Шийний відділ хребта - це верхня частина хребта в задній частині шиї. М'язи шиї, включаючи субоцицитальний, longus capitis, коллі, мультифіді, semispinalis cervicis і longissimus cervicis, стабілізують шию. М'язи верхньої частини спини та плечей, включаючи нижню трапецію і передній серрат, також важливі для стабілізації хребта. Прості вправи збільшують силу в цих м’язах для поліпшення стабілізації.
Підтяжка підборіддя
Вправа підтягнення підборіддя зміцнює м’язи, які тримають шию в правильному вирівнюванні. Багато людей нахиляють головою вперед, щоб побачити екран комп'ютера або внаслідок поганої постави. Це відомо як синдром передньої голови. Підборіддя виправляє нерівність шийного відділу хребта. Щоб виконати вправу для підборіддя, розташуйте голову підборіддям паралельно підлозі. Відведіть голову назад, не змінюючи кут нахилу голови.
Розширення шийки матки
Вправа на розширення шийки матки зміцнює вашу шию через розширення шийного відділу хребта. Ця дія піднімає підборіддя вгору. Щоб виконати вправу на розширення шийки матки, переплітайте пальці за шиєю зігнутими ліктями, коли ви дивитесь прямо вперед. Потягніть лікті один до одного, щоб вони звернулися вперед. Потім нахиліть підборіддя, щоб виглядати над собою. Ваші руки запобігають повне розгинання шиї, що не обов’язково.
Підтяжка підборіддя рушником
Підтяжка підборіддя за допомогою рушника рушник працює інакше, ніж підборіддя. Ця вправа зміцнює шию шляхом згинання і є протилежним рухом, як вправа на розширення шийки матки. Щоб виконати підборіддя рушником, ляжте на спину зі скрученим рушником під шию. Підборіддя природно трохи спрямовується вгору, коли шия розслабляється на рушнику. Потім нахиліть підборіддя до грудей. Ваша голова залишається в контакті з ліжком або підлогою.
Ізометрична вправа на бічній стороні
Ізометрична вправа на бокові згинання зміцнює сторони шиї ізометричним скороченням. Голова під час цієї вправи не рухається. Покладіть підстрибну кулю або згорнуте рушник до стіни і покладіть одну сторону голови на предмет. Притисніть до кульки або рушника прямою шиєю. Повторіть з іншого боку.
Шийна дужка в положенні чотириноги з підняттям руки
Шийний бандаж у чотиригранному положенні з піднятою рукою кидає виклик здатності шиї та лопаток стабілізуватися, врівноважуючи лише три точки дотику на підлозі в положенні на колінах. Щоб виконати цю вправу, присядьте на четвереньках шию і спину паралельно підлозі. Піднесіть одну руку вперед так, щоб вона була прямо перед вами і паралельно шиї. Дзеркало може надати відгук щодо вирівнювання шиї. Ваша шия повинна залишатися прямо, а лопатки втягуватися протягом усієї вправи. Чергові руки.
