових продуктів та лікарських препаратів рекомендує вибирати пастеризовані яйця для сирих яєчних продуктів, коли це можливо. Якщо ви не можете отримати пастеризовані яйця, переконайтесь, що яєчна шкаралупа чиста, перш ніж розламати її, і спробуйте використовувати як можна свіжіші яйця.
Переваги сирих яєць
Вживання в їжу сирих яєць має різноманітні позитиви. Яйця легко розламати і змішати в напій або впустити в суп. І вони багаті поживними речовинами, тож чи їсте ви яєчні жовтки чи вживаєте яєчні білки, ви зобов’язані отримувати різноманітні здорові вітаміни, мінерали, антиоксиданти та омега жирні кислоти.
Основна перевага сирих яєць полягає в тому, що не потрібно їх готувати. Методи приготування можуть спричинити утворення у вашій їжі сполук, званих глікотоксинів, пов’язаних із діабетом та іншими типами хронічних захворювань. Ці глікотоксини утворюються, коли ви перепекаєте продукти або готуєте їх на сильному вогні. Це означає, що в сирих яйцях немає глікотоксинів, в яйцях, приготованих на повільному та середньому вогні, є небагато, а в яєчнях смажених або твердих відварених є досить багато.
Крім того, що не містять глікотоксинів, сирі яйця є здоровими, оскільки вони зберігають більше поживних речовин, ніж варені яйця. Після приготування в яйцях часто виявляється знижена кількість антиоксидантів та омега жирних кислот. Способи приготування, які передбачають високу температуру та тривалий час приготування їжі (як твердо варені та смажені яйця), призводять до руйнування поживних речовин, що означає, що сирі яйця мають кращу харчову цінність, ніж варені яйця.
Недоліки споживання сирого яйця
Основним недоліком вживання сирих яєць є ризик розвитку сальмонели . Бактерії сальмонели входять в топ-10 причин харчових проблем, пов'язаних з їжею, і їх можна вбити лише при нагріванні або зміні pH (наприклад, зміні кислотно-лужного балансу при маринуванні або затвердінні).
Ось чому, якщо ви вирішили їсти сирі яйця, слід споживати лише пастеризовані. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань США, одне яйце з кожних 20 000 може бути заражене сальмонелою, що може призвести до харчових отруєнь, таких як симптоми травної системи, зневоднення та лихоманка.
Готувати яйця, очевидно, простий спосіб вбити сальмонелу . Однак приготування яєць також може допомогти вашому організму засвоїти певні поживні речовини. Вплив варіння яєць на засвоюваність добре вивчений і показав, що приготування яєць може допомогти вашому організму засвоювати білок.
Тільки близько половини білка в сирих яйцях може бути засвоєно порівняно з вареними. Це означає, що, хоча в сирих яйцях може бути більше поживних речовин, вони можуть бути менш здоровими, оскільки ваш організм може намагатися засвоювати їх, коли вони не були приготовані.
Хоча харчування в сирих яйцях може бути не таким простим для переробки вашого організму, переварити яйця може бути настільки ж складно. Переварювання яєць впливає на їх засвоюваність прямо протилежним чином. Смажені і круто варені яйця складніше для травної системи вашого організму, порівняно з легкими вареними яйцями, як яйця з м'яким відваром.
Зрештою, це означає, що незалежно від того, чи дивитесь ви на поглинання поживних речовин або вироблення глікотоксинів, найздоровіший тип яєць, швидше за все, той, який готують на повільному та середньому вогні.
