Вихідний тиждень із тренажерного залу не кінець світу, але є кілька речей, які слід врахувати під час цього тижня відпочинку. Ви навіть можете взяти хороший відпочинок, не втрачаючи багато місця у своїй програмі вправ.
Порада
Плануйте свій вихідний тиждень після пікового циклу вправ або незначної травми, як напружена мускулатура. Перші пару днів - це нормальний період відновлення, а решта - додатковий час відпочинку.
Великий вихідний тиждень
Іноді потрібен вихідний тиждень, щоб просто розслабитися та скинутись. Розробка 365 днів на рік - це не нормально, і відпустка може допомогти запобігти вигорянню. Приймаючи щонайменше вихідний день щотижня, також може допомогти вашому організму відновитися, поки ви підготуєтесь до тижня фізичних вправ. Відпочиньте, розслабтесь та проведіть тиждень займаючись самоохороною, щоб оновити своє тіло та підготуватися до нового етапу вправ.
Відпуск на тиждень від підйому не зіпсує вашу м’язову масу, а роки важко зароблених прибутків є безпечними. Це навіть може допомогти, дозволивши пошкодити пошкодження травм. Цей час також цінний для напружених і перевантажених м’язів, що потребують часу для відпочинку та оздоровлення.
Відповідно до дослідження, проведеного в грудні 2013 року в журналі Medicina Sportiva , м’язова маса не погіршується, поки два-три тижні після тренування і зниження кардіо є найбільш значущими в діапазоні від трьох до восьми тижнів.
Перерва також корисний для вашого психічного здоров'я. Навіть найкращим спортсменам світу потрібен відпочинок. Відпочинок і відхилення від звичайного розпорядку - це хороший спосіб зробити розумову перерву, відновивши мотивацію відскочити назад у програму вправ. Навіть якщо ви не відчуваєте потреби в психічній перерві, передбачити майбутнє вигорання з запланованим вихідним тижні є доцільним.
Несподівані життєві обставини також можуть бути вагомим вихідним. Виділити час, щоб зосередитись на стосунках та важливих аспектах вашого життя, непогано, а повернутися до тренувань після вихідного тижня не складно. Тіло збереже м’язову масу, і через кілька днів тренувань ви зможете повернути вас на шлях. Вирішення особистих проблем також зменшить стрес і тривогу, зробивши ваші майбутні тренування більш приємними.
Незалежно від причини, вихідний тиждень - це короткий проміжок часу, який матиме мінімальний вплив при правильному управлінні. Кілька простих кроків під час простою зроблять вас вразливими і готовими повернутися до звичайних тренувань. Відпочиньте і насолоджуйтесь перервою, знаючи, що ваше тіло не побачить довготривалих чи несприятливих наслідків від короткої відпустки.
Зміни у вашому тілі
Один тиждень далеко від спортзалу матиме лише легкі наслідки. За даними медичного центру Векснера в Державному університеті штату Огайо, ваші кардіо здібності почнуть зменшуватися через два тижні, а збільшення м'язів може тривати цілий місяць. Виходячи з цих висновків, один тиждень вихідного не поверне вас назад.
Те, що ви робите протягом вихідного тижня, може вплинути на те, як ви почуваєтесь. Погане вживання їжі, вживання надмірної кількості алкоголю та вживання в поведінку, яка стрес на ваш організм, матиме помітний вплив. Ви не втратите фізичну форму, але відчувати дискомфорт є розумним припущенням після раптової зміни дієти та фізичного способу життя.
Ви навіть можете набрати кілька кілограмів від коливань запасів рідини та їжі, але розумна дієта та активне перехресне тренування в рамках вихідного тижня також можуть зменшити набір ваги завдяки ненавмисним фізичним навантаженням та спалюванню калорій.
Зрештою, тривалі фізичні зміни, пережиті у вихідний тиждень, у кращому випадку мінімальні. Хоча ви можете відчувати себе різними від раптових змін в харчуванні, повернення до нормалізованої поведінки на наступному тижні сприятиме швидкому одужанню.
Дотримуйтесь розумної дієти
Харчування - важка частина будь-якої відпустки. Візьміть вихідний тиждень на весілля, круїз або поїздку на курорт, а солодкі напої, які вживаються разом із їжею в стилі фуршету, можуть запакувати велику кількість калорій за короткий вихідний тиждень.
Злегка балуватися - це не все погано, якщо це робиться як тимчасовий акт, але ви можете обмежити наслідки, насолоджуючись їжею. Обмежте споживання перероблених цукрів за будь-яку ціну. Ваше тіло може обробити стейк-вечерю і келих вина набагато краще, ніж мішок чіпсів, купу печива і літр соди. Насолоджуйтесь приємною їжею; просто відсуньте цукри.
Гарвардське здоров'я рекомендує встановлювати цілі фізичних вправ і винагороджувати себе за досягнення цих конкретних цілей. Вихідний тиждень з кількома спеціальними прийомами їжі, розкладеними протягом тижня, - хороша винагорода за раніше досягнуту віху.
Активні ідеї відпустки
Ви можете взяти вихідний з тренажерного залу, залишаючись активним. Відпустка не завжди передбачає надмірну розслаблення та велику кількість їжі та напоїв. Проведіть дні в режимі активності та вирушайте досліджувати, підтримуючи свою фізичну форму. Вихідний тиждень залишається веселим і пропонує змінити темп та краєвид, незважаючи на те, що він залишається активним.
Піші прогулянки, велосипеди, рафтинг на білій воді, скелелазіння, катання на лижах по снігу та заняття спортом на свіжому повітрі - прекрасний засіб крос-тренувань без використання тренажерного залу. Діяльність підвищить ваш показник і допоможе покращити настрій, спалюючи калорії. Вони також цікаві та чудовий спосіб вийти на вулицю під час вихідного тижня і навіть під час регулярних тренувань.
Водні види спорту також відмінні для занять. Катання на водних лижах, плаванні та загальних іграх у басейні можуть сприяти високому рівню активності у вихідний тиждень. Грайте у волейбол на пляжі, займайтеся дисковим гольфом або займайтеся спортом, щоб кров текла, не задумуючись про спортзал і будь-який структурований режим тренувань.
Зрештою, активний вихідний тиждень полегшує повернення до програми фізичних вправ, оскільки м’язи та кардіо підтримують кондиціювання. Ваше тіло може продовжувати нормально функціонувати для більш плавного переходу між вихідним тижнем і поверненням.
Підтримуйте свою гнучкість
Гнучкість є головною проблемою, коли ви займаєте будь-яку значну кількість відпусток від занять спортом. Проста програма розтяжки може допомогти зберегти вашу гнучкість, запобігаючи травмам при поверненні до тренувань. Це також важливо під час активних канікул. Розтягуйтеся перед будь-якими інтенсивними заняттями, як і в тренажерному залі.
Вихідний тиждень може також функціонувати як відступ роду. Включіть в перерву легку йогу та медитацію, щоб допомогти розслабитися та попрацювати над обмеженням вашої групи м’язів. За словами Американської ради з фізичних вправ, йога також може допомогти наробити основні сили. Хоча ви знаходитесь поза тренажерним залом, виконання рутини як форми медитації та розслаблення принесе користь організму.
Крім того, подумайте про розслаблення часу з такими процедурами, як масаж, парові ванни та сауни. Насолоджуйтесь відпочинком від тренажерного залу та добре ставіться до свого тіла. Потійте, повторно зволожуйте і очищайте, займаючи деякий час від інтенсивних вправ.
Відпустка від занять спортом все ще може мати позитивні наслідки для здоров'я, коли оздоровлення є темою вихідного тижня. Навіть легке розтягнення вранці та ввечері принесе користь організму. Щодня звертайте увагу на своє тіло та просто розпушуйтесь, щоб полегшити повторне заняття спортом після закінчення канікул.
Зосередьтеся на психічному здоров’ї
Психічне здоров'я часто не помічається, але тривалий час виконання інтенсивної фізичної вправи може призвести до вигорання. Неодноразова робота над тією ж рутиною в будь-якому місці - це рецепт можливого вигорання та втрати ясності психіки.
Додавання різноманітності до вправ та зміщення перспектив часто є одним з ефективних методів боротьби з цим проблемою вигорання. Втратити час - це ще один продуктивний засіб дійсно скинути годинник для вашого мозку. Вправа є прекрасним засобом підтримки психічного здоров’я, але занадто сильне натискання пов’язане з негативними наслідками.
У вихідний тиждень наближення та боротьба з вигоранням дійсно залежить від конкретної людини. Медитація та усамітнення корисні для деяких людей, а інші віддають перевагу груповим налаштуванням та хвилюванню. Незалежно від підходу до розумової перерви, бажаним результатом є здатність розслабити мозок і зосередити увагу на інших аспектах життя, крім фізичних вправ.
Встановити нові цілі
Вихідний тиждень - ідеальна можливість для самооцінки. Знайдіть трохи часу, щоб подумати над тим, де ви стоїте у рутині вправ і що ви хочете досягти як спортсмен чи людина. Поставте нові цілі та складіть карту шляху до досягнення цих рубежів. Роздуми та оцінки важливі, а підтримка об'єктивного погляду під час цього процесу допоможе поставити реалістичні цілі.
Поставивши цілі, працюйте над тим, щоб віднести строки до конкретних результатів. Наприклад, втратити 10 кілограм жиру за тиждень неможливо здоровим способом, але втратити цю кількість протягом кількох місяців завдяки регулярним фізичним навантаженням та здоровому харчуванню цілком можливо. Зосередьтеся на досяжних цілях у короткостроковому періоді з цілями великої картини, встановленими по відношенню до року чи дати, які співвідносяться з конкретними подіями.
Постановка цілей на наступний місяць, три місяці або півроку - це хороший підхід до роботи через етапи. Завжди ви можете переглянути цілі пізніше, якщо обставини зміниться. Постановка цілей не обов'язково є статичною практикою та пристосуванням для досягнення позитивних результатів у розумних збільшеннях, приводить до результатів, зменшуючи потенційне вигорання.
Здійснення повернення
Повторний вхід після зняття тижня з тренажерного залу є дуже важливим. Кидатися назад у тренажерний зал, готовий до тренування на повну силу можливо, але не обов’язково.
Почніть повільно на кілька днів, щоб уникнути травм, і по-справжньому зосередьтеся на ідеальній формі під час піднімань та інших рухів. У перші два дні ви фактично нагадуєте своєму організму про процес і визнаєте будь-які зміни, що відбулися після вихідного тижня.
У багатьох випадках кардіо та здорове харчування знадобиться день чи два, щоб очистити систему та нормалізувати все. Не витрачайте час, ретельно розтягуйтеся і робіть кілька легких тренувань, перш ніж збільшувати інтенсивність. Робота над системою вершин і долин часто використовується спортсменами, які тренуються для змагань. Вони почнуть повільно і працюватимуть на пік, який збігається з великою подією.
Через кілька днів ви знову перейдете на звичайну вправу і по суті зможете відновити діяльність так само, як і до вихідного тижня. За даними Американської ради з фізичних вправ, адекватний відпочинок може навіть покращити ваші спортивні здібності, оскільки м’язи встигнуть відновитися після стресу.
