Зворотні мухи, також написані мухи або мухи, орієнтуються на м’язи на задній частині плечей. Задні дельтоїди - основні м’язи на задній частині плечей. Зворотні мухи також працюють м’язи верхньої та середньої частини спини, особливо ромбоїди та пастки. Культуристи можуть виконувати зворотні мухи з гантелями, смугами опору та кабельною машиною. Оскільки бодібілдинг вимагає підняття великих ваг, щоб стимулювати ріст м’язів, потрібні важкі гантелі, машина або товсті, важкі смуги опору.
Зігнуті сидячі зворотні мухи
Зігнутими сиділими зворотними мухами потрібна плоска лавка для вправ і пара гантелей. Кожна рука несе відповідальність за підйом ваги сама по собі, щоб жоден задній дельтоїд не піднімав більше ваги, ніж інший, що може статися при вправах, що використовують штангу, наприклад, зігнуті ряди. М'язова симетрія важлива для культуристів. Щоб виконати зігнуту зворотну муху, сядьте на край лавки, ноги на підлозі і нахиліться вперед до колін. Тримайте гантелі в кожній руці, зверненій до зовнішньої стопи, а потім піднімайте руки бічно вгору, поки вони не будуть паралельними підлозі. Долоні стикаються з підлогою у верхній частині руху. Опустіть руки, щоб виконати вправу.
На колінах зворотні мухи
Коліна, що рухається назад, також спрацьовують основні м’язи, щоб утримувати спину прямо в правильному положенні. Абс, глютени та поперек підтримують ваш поперековий відділ. Щоб здійснити колінний зворотний хід, оберніть центр опорної смуги навколо міцного предмета на висоті талії і ставте на коліна, звернені до нього. Кінці стрічок тримайте в руках долонями, зверненими всередину, і руками вказуйте на предмет. Потім розведіть руки в сторони і витягніть плечі назад. Долоні в цьому місці спрямовані вперед. Зворотний рух. Під час відштовхування рук назад від опору, ваші абс і глютени щільно стискаються, щоб підкріпити ваш тулуб. Щоб найкраще досягти росту м’язів для бодібілдингу, виконайте вісім-12 повторень. Єдиний спосіб досягти росту м’язів - це якщо ви працюєте з м'язами на втому, тому використовуйте кабель опору, достатньо важкий, щоб досягти втоми на останньому повторенні.
Нахиліть лавки заднім ходом
Ще один спосіб виконати зворотну льоту - це зробити нахил лавки. Цей параметр надає вам максимальну підтримку. Лежачи на лавці, ви можете піднімати великі ваги, не покладаючись на основні і стабілізаторні м’язи, щоб утримувати ваше тіло на місці - це робота нахильної лавки. Щоб виконати нахил лавки в зворотному напрямку, сперіть лаву обличчям до сидіння і покладіть груди і живіт на лаву головою над вершиною сидіння. Тримайте руки прямо перед собою і перпендикулярно до лавки, долоні звернені один до одного, а потім розведіть руки в сторони.
Зворотні мухи кабельної машини
Зворотними мухами кабельної машини використовують двійкову кабельну машину з вагою та низьким шківом на кожній стороні. Вправа орієнтується на задні плечі із зігнутого, стоячого положення, яке відрізняється від сидячого зігнутого зворотного мухи. Для виконання цієї вправи візьміть за ручки руки та схрестіть їх, щоб у лівої руки була права ручка і навпаки, коли ви стоїте в центрі між двома шківами. Зігніть спину плоскою і перпендикулярною до підлоги. Тримайте рукоятку в кожній руці, тримаючи руки прямо в підлозі, долонями зверненими один до одного. Перебуваючи в такому положенні, стисніть абс, щоб захистити нижню частину спини і зберегти нейтральне положення. Піднімайте руки в сторони, поки долоні не стикаються з підлогою, а потім переверніть рух.
