Більшість вправ на спину вимагають відтягування ваги, яку ви піднімаєте, до свого тіла. При цьому входить ваш біцепс. Це дуже важко для важкоатлетів в той же день здійснювати спину та біцепси. Якщо ви хочете розпочати тренування спини та біцепса, плануйте проводити це тренування раз на тиждень. Це дає час, коли м’язи спини та біцепса належним чином відновлюються та зростають назад більшими та сильнішими.
Розминка
Завжди розігрівайтесь перед тренуванням з вагою. Розігрівання допомагає запобігти травмам, а ваші м'язи мають максимальну гнучкість, тому кожен повтор може виконуватися в ідеальній формі. Почніть розминку, легенько бігаючи протягом п’яти-10 хвилин. Далі виконуйте динамічну розтяжку. Динамічні розтяжки, як правило, робляться під час руху, утримуються дві секунди і повторюються 10 - 15 разів. Виконуйте статичні розтяжки в кінці тренування як охолодження для досягнення найкращих результатів. Статичні розтяжки, як правило, робляться, залишаючись нерухомими, і тримаються протягом 20 - 30 секунд.
Широкий захват
Широкий захват націлений на ваші лати, середню частину спини та біцепси. Це дуже ефективна складна вправа для додавання розмірів і сили цим областям. Візьміть підтягувальну штангу з витягнутими долонями, а руки на ширині плечей. Видихніть через рот і повільно підтягніть тулуб вгору, поки ваші груди майже не торкнуться планки. Вдихніть хоч ніс і повільно опустіть тулуб до повного розтягування. Виконайте три набори від 10 до 12 повторень з перервою 60 секунд між кожним набором. Виконуйте кожен реп із майже ідеальною формою.
Дедлайф
Дедлайф - надзвичайно ефективна складна вправа. Він націлений на ваші пастки, середню частину спини, нижню частину спини, біцепси, стегна та підкореневі суглоби. Встаньте над штангою з розставленими на ширині плечима стопами, а пальці рук спрямовані вперед. Тримаючи спину прямо, зігніть ноги в колінах і схопіть штангу однією долонею вперед, а другою виворітною стороною. Опустіть стегна, поки стегна не будуть паралельно підлозі. Дивіться прямо вперед, видихайте через рот і повільно піднімайте вагу, встаючи. Тримайте серцевину щільно протягом усього підйомника. Вдихніть через ніс і повільно опустіть вагу назад у вихідне положення. Повторіть три набори від восьми до 10 повторень з 60 секундами відпочинку між кожним набором. Використовуйте вагу, яка дозволяє виконувати кожен реп із майже ідеальною формою.
Ряб зігнутої гантелі
Зігнутий ряд гантелей націлений на плечі, лати, середню спину та біцепси. Помістіть гантелі з обох боків плоскої лавки. Поставте ліву ногу на верхівку лавки і зігніть тулуб. Візьміть вагу правою рукою і долонею обличчям до тулуба. Скоротіть м’язи спини, зробіть видих через рот і тягніть вагу до тулуба, поки вага майже не торкнеться його. Вдихніть через ніс і повільно опустіть вагу назад у вихідне положення. Негайно виконайте вправу протилежною ногою на лаві та протилежною рукою, потягнувши гантелі. Повторіть три набори від 10 до 12 повторень на кожній руці з 60 секундами відпочинку між кожним набором. Використовуйте вагу, яка дозволяє виконувати кожен реп із майже ідеальною формою.
EZ Bar Curl
Під час виконання вправ на спину вище, біцепси є вторинною групою м’язів, яка працює. Це означає, що спина більше працює. Виконайте вправи для ізоляції біцепса в кінці тренування, щоб задовольнити відсутність стимуляції. EZ-бар завитка ізолює ваші біцепси. Це дуже ефективно для додавання їм розмірів і міцності. Встаньте прямо, ноги на ширину плечей, тримаючи штангу EZ біля талії. Ваші долоні повинні бути вперед і злегка повернені завдяки формі бруска. Видихайте через рот, стискайте біцепси і тягніть вагу до тулуба. Піднімайте планку, поки вона не досягне рівня плечей. Вдихніть через ніс і повільно опустіть вагу назад у вихідне положення. Повторіть три набори від 10 до 12 повторень з 60 секундами відпочинку між кожним набором. Використовуйте вагу, яка дозволяє виконувати кожен реп із майже ідеальною формою.
Молоткові кучері
Молоткові локони також ізолюють ваш біцепс. Встаньте прямо, ноги на ширину плечей, тримаючи пару гантелей за боки. Ваші долоні повинні бути звернені до вашого тулуба. Видихайте через рот, стискайте біцепси і тягніть гирі до тулуба. Піднімайте ваги, поки вони не досягнуть рівня плечей. Вдихніть через ніс і повільно опустіть ваги назад у вихідне положення. Повторіть три набори від 10 до 12 повторень з 60 секундами відпочинку між кожним набором. Використовуйте вагу, яка дозволяє виконувати кожен реп із майже ідеальною формою.
