Салат з овочами забезпечує необхідні поживні речовини, і він може стати основою низькокалорійної страви або гарніром. Заправка салату може стати джерелом додаткового аромату та текстури для вашого салату, а здорова олія збільшує вміст поживних речовин. Усі жири висококалорійні і можуть призвести до збільшення ваги, якщо ви їсте занадто багато їх, тому використовуйте лише невелику кількість свого салату з низькою калорійністю.
Ненасичений жир
Найздоровіші олії для салатної заправки містять мало насиченого жиру та багато ненасичених жирів, оскільки насичений жир підвищує рівень холестерину в крові та може підвищити ризик серцевих захворювань. Ви можете знизити рівень холестерину, використовуючи ненасичені жири замість насичених жирів, згідно з Дієтичними правилами дієтичного харчування 2010 року Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США. Більшість олій на основі рослин мають низький вміст насичених жирів, але ваша здорова для серця салатна заправка не повинна містити сильно насичених масел, таких як пальмова та кокосова.
Мононенасичені жирні кислоти
Олія оливкової, рапсової та арахісової олії містять багато ненасичених жирних кислот, що може знизити ваш загальний рівень та рівень холестерину ЛПНЩ, згідно з клінікою Майо. Середземноморська дієта має велику кількість ненасичених жирних кислот, і вживання їх більше може знизити ризик серцевих захворювань. Ви можете додати в свій салат більше мононенасичених жирних кислот, включивши авокадо або оливки, які також мають харчові клітковини. Однак оливки мають високий вміст натрію, що може підвищити кров'яний тиск та підвищити ризик серцевих захворювань.
Поліненасичені жирні кислоти
Поліненасичені жирні кислоти можуть бути здоровими для серця, і вони є хорошими джерелами антиоксиданту вітаміну Е, згідно з Дієтичними рекомендаціями щодо дієтичного харчування 2010 року Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США. Хороший вибір салатної заправки - кукурудзяна, сафлорова, соняшникова та соєва олії. Якщо ви купуєте заправку для салату на масляній основі, прочитайте етикетку, щоб переконатися, що вона не містить трансжирів з частково гідрогенізованих олій. Щоб обмежити вміст насиченого жиру у вашому салаті, вибирайте пісне джерело білка, наприклад, курка на грилі або яєчний білок, замість сирного жиру або жирного м’яса, наприклад, салямі чи італійського м’яса.
Лляне масло
Лляна олія є здоровою заправкою для салатів, оскільки вона є найбільш концентрованим джерелом альфа-ліноленової кислоти, необхідної жирної кислоти омега-3, повідомляє Інформаційний центр Мікроелементів Інституту Лінуса Паулінга. Кожен ст. має 7, 3 г альфа-ліноленової кислоти, або приблизно 450 відсотків добової вартості для цієї жирової кислоти, що знижує холестерин. Ви можете додатково збільшити споживання омега-3 жирних кислот у свій салат, додавши волоські горіхи або жирну рибу, наприклад тунець або лосось.
