М'язова "тонізування" - це дещо помилка. М'язовий тонус відноситься до стану напруги у ваших м’язах, що сприяє вашій здатності підтримувати правильну поставу та координацію. Вправи, які стверджують, що тонізують ваші м’язи, дійсно мають на меті збільшити чіткість ваших м'язів. Тренування опору - це чудовий метод визначити м'язову чіткість, і його можна розділити на дві наступні категорії: тренування на витривалість м’язів та тренування м'язової сили. Хоча обидва поділяють схожість, тренування м'язової витривалості спрямовані на поліпшення витривалості ваших м'язів, тоді як зміцнення має на меті додати м’язову масу.
Робота під прикриттям
М'язовий тонус можна вважати прихованим скороченням. Цей конкретний тип скорочення контролюється мимовільними спинальними рефлексами, які працюють на підтримку рівня координації та постави. Без достатнього м’язового тонусу такі завдання, як сидячи вертикально або підняти руку, можуть бути дуже складними. Тонус ваших м’язів - невід'ємний фактор, і це дуже важко змінити.
Тренування на витривалість
Тренування м'язової витривалості підвищить чіткість ваших м'язів, не додаючи об'ємності до вашої рамки. Акцент у цих конкретних вправах робиться на виконанні великої кількості повторень з меншою кількістю ваги. Цей тип тренувань до певної міри формує вашу м'язову силу, але в основному зосереджується на підвищенні м'язової витривалості. Ваша навчально-тренувальна програма повинна містити вісім до 10 вправ, які працюють на основні групи м’язів вашого тіла на два-три набори від 15 до 20 повторень. Вага, яку ви вибрали, повинна кинути виклик вашим м’язам, але не викликати сильної втоми після 10 повторень. Ви повинні прагнути брати участь щонайменше два-три дні тренувань з опору на тиждень з днем відпочинку між сесіями.
Сила нарощування
М'язова сила - це міра сили проти конкретного опору. Для того щоб наростити м’язи, потрібно практикувати прогресивне перевантаження. Прогресивне перевантаження - це процес постійно піддавати ваші м'язи більшій кількості роботи, ніж те, що вони зазвичай відчувають. Ваша навчально-тренувальна програма повинна містити вісім до 10 вправ, які спрямовані на всі основні групи м’язів за один набір з восьми до 10 повторень. Вага, яку ви вибрали, повинна бути складною, і ви повинні очікувати, що ви відчуєте сильну втому через 10 повторень. Як і програми, орієнтовані на м'язову витривалість, програми, що зміцнюють м’язи, повинні бути додані до вашої фітнес-програми як мінімум два-три дні на тиждень із днем відпочинку між сеансами.
Рекрутинг та гіпертрофія
Хоча тренування м'язової витривалості дають більш стійкі до втомлення м’язові волокна, зміцнення м’язів збільшує розмір м’язових волокон. Початкові посилення можна пояснити більшим набором волокон - більша кількість м'язових волокон отримує імпульс до скорочення і, отже, призводить до більш сильного скорочення. Подальші надбавки в м’язовій силі зумовлені гіпертрофією, що є збільшенням поперечного перерізу в окремих розмірах м’язових волокон.
