Думаєте, що ви хардкор - або що у вас є жорстке ядро? Докажи це! Ці 41 рухи середнього розтину є одними з найдосконаліших на планеті. Вони допоможуть зміцнити ваш тулуб з різних кутів і різними способами, тому ви будете готові до всіх рухів, ініційованих вашим стрижнем, - це майже кожен крок, який ви робите!
Думаєте, що ви хардкор - або що у вас є жорстке ядро? Докажи це! Ці 41 рухи середнього розтину є одними з найдосконаліших на планеті. Вони допоможуть зміцнити ваш тулуб з різних кутів і різними способами, тому ви будете готові до всіх рухів, ініційованих вашим стрижнем, - це майже кожен крок, який ви робите!
1. Банановий рулет
Не дозволяйте цьому дурити вас: це може виглядати і звучати трохи нерозумно, але це важка робота. І це основоположні речі: перекидання - це навичка, яку мають діти, але багато дорослих втратили. Поверніть його за допомогою цього рулону. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину з витягнутими вгору руками, ноги випрямлені. Підніміть у «порожнисте» положення - руки та ноги підняті, спина притиснута до землі, голова врівень з руками. Займіться ядром і скочіть ліворуч за допомогою м’язів живота, а не стегон. Котиться, поки ти не на животі і не опинишся в положенні Супермена, що "летить". Поверніться так, як ви прийшли. Тепер скочіть праворуч на живіт і поверніться, щоб почати заново.
Не дозволяйте цьому дурити вас: це може виглядати і звучати трохи нерозумно, але це важка робота. І це основоположні речі: перекидання - це навичка, яку мають діти, але багато дорослих втратили. Поверніть його за допомогою цього рулону. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину з витягнутими вгору руками, ноги випрямлені. Підніміть у «порожнисте» положення - руки та ноги підняті, спина притиснута до землі, голова врівень з руками. Займіться ядром і скочіть ліворуч за допомогою м’язів живота, а не стегон. Котиться, поки ти не на животі і не опинишся в положенні Супермена, що "летить". Поверніться так, як ви прийшли. Тепер скочіть праворуч на живіт і поверніться, щоб почати заново.
2. Штанга тяги стегна
Хоча ця вправа сама по собі не націлена на ваші гнійники, вона спрямована на інші основні м’язи, як язики та стегна. Цей хід - улюблений Брет Контрерас, CSCS, він же "Хлопець-глюте" - одна з найкращих вправ для виклику та зміцнення спини. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть сідати на землю з лавочкою позаду вас і навантаженою штангою над стегнами. Ваша верхня частина спини і плечі повинні бути на лавці. Проїжджайте через ноги і розгинайте стегна, стискаючи глютени, піднімаючи планку, поки ваше тіло не сформує пряму лінію від плечей до колін. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Хоча ця вправа сама по собі не націлена на ваші гнійники, вона спрямована на інші основні м’язи, як язики та стегна. Цей хід - улюблений Брет Контрерас, CSCS, він же "Хлопець-глюте" - одна з найкращих вправ для виклику та зміцнення спини. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть сідати на землю з лавочкою позаду вас і навантаженою штангою над стегнами. Ваша верхня частина спини і плечі повинні бути на лавці. Проїжджайте через ноги і розгинайте стегна, стискаючи глютени, піднімаючи планку, поки ваше тіло не сформує пряму лінію від плечей до колін. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
3. Стеклоочисник штанги
Жоден список вдосконалених основних рухів не буде повним без прикладу тренування "300". Ця варіація класичного руху лежачи на спині передбачає виклик: тримаючи навантажену штангу прямо перед грудьми протягом усього ходу. ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть штангу, завантажену по одній 45-фунтовій тарілці з кожного боку. Станьте на спину і тримайте планку прямо над грудьми прямими руками. Тримайте ноги разом і ноги прямими, коли ви підводите обидві стопи до лівої тарілки, потім повертайте їх до підлоги. Далі підведіть ноги до правої тарілки і поверніть їх на підлогу.
Жоден список вдосконалених основних рухів не буде повним без прикладу тренування "300". Ця варіація класичного руху лежачи на спині передбачає виклик: тримаючи навантажену штангу прямо перед грудьми протягом усього ходу. ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть штангу, завантажену по одній 45-фунтовій тарілці з кожного боку. Станьте на спину і тримайте планку прямо над грудьми прямими руками. Тримайте ноги разом і ноги прямими, коли ви підводите обидві стопи до лівої тарілки, потім повертайте їх до підлоги. Далі підведіть ноги до правої тарілки і поверніть їх на підлогу.
4. Кузова пила
Тримання дошки, особливо на передпліччі, - це, мабуть, шматок пирога на сьогоднішній день. Замість того, щоб стати п’ять хвилин статично, змініть довжину важеля, щоб кинути виклик вашій основі. ЯК ЗРОБИТИ це: Займіть положення передпліччя на гладкій підлозі рушником або слайдами під пальцями. Злегка відсуньте тіло вперед і назад, нахиляючи лікті та плечі, підтримуючи жорстку лінію тіла від голови до п'ят протягом усього ходу.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comТримання дошки, особливо на передпліччі, - це, мабуть, шматок пирога на сьогоднішній день. Замість того, щоб стати п’ять хвилин статично, змініть довжину важеля, щоб кинути виклик вашій основі. ЯК ЗРОБИТИ це: Займіть положення передпліччя на гладкій підлозі рушником або слайдами під пальцями. Злегка відсуньте тіло вперед і назад, нахиляючи лікті та плечі, підтримуючи жорстку лінію тіла від голови до п'ят протягом усього ходу.
5. Кабель Push-Pull
Щоб отримати форму прямо на цьому кроці, уявіть, що ви малеча з карате: Коли він ударяє правою рукою, він спрямовує ліву до талії. ЯК ЗРОБИТИ це: стояти в центрі встановлення кабелю-хреста, кабелі встановлені трохи вище висоти талії. Лицьовою стороною кабелів зверніться до лівої ноги перед правою. Лівою рукою візьміть кабель перед собою, а правою схопіть той, що знаходиться позаду вас, і встаньте так, ніби щойно ви кинули удар лівою. Ваша права рука повинна бути біля правого стегна, ліва рука витягнута. Тепер натисніть і потягніть одночасно - підтягніть ліву руку до лівого стегна, коли ви правите праву руку вперед. Поверніться до початку, повторіть, а потім перемкніть сторони.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЩоб отримати форму прямо на цьому кроці, уявіть, що ви малеча з карате: Коли він ударяє правою рукою, він спрямовує ліву до талії. ЯК ЗРОБИТИ це: стояти в центрі встановлення кабелю-хреста, кабелі встановлені трохи вище висоти талії. Лицьовою стороною кабелів зверніться до лівої ноги перед правою. Лівою рукою візьміть кабель перед собою, а правою схопіть той, що знаходиться позаду вас, і встаньте так, ніби щойно ви кинули удар лівою. Ваша права рука повинна бути біля правого стегна, ліва рука витягнута. Тепер натисніть і потягніть одночасно - підтягніть ліву руку до лівого стегна, коли ви правите праву руку вперед. Поверніться до початку, повторіть, а потім перемкніть сторони.
6. Крос-альпініст з ногами на швейцарському м’ячі
Підтримуючи стегна стійкими, а тіло вирівняним, стає набагато жорсткішим, коли земля може котитися. Киньте кулю, і ви додасте ще більше нестабільності - ось ідея, що стоїть за багатьма кроками у цьому списку, включаючи цей. ЯК РОБИТИ: Почніть в положенні push-up, але зі своїх гомілок на швейцарському м’ячі. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від щиколоток до голови. Не округляючи нижню частину спини, підніміть ліву ногу від кулі та підведіть це коліно до правого ліктя. Поверніться до початку, а потім підведіть праве коліно до лівого ліктя.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comПідтримуючи стегна стійкими, а тіло вирівняним, стає набагато жорсткішим, коли земля може котитися. Киньте кулю, і ви додасте ще більше нестабільності - ось ідея, що стоїть за багатьма кроками у цьому списку, включаючи цей. ЯК РОБИТИ: Почніть в положенні push-up, але зі своїх гомілок на швейцарському м’ячі. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від щиколоток до голови. Не округляючи нижню частину спини, підніміть ліву ногу від кулі та підведіть це коліно до правого ліктя. Поверніться до початку, а потім підведіть праве коліно до лівого ліктя.
7. Прапор Дракона
Якщо цей хід досить сильний для італійського жеребця, він достатньо жорсткий для вас. Поки ви не можете качати дракона на дерев’яному столі ферми з вогнем, що горить на задньому плані, поки ви тренуєтесь помститися за смерть свого друга і офіційного суперника, ви можете зробити вигляд, що саме тому ви працюєте над цим каральним кроком. ЯК ЗРОБИТИ це: Ляжте обличчям на лавку і схопіть лаву поруч із вухами, щоб лікті були зігнуті, а ви були над головою. Ваші руки там просто для підтримки - не тягніть їх, інакше ви заплетете шию. Використовуйте серцевину, щоб перекинутися на плечі, поки ваше тіло не буде прямим і перпендикулярним до землі - в основному, ви складені на плечі. Звідси повільно опускайте тіло за допомогою свого ядра, підтримуючи пряму лінію тіла. Працюйте над тим, щоб збити ваше тіло, поки воно не зависне над лавкою. Потім поверніть його до початку і знову повільно опустіть.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЯкщо цей хід досить сильний для італійського жеребця, він достатньо жорсткий для вас. Поки ви не можете качати дракона на дерев’яному столі ферми з вогнем, що горить на задньому плані, поки ви тренуєтесь помститися за смерть свого друга і офіційного суперника, ви можете зробити вигляд, що саме тому ви працюєте над цим каральним кроком. ЯК ЗРОБИТИ це: Ляжте обличчям на лавку і схопіть лаву поруч із вухами, щоб лікті були зігнуті, а ви були над головою. Ваші руки там просто для підтримки - не тягніть їх, інакше ви заплетете шию. Використовуйте серцевину, щоб перекинутися на плечі, поки ваше тіло не буде прямим і перпендикулярним до землі - в основному, ви складені на плечі. Звідси повільно опускайте тіло за допомогою свого ядра, підтримуючи пряму лінію тіла. Працюйте над тим, щоб збити ваше тіло, поки воно не зависне над лавкою. Потім поверніть його до початку і знову повільно опустіть.
8. Пожежний гідрант
Імітація собаки, що позначає його територію, може не здаватись ефективною вправою, але цей крок виявиться інакше. Ви також будете працювати над стегнами, які є (здивують!) Частиною вашого основного. ЯК ЗРОБИТИ це: Станьте на четвереньках, коліна нижче стегон, руки нижче плечей. Тримайте зігнуте коліно і підніміть ліву ногу в бік, поки стегно не буде паралельно підлозі - ви будете схожі на собаку, яка відвідує пожежний гідрант. Відбийте ногу прямо назад і поверніться до початку. Повторіть з правою ногою.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comІмітація собаки, що позначає його територію, може не здаватись ефективною вправою, але цей крок виявиться інакше. Ви також будете працювати над стегнами, які є (здивують!) Частиною вашого основного. ЯК ЗРОБИТИ це: Станьте на четвереньках, коліна нижче стегон, руки нижче плечей. Тримайте зігнуте коліно і підніміть ліву ногу в бік, поки стегно не буде паралельно підлозі - ви будете схожі на собаку, яка відвідує пожежний гідрант. Відбийте ногу прямо назад і поверніться до початку. Повторіть з правою ногою.
9. Передній важіль
Дошки занадто прості? Спробуйте їх підвісити догори дном. Передній важіль не просто неймовірно вражаючий, він навіть складніше, ніж виглядає, і викликає виклик вашої основи, спини та мотивації, коли ви тренуєтеся вдосконалювати його. Удачі! ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Візьміть підтягувальну планку з нахилом на ширині плечей. З висячого положення використовуйте плечі, спину та серцевину, щоб витягнути ваше тіло - абсолютно прямо - від перпендикулярного положення до положення, паралельного підлозі. Якщо ви можете досягти цієї позиції, утримуйте її стільки, скільки зможете. Щоб піднятися до цього положення, починайте з підтягнутих колін: Ви звисаєте зі штанги, руки прямі, але тіло, підтягнуте м'ячем, а спина паралельна підлозі.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comДошки занадто прості? Спробуйте їх підвісити догори дном. Передній важіль не просто неймовірно вражаючий, він навіть складніше, ніж виглядає, і викликає виклик вашої основи, спини та мотивації, коли ви тренуєтеся вдосконалювати його. Удачі! ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Візьміть підтягувальну планку з нахилом на ширині плечей. З висячого положення використовуйте плечі, спину та серцевину, щоб витягнути ваше тіло - абсолютно прямо - від перпендикулярного положення до положення, паралельного підлозі. Якщо ви можете досягти цієї позиції, утримуйте її стільки, скільки зможете. Щоб піднятися до цього положення, починайте з підтягнутих колін: Ви звисаєте зі штанги, руки прямі, але тіло, підтягнуте м'ячем, а спина паралельна підлозі.
10. Мост клейового березня
Ваші глютени - і стегна, і спина - є частиною вашої основи. Цей крок спрацьовує всі ці групи м’язів, оскільки вони працюють разом у реальному житті, при цьому все-таки вириваючи ту область, яку ви не можете перешкодити. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину з руками в сторони, долонями вниз. Зігніть коліна так, щоб п'яти були на підлозі, ноги зігнуті. Стисніть глютени, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від колін до плечей. Підтримуючи цю пряму лінію і тримаючи стегна квадратними, підніміть праву ногу від землі і підведіть коліно до грудей. Поверніть його на підлогу і підніміть ліве коліно до грудей. Продовжуйте "марширувати" таким чином.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВаші глютени - і стегна, і спина - є частиною вашої основи. Цей крок спрацьовує всі ці групи м’язів, оскільки вони працюють разом у реальному житті, при цьому все-таки вириваючи ту область, яку ви не можете перешкодити. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину з руками в сторони, долонями вниз. Зігніть коліна так, щоб п'яти були на підлозі, ноги зігнуті. Стисніть глютени, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від колін до плечей. Підтримуючи цю пряму лінію і тримаючи стегна квадратними, підніміть праву ногу від землі і підведіть коліно до грудей. Поверніть його на підлогу і підніміть ліве коліно до грудей. Продовжуйте "марширувати" таким чином.
11. Підвішування ноги
Багато людей викручують ноги, але вони не отримують усієї користі. Зосередившись на тому, щоб утримувати тулуб перпендикулярно до підлоги, ви додасте труднощів цьому кроку та отримаєте більше переваг. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Повісьте від підтягуючої штанги з нахилом вгору, руки ширші від ширини плечей. Тримайте тулуб перпендикулярно до землі і не нахиляйтеся назад, підтягуючи коліна до грудей, згинаючи стегна. Щоб зробити це складніше, тримайте ноги прямими, коли ви піднімаєте їх, і працюйте над підняттям прямих ніг аж до штанги.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comБагато людей викручують ноги, але вони не отримують усієї користі. Зосередившись на тому, щоб утримувати тулуб перпендикулярно до підлоги, ви додасте труднощів цьому кроку та отримаєте більше переваг. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Повісьте від підтягуючої штанги з нахилом вгору, руки ширші від ширини плечей. Тримайте тулуб перпендикулярно до землі і не нахиляйтеся назад, підтягуючи коліна до грудей, згинаючи стегна. Щоб зробити це складніше, тримайте ноги прямими, коли ви піднімаєте їх, і працюйте над підняттям прямих ніг аж до штанги.
12. Порожня скеля
Популяризована CrossFit, ця вправа, як і банановий рулет, змусить вас почуватись дурно вдвічі - по-перше, як ви виглядаєте, а друге, коли зрозумієте, наскільки ви недооцінили його виклик. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину з витягнутими вгору руками, ноги випрямлені. Підніміть у «порожнисте» положення, руки та ноги вгору, поперек притиснуті до землі та голова в руці. Використовуючи своє ядро, щоб рухатися, розгойдуйте тіло так, щоб ви виглядали як дно крісла-гойдалки.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comПопуляризована CrossFit, ця вправа, як і банановий рулет, змусить вас почуватись дурно вдвічі - по-перше, як ви виглядаєте, а друге, коли зрозумієте, наскільки ви недооцінили його виклик. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину з витягнутими вгору руками, ноги випрямлені. Підніміть у «порожнисте» положення, руки та ноги вгору, поперек притиснуті до землі та голова в руці. Використовуючи своє ядро, щоб рухатися, розгойдуйте тіло так, щоб ви виглядали як дно крісла-гойдалки.
13. Нахиліть зворотний хрускіт
Хрускіт схожий на Nickelback - неймовірно популярний, але більшість людей погоджуються, що вони смердять. Але киньте якийсь нахил (сила тяжіння!) І переверніть рух, і у вас є зовсім новий виклик. ЯК ЗРОБИТИ це: Ляжте обличчям на нахиленій лавці стегнами нижче голови, а тіло утворює пряму лінію від голови до п'ят. Візьміться за штангу за голову за підтримку або візьміться за сторони лавки. Підніміть коліна до грудей. Повільно опустіть ноги до підлоги і повторіть.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comХрускіт схожий на Nickelback - неймовірно популярний, але більшість людей погоджуються, що вони смердять. Але киньте якийсь нахил (сила тяжіння!) І переверніть рух, і у вас є зовсім новий виклик. ЯК ЗРОБИТИ це: Ляжте обличчям на нахиленій лавці стегнами нижче голови, а тіло утворює пряму лінію від голови до п'ят. Візьміться за штангу за голову за підтримку або візьміться за сторони лавки. Підніміть коліна до грудей. Повільно опустіть ноги до підлоги і повторіть.
14. K-Off Carry
Одна перевага зваженого переносу полягає в тому, що він створює функціональну міцність. Можливо, вам буде потрібна така сама сила наступного разу, коли приятель переїде до нової квартири. Але в реальному світі з’являються невеликі змінні, - каже Майк Вунш, директор з навчань та дизайну програм компанії Results Fitness в Санта-Кларіті, Каліфорнія. На поверхні ходіння є шишка, або диван ковзає в руці. Якщо ваше ядро не готове підлаштовуватися, ви впадете або отримаєте травму. Для перенесення K-off використовується міні-діапазон, щоб наблизити такі маленькі налаштування, щоб ви були готові. ЯК ЗРОБИТИ це: Двічі обмотайте товсту міні-вправу навколо ручки гирі. Виконайте зважене носіння, тримаючи стрічку з підвішеним під ними гирем. Залучайте весь тулуб, щоб підтримувати вертикальну поставу, переносячи велику вагу. Пройдіться 20 ярдів або близько того, потім розверніться і поверніться назад.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comОдна перевага зваженого переносу полягає в тому, що він створює функціональну міцність. Можливо, вам буде потрібна така сама сила наступного разу, коли приятель переїде до нової квартири. Але в реальному світі з’являються невеликі змінні, - каже Майк Вунш, директор з навчань та дизайну програм компанії Results Fitness в Санта-Кларіті, Каліфорнія. На поверхні ходіння є шишка, або диван ковзає в руці. Якщо ваше ядро не готове підлаштовуватися, ви впадете або отримаєте травму. Для перенесення K-off використовується міні-діапазон, щоб наблизити такі маленькі налаштування, щоб ви були готові. ЯК ЗРОБИТИ це: Двічі обмотайте товсту міні-вправу навколо ручки гирі. Виконайте зважене носіння, тримаючи стрічку з підвішеним під ними гирем. Залучайте весь тулуб, щоб підтримувати вертикальну поставу, переносячи велику вагу. Пройдіться 20 ярдів або близько того, потім розверніться і поверніться назад.
15. Л-Сит
Ви, мабуть, не зможете зняти потрійний фліп, залізний хрест або всі ті крутяні коні на вершинах рухаються незабаром, тому L-sit є найближчим, напевно, ви збираєтесь потрапити на рух з олімпійської гімнастики. Хоча це буде непросто. ЯК РОБИТИ: Поставте дві лавки паралельно одна одній трохи ширше, ніж ширина плечей. Сядьте між лавками і тримайте себе за руки, щоб ваше тіло утворило форму L. Ваш тулуб повинен розташовуватися перпендикулярно до підлоги, руки прямо біля боків, а ноги перед собою, паралельно підлозі. Затримайте цю позицію.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВи, мабуть, не зможете зняти потрійний фліп, залізний хрест або всі ті крутяні коні на вершинах рухаються незабаром, тому L-sit є найближчим, напевно, ви збираєтесь потрапити на рух з олімпійської гімнастики. Хоча це буде непросто. ЯК РОБИТИ: Поставте дві лавки паралельно одна одній трохи ширше, ніж ширина плечей. Сядьте між лавками і тримайте себе за руки, щоб ваше тіло утворило форму L. Ваш тулуб повинен розташовуватися перпендикулярно до підлоги, руки прямо біля боків, а ноги перед собою, паралельно підлозі. Затримайте цю позицію.
16. L-Sit підтягування
L-сидить занадто просто? Змініть довжину важеля, виконуючи підтягування з підвісного положення L-sit для руху, що поєднує ізометрику (ви тримаєте ці ноги вгору) з постійною зміною виклику стійкості (від підтягувань). ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Повісьте від підтягуючої штанги з нахилом вгору, руки ширші від ширини плечей. Тримайте тулуб перпендикулярно до землі і не нахиляйтеся назад, піднімаючи ноги вгору, не згинаючи коліна, поки вони не будуть паралельно підлозі. Ваше тіло сформує форму L. Утримуючи це положення, виконайте підтягування, підтягуючи груди до штанги, при цьому тягніть плечі назад і вниз. Поверніться до нижньої частини підтяжки, але тримайте ноги у формі L.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comL-сидить занадто просто? Змініть довжину важеля, виконуючи підтягування з підвісного положення L-sit для руху, що поєднує ізометрику (ви тримаєте ці ноги вгору) з постійною зміною виклику стійкості (від підтягувань). ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Повісьте від підтягуючої штанги з нахилом вгору, руки ширші від ширини плечей. Тримайте тулуб перпендикулярно до землі і не нахиляйтеся назад, піднімаючи ноги вгору, не згинаючи коліна, поки вони не будуть паралельно підлозі. Ваше тіло сформує форму L. Утримуючи це положення, виконайте підтягування, підтягуючи груди до штанги, при цьому тягніть плечі назад і вниз. Поверніться до нижньої частини підтяжки, але тримайте ноги у формі L.
17. Медичний кульовий щит
Незважаючи на те, що ця вправа має коріння в йозі, не дозволяйте цьому дурити вас щодо її інтенсивності. Ви будете оподатковувати своє серцевина, тримаючи табличку з вагою перед грудьми. ЯК ЗРОБИТИ це: дістаньте 10-ти або 25-фунтову табличку з вагою і потримайте її перед грудьми, коли ви підходите до вершини модифікованої пори човна - сидячи, відкинувшись назад, ноги на стільниці, вага перед груди. Затримайте це положення, коли ви вдихаєте і випускаєте ніс, зберігаючи абсцис, що стискається, і запобігаючи вигнутості нижньої частини спини. Зробіть перерву на 30 секунд і затамуйте подих. Повторіть.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comНезважаючи на те, що ця вправа має коріння в йозі, не дозволяйте цьому дурити вас щодо її інтенсивності. Ви будете оподатковувати своє серцевина, тримаючи табличку з вагою перед грудьми. ЯК ЗРОБИТИ це: дістаньте 10- або 25-фунтову тарілку з вагою і потримайте її перед грудьми, коли ви підходите до вершини модифікованої пози човна - сидячи, спираючись назад, ноги в стільницю, вага перед груди. Затримайте це положення, коли ви вдихаєте і випускаєте ніс, зберігаючи абсцис, що стискається, і запобігаючи вигнутості нижньої частини спини. Зробіть перерву на 30 секунд і затамуйте подих. Повторіть.
18. Медицина-куля V-Up
Сконцентруйтеся на натисканні нижньої частини спини на підлогу на початку кожної повтори, притискаючи пупок до хребта. Це буде залучати ваше тазове дно протягом всієї вправи. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину, ноги прямі. Тримайте руки прямо над головою, стискаючи кулю з ліками, щоб лікті були за вуха. Не згинаючи лікті чи коліна, стискайте м’язи живота, складіть тіло вгору, піднімаючи руки і ноги від підлоги і витягніть руки до ніг. Спину тримайте прямо. Пауза, потім поверніться у вихідне положення.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comСконцентруйтеся на натисканні нижньої частини спини на підлогу на початку кожної повтори, притискаючи пупок до хребта. Це буде залучати ваше тазове дно протягом всієї вправи. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину, ноги прямі. Тримайте руки прямо над головою, стискаючи кулю з ліками, щоб лікті були за вуха. Не згинаючи лікті чи коліна, стискайте м’язи живота, зігніть тіло вгору, піднімаючи руки і ноги від підлоги і витягніть руки до ніг. Спину тримайте прямо. Пауза, потім поверніться у вихідне положення.
19. Колінний зворотний кабельний рубанець
Якщо дерево впаде в ліс, і ніхто, крім вашого абс, не чує це, вони все одно будуть кричати від усіх рубань. ЯК ВИРОБИТИ: Станьте поруч із кабельною станцією з мотузковим кріпленням, штабелем праворуч. Колінь на правому коліні (найближче до основи кабелю), ліве коліно зігнуте на 90 градусів. Обхопіть мотузку обома руками і розтягніть її туго, тримаючи її нижче правого стегна. Тримаючи руки прямими, скрутіть і потягніть мотузку вгору і поперек тіла, поки не пройде повз ліве плече. Поверніться до початку, повторіть і перемкніть сторони.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЯкщо дерево впаде в ліс, і ніхто, крім вашого абс, не чує це, вони все одно будуть кричати від усіх рубань. ЯК ВИРОБИТИ: Станьте поруч із кабельною станцією з мотузковим кріпленням, штабелем праворуч. Колінь на правому коліні (найближче до основи кабелю), ліве коліно зігнуте на 90 градусів. Обхопіть мотузку обома руками і розтягніть її туго, тримаючи її нижче правого стегна. Тримаючи руки прямими, скрутіть і потягніть мотузку вгору і поперек тіла, поки не пройде повз ліве плече. Поверніться до початку, повторіть і перемкніть сторони.
20. Накладний присідання
Присідання вже оподатковують ваше ядро. Переміщення ваги над головою ще більше ускладнює підтримання належної форми присідання. Вага далі, тому важче контролювати. Що підтримує цю форму правильною? Ваше серце! ЯК РОБИТИ: Станьте з ногами трохи ширше, ніж ширина плечей, пальці ніг вивернуті трохи. Візьміть штангу зі зручним нахилом, руки на ширині плечей і підніміть її над головою, щоб ваші плечі були врівень з п'ятами. Тримайте руки прямими і прямо над головою, коли ви натискаєте стегнами назад, щоб присідати, поки ваші стегна не будуть принаймні паралельні підлозі. Натисніть назад до стояння.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comПрисідання вже оподатковують ваше ядро. Переміщення ваги над головою ще більше ускладнює підтримання належної форми присідання. Вага далі, тому важче контролювати. Що підтримує цю форму правильною? Ваше серце! ЯК РОБИТИ: Станьте з ногами трохи ширше, ніж ширина плечей, пальці ніг вивернуті трохи. Візьміть штангу зі зручним нахилом, руки на ширині плечей і підніміть її над головою, щоб ваші плечі були врівень з п'ятами. Тримайте руки прямими і прямо над головою, коли ви натискаєте стегнами назад, щоб присідати, поки ваші стегна не будуть принаймні паралельні підлозі. Натисніть назад до стояння.
21. Palloff Press
Більшість ядер, що не мають крихти, переміщують увагу на обертання. Але ваше ядро також функціонує протистояти обертанню - світ намагається закрутити вас до повороту, а ваш тулуб не дає вам тягнути. Прямий натиск імітує це; це антиротаційна вправа. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте з кабелем на рівні талії праворуч. Витягніть трос і притисніть його до передньої частини грудей обома руками, коліна трохи зігнуті. Кабель повинен бути натягнутим. Тримайте серцевину міцно. Підтримуючи таке положення тіла, натисніть кабель прямо від грудей. Кабель намагатиметься повернути вас до станції, але чиніть опір. Поверніть ручку до грудей і повторіть.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comБільшість ядер, що не мають крихти, переміщують увагу на обертання. Але ваше ядро також функціонує протистояти обертанню - світ намагається закрутити вас до повороту, а ваш тулуб не дає вам тягнути. Прямий натиск імітує це; це антиротаційна вправа. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте з кабелем на рівні талії праворуч. Витягніть трос і притисніть його до передньої частини грудей обома руками, коліна трохи зігнуті. Кабель повинен бути натягнутим. Тримайте серцевину міцно. Підтримуючи таке положення тіла, натисніть кабель прямо від грудей. Кабель намагатиметься повернути вас до станції, але чиніть опір. Поверніть ручку до грудей і повторіть.
22. Прес віджати пластини
Цей хід зазвичай позначають як вправу на грудях, але, оскільки ваші м'язи працюють не поодинці, це також створює важке завдання для вашої основи. ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть пару 10-фунтових табличок з вагою і тримайте їх разом прямо перед грудьми, гладкими сторонами виворіть назовні. Широко розведіть пальці по тарілках. Стискайте тарілки разом, натискаючи їх вперед, поки руки не будуть спрямовані прямо навпроти. Поверніть тарілки до грудей і повторіть.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЦей хід зазвичай позначають як вправу на грудях, але, оскільки ваші м'язи працюють не поодинці, це також створює важке завдання для вашої основи. ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть пару 10-кілограмових табличок з вагою і тримайте їх разом прямо перед грудьми, гладкими сторонами виворіть назовні. Широко розведіть пальці по тарілках. Стискайте тарілки разом, натискаючи їх вперед, поки руки не будуть спрямовані прямо навпроти. Поверніть тарілки до грудей і повторіть.
23. Натисніть автомобіль
Для цього вам знадобляться ноги, але для переміщення тонни сталі потрібно деяке зміцнення. Поставте автомобіль у нейтральний стан і дайте йому постріл. ЯК ЗРОБИТИ це: на довгій плоскій ділянці тротуару попросіть друга поставити машину в нейтралі. Станьте за машину і покладіть руки на багажник приблизно на ширину плечей. Тепер натисніть.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comДля цього вам знадобляться ноги, але для переміщення тонни сталі потрібно деяке зміцнення. Поставте автомобіль у нейтральний стан і дайте йому постріл. ЯК ЗРОБИТИ це: на довгій плоскій ділянці тротуару попросіть друга поставити машину в нейтралі. Станьте за машину і покладіть руки на багажник приблизно на ширину плечей. Тепер натисніть.
24. Ренегатський рядок
Дивовижне ім'я для подвійного руху. Підтримуючи рівень стегон під час прив’язування кожної гантелі до плеча, ви будете оподатковувати ваше серце, коли ви тренуєтесь. ЯК ЦЕ РОБИТИ: Приймайте положення віджимання, тримаючи гантелі в кожній руці прямо під плечима. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п'ят. Підтримуючи цю лінію тіла, зігніть лікті, поки груди не опиниться між гантелями. Натисніть назад, щоб почати, а потім зігніть один лікоть, щоб згорнути вагу біля грудної клітки. Поверніть його на підлогу, зробіть ще один віджимання і повторіть з іншого боку.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comДивовижне ім'я для подвійного руху. Підтримуючи рівень стегон під час прив’язування кожної гантелі до плеча, ви будете оподатковувати ваше серце, коли ви тренуєтесь. ЯК ЦЕ РОБИТИ: Приймайте положення віджимання, тримаючи гантелі в кожній руці прямо під плечима. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п'ят. Підтримуючи цю лінію тіла, зігніть лікті, поки груди не опиниться між гантелями. Натисніть назад, щоб почати, а потім зігніть один лікоть, щоб згорнути вагу біля грудної клітки. Поверніть його на підлогу, зробіть ще один віджимання і повторіть з іншого боку.
25. Бічна дошка та рядок кабелів
Як і у ренегатному ряду, цей хід залучає ваші лати, поки ви стабілізуєте своє ядро. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на лівий бік у положення бічної дошки, спрямоване на низький шків шнура. Підпертесь на лівому лікті зі складеними ногами, а тіло утворює пряму лінію від голови до п'ят. Праворуч рукояті рукоятки кабельної машини, поки ваша рука не буде відповідати вашому тулубу. Поверніть кабель, щоб почати і повторити. Потім перемкніть сторони і повторіть.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЯк і у ренегатному ряду, цей хід залучає ваші лати, поки ви стабілізуєте своє ядро. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на лівий бік у положення бічної дошки, спрямоване на низький шків шнура. Підпертесь на лівому лікті зі складеними ногами, а тіло утворює пряму лінію від голови до п'ят. Праворуч рукояті рукоятки кабельної машини, поки ваша рука не буде відповідати вашому тулубу. Поверніть кабель, щоб почати і повторити. Потім перемкніть сторони і повторіть.
26. Одноручний гантель-зал
Розміщення ваги на одній стороні вправи означає, що ваша серцевина повинна працювати, щоб утримувати ваше тіло вертикально. ЯК РОБИТИ: Станьте тримаючи гантелі праворуч. Зробіть великий крок вперед лівою ногою, опускаючись, коли ви ступите, поки коліна не сформують кути на 90 градусів. Поверніться до стояння і повторіть. Для додаткового завдання спробуйте перенести вагу на плече, а потім прямо на голову або на іншу руку.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comРозміщення ваги на одній стороні вправи означає, що ваша серцевина повинна працювати, щоб утримувати ваше тіло вертикально. ЯК РОБИТИ: Станьте тримаючи гантелі праворуч. Зробіть великий крок вперед лівою ногою, опускаючись, коли ви ступите, поки коліна не сформують кути на 90 градусів. Поверніться до стояння і повторіть. Для додаткового завдання спробуйте перенести вагу на плече, а потім прямо на голову або на іншу руку.
27. Одноногі опускання
Якщо ви б'єте плато в присіданнях або пресах, іноді це може бути основна сила, яка стримує вас. Ваша основна стріляна спочатку рухається подібними рухами і стабілізує ваш тулуб, щоб ви могли використати решту сил для того, щоб рухатися. Завдяки цій вправі ви використовуєте ваші згиначі стегна з основою, так само, як і при присіданні або іншому русі нижньої частини тіла. ЯК ДІЯТЬСЯ: Ляжте на спину, руки в сторони, долоні вниз, витягнуті ноги. Підніміть ноги перпендикулярно землі, щоб підошва ступила обличчям до стелі. Тримаючи ноги прямими, опустіть праву ногу, поки вона не зависає всього в декількох сантиметрах від землі. Ліва нога все одно повинна стирчати прямо вгору. Не вказуйте пальцями; тримайте ногу зігнутою протягом усього руху. Поверніть праву ногу до верху, опустіть ліву ногу і повторіть.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЯкщо ви б'єте плато в присіданнях або пресах, іноді це може бути основна сила, яка стримує вас. Ваша основна стріляна спочатку рухається подібними рухами і стабілізує ваш тулуб, щоб ви могли використати решту сил для того, щоб рухатися. Завдяки цій вправі ви використовуєте ваші згиначі стегна з основою, так само, як і при присіданні або іншому русі нижньої частини тіла. ЯК ДІЯТЬСЯ: Ляжте на спину, руки в сторони, долоні вниз, витягнуті ноги. Підніміть ноги перпендикулярно землі, щоб підошва ступила обличчям до стелі. Тримаючи ноги прямими, опустіть праву ногу, поки вона не зависає всього в декількох сантиметрах від землі. Ліва нога все одно повинна стирчати прямо вгору. Не вказуйте пальцями; тримайте ногу зігнутою протягом усього руху. Поверніть праву ногу до верху, опустіть ліву ногу і повторіть.
28. Одноногий присідання і рядок
Вам не потрібні основні вправи для тренування вашого середини. Він повинен стріляти різними рухами, особливо присіданнями. Зробіть це одноногою версією, і ви додали додаткову нестабільність. Киньте підряд і, ну… ви отримаєте це. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте перед стеком кабельної машини, встановленим на висоті плечей або талії. Лівою рукою візьміться за ручку. Встаньте на праву ногу, злегка зігнуте коліно, ліва нога відстає від вас. Притисніть стегна назад до присідання правою ногою. Коли ви встаєте вгору, виведіть ліву ногу вперед, щоб коліно опинилося в маршовому положенні, і пров'яжіть кабель убік. Поверніться до початку, повторіть і перемкніть руки і ноги.
Вам не потрібні основні вправи для тренування вашого середини. Він повинен стріляти різними рухами, особливо присіданнями. Зробіть це одноногою версією, і ви додали додаткову нестабільність. Киньте підряд і, ну… ви отримаєте це. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте перед стеком кабельної машини, встановленим на висоті плечей або талії. Лівою рукою візьміться за ручку. Встаньте на праву ногу, злегка зігнуте коліно, ліва нога відстає від вас. Притисніть стегна назад до присідання правою ногою. Коли ви встаєте вгору, виведіть ліву ногу вперед, щоб коліно опинилося в маршовому положенні, і пров'яжіть кабель убік. Поверніться до початку, повторіть і перемкніть руки і ноги.
29. Бічна дошка з односторонньою прямою рукою
Цей крок, в основному, є вершиною побічних прогресів. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на правий бік, підперте на правій руці прямо під плече, а рука пряма. Ваші ноги повинні бути складені один на одного, а тіло утворювати пряму лінію від голови до п'ят. Витягніть ліву руку так, щоб ваше тіло утворило Т. Підтримуючи цю жорстку лінію тіла, розділіть ноги, піднявши ліву ногу, поки ваше тіло не сформує п'ятикутну зірку. Утримуйте це положення стільки часу, поки зможете підтримувати жорсткий тулуб. Повторіть з іншого боку.
Цей крок, в основному, є вершиною побічних прогресів. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на правий бік, підперте на правій руці прямо під плече, а рука пряма. Ваші ноги повинні бути складені один на одного, а тіло утворювати пряму лінію від голови до п'ят. Витягніть ліву руку так, щоб ваше тіло утворило Т. Підтримуючи цю жорстку лінію тіла, розділіть ноги, піднявши ліву ногу, поки ваше тіло не сформує п'ятикутну зірку. Утримуйте це положення стільки часу, поки зможете підтримувати жорсткий тулуб. Повторіть з іншого боку.
30. Гойдалка кувалдою
Основні переваги, окрім цього, ця вправа перетворить поганий тиждень на хороший із гарним старомодним розбиттям стресу. ЯК РОБИТИ: Вам знадобиться кувалда та шина. Покладіть шину на якусь траву або поверхню, яка не зламається, якщо ви промацуєте молотком. Встаньте з похилим положенням, ліва нога трохи перед правою. Лівою рукою візьміть молоток біля основи ручки, а правою - ближче до голови. Піднімаючи молоток вгору, права рука повинна ковзати вниз, щоб зустріти ліву. Як тільки ви дістанетесь до плеча, зсуньте молоток вниз і ляпніть шину. Повторіть на іншій стороні, перемкнувши ноги та руки.
Основні переваги, окрім цього, ця вправа перетворить поганий тиждень на хороший із гарним старомодним розбиттям стресу. ЯК РОБИТИ: Вам знадобиться кувалда та шина. Покладіть шину на якусь траву або поверхню, яка не зламається, якщо ви промацуєте молотком. Встаньте з похилим положенням, ліва нога трохи перед правою. Лівою рукою візьміть молоток біля основи ручки, а правою - ближче до голови. Піднімаючи молоток вгору, права рука повинна ковзати вниз, щоб зустріти ліву. Як тільки ви дістанетесь до плеча, зсуньте молоток вниз і ляпніть шину. Повторіть на іншій стороні, перемкнувши ноги та руки.
31. Перемішати горщик
Балансування на швейцарському м’ячі досить жорстке. Спробуйте зберегти ідеальну форму, навмисно скидаючи стабільність. Цей хід - улюблений Дан Оунс, власник тренувань з гіперфіт в Стіні, Нью-Джерсі. ЯК ЗРОБИТИ це: підпертесь на м'яч для стійкості в положенні дошки, лікті на м’ячі, ноги на підлозі і тіло, утворюючи пряму лінію від голови до ніг. Підтримуйте цю жорстку лінію тіла, рухаючи ліктями під плечима, щоб обертати м'яч у невеликому колі проти годинникової стрілки під грудьми. Ваші руки виглядатимуть так, ніби вони перемішують горщик (звідси і назва цього ходу). Дайте все, що у вас є, відпочиньте, а потім зробіть однакову кількість кіл у обертанні за годинниковою стрілкою.
Балансування на швейцарському м’ячі досить жорстке. Спробуйте зберегти ідеальну форму, навмисно скидаючи стабільність. Цей хід - улюблений Дан Оунс, власник тренувань з гіперфіт в Стіні, Нью-Джерсі. ЯК ЗРОБИТИ це: підпертесь на м'яч для стійкості в положенні дошки, лікті на м’ячі, ноги на підлозі і тіло, утворюючи пряму лінію від голови до ніг. Підтримуйте цю жорстку лінію тіла, рухаючи ліктями під плечима, щоб обертати м'яч у невеликому колі проти годинникової стрілки під грудьми. Ваші руки виглядатимуть так, ніби вони перемішують горщик (звідси і назва цього ходу). Дайте все, що у вас є, відпочиньте, а потім зробіть однакову кількість кіл у обертанні за годинниковою стрілкою.
32. Валізна прогулянка
Поговоріть про наслідування реального життя! Ось такий ви зазвичай робите під час боротьби з безпекою аеропорту. Якщо ви тримаєте плечі на рівні з вагою лише на одній стороні, потрібно, щоб ваше ядро працювало ще важче, ніж у традиційному двосторонній прогулянці фермера. ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть важку гантель і потримайте її біля себе в одній руці, як би валізу. Ідіть вперед, зберігаючи вертикальну поставу і тримаючи плечі на рівні.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comПоговоріть про наслідування реального життя! Ось такий ви зазвичай робите під час боротьби з безпекою аеропорту. Якщо ви тримаєте плечі на рівні з вагою лише на одній стороні, потрібно, щоб ваше ядро працювало ще важче, ніж у традиційному двосторонній прогулянці фермера. ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть важку гантель і потримайте її біля себе в одній руці, як би валізу. Ідіть вперед, зберігаючи вертикальну поставу і тримаючи плечі на рівні.
33. Постійний виступ зі штангою
Ви робили колесо ab протягом мільйона років, тому підготуйте його до цього варіанту для більшого виклику з додатковим бонусом - цей хід створює вертикальний рух, який також оподатковує ваші лати. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте з завантаженою штангою біля ніг. Зігніть вперед на талії, коліна злегка зігнуті і схопіть планку нахилом. Розкачіть штангу, тримаючи пальці ніг на землі, поки ваше тіло не буде прямо в повному розгинанні. Тепер використовуйте своє ядро - а не руки - щоб тягнути штангу назад до свого тіла і повернутися в зігнуте положення. Повторіть.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВи робили колесо ab протягом мільйона років, тому підготуйте його до цього варіанту для більшого виклику з додатковим бонусом - цей хід створює вертикальний рух, який також оподатковує ваші лати. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте з завантаженою штангою біля ніг. Зігніть вперед на талії, коліна злегка зігнуті і схопіть планку нахилом. Розкачіть штангу, тримаючи пальці ніг на землі, поки ваше тіло не буде прямо в повному розгинанні. Тепер використовуйте своє ядро - а не руки - щоб тягнути штангу назад до свого тіла і повернутися в зігнуте положення. Повторіть.
34. Собака птахів швейцарської кулі
Підняття руки та протилежної ноги, зберігаючи стабільність основи та підтримуючи рівень стегон, досить жорстке. У цьому кроці ви повинні це зробити, балансуючи на м'ячі. Розмір кулі є ключовим. Якщо вона занадто велика, ви не зможете дістати посаджену руку до землі. ЯК ЗРОБИТИ це: Ляжте обличчям на швейцарський м'яч, з м'ячем під пупок. Кульки ваших ніг і долонь повинні знаходитися на підлозі майже в положенні віджимання над м'ячем. Підніміть ліву руку і праву ногу одночасно, поки вони не будуть відповідати вашому тулубу. Затримайтеся на секунду, поверніться до початку і підніміть праву руку і ліву ногу. Чергуйте таким чином.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comПідняття руки та протилежної ноги, зберігаючи стабільність основи та підтримуючи рівень стегон, досить жорстке. У цьому кроці ви повинні це зробити, балансуючи на м'ячі. Розмір кулі є ключовим. Якщо вона занадто велика, ви не зможете дістати посаджену руку до землі. ЯК ЗРОБИТИ це: Ляжте обличчям на швейцарський м'яч, з м'ячем під пупок. Кульки ваших ніг і долонь повинні знаходитися на підлозі майже в положенні віджимання над м'ячем. Підніміть ліву руку і праву ногу одночасно, поки вони не будуть відповідати вашому тулубу. Затримайтеся на секунду, поверніться до початку і підніміть праву руку і ліву ногу. Чергуйте таким чином.
35. Нож швейцарський бал із віджиманням
В одному дослідженні 2009 року найкраще вправа для орієнтації на нижній абсцес було визнано джекніфом. Увімкніть віджимання, що збільшує кількість стабілізації між джек-ножами, і у вас є потужний комбінований хід. ЯК РОБИТИ: Почніть в положенні push-up зі своїми гомілками на швейцарській кулі. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від щиколоток до голови. Не заокруглюючи нижню частину спини, стискайте абс і використовуйте ноги, щоб витягнути м'яч до грудей, зігнувши коліна. Пауза перед поверненням у вихідне положення. Виконайте віджимання, підтримуючи пряму лінію тіла, після чого повторіть.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВ одному дослідженні 2009 року найкраще вправа для орієнтації на нижній абсцес було визнано джекніфом. Увімкніть віджимання, що збільшує кількість стабілізації між джек-ножами, і у вас є потужний комбінований хід. ЯК РОБИТИ: Почніть в положенні push-up зі своїми гомілками на швейцарській кулі. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від щиколоток до голови. Не заокруглюючи нижню частину спини, стискайте абс і використовуйте ноги, щоб витягнути м'яч до грудей, зігнувши коліна. Пауза перед поверненням у вихідне положення. Виконайте віджимання, підтримуючи пряму лінію тіла, після чого повторіть.
36. Швейцарська щука
Це вдосконалене захоплення джекніфа бере тонну основного контролю. ЯК РОБИТИ: Почніть в положенні push-up, але зі своїх гомілок на швейцарському м’ячі. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від щиколоток до голови. Не згинаючи коліна, перекиньте швейцарську кульку до свого тіла, піднімаючи стегна на висоту, наскільки це можливо. Пауза, потім поверніть м'яч у вихідне положення. Для найкращих результатів зосередьтеся на тому, щоб керувати м’ячем вашим стрижнем, а не руками чи ногами.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЦе вдосконалене захоплення джекніфа бере тонну основного контролю. ЯК РОБИТИ: Почніть в положенні push-up, але зі своїх гомілок на швейцарському м’ячі. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від щиколоток до голови. Не згинаючи коліна, перекиньте швейцарську кульку до свого тіла, піднімаючи стегна на висоту, наскільки це можливо. Пауза, потім поверніть м'яч у вихідне положення. Для найкращих результатів зосередьтеся на тому, щоб керувати м’ячем вашим стрижнем, а не руками чи ногами.
37. Відбиття швейцарського м'яча (ступні на підлозі)
Виконуючи віджимання, ваше ядро підтримує жорстке положення дошки. Але якщо підлога - куля, це як намагатися зберегти цю форму під час землетрусу. ЯК РОБИТИ: Руками на швейцарський м'яч прийміть віджимання ногами на підлозі, руками прямо під плечима і тілом, утворюючи пряму лінію від голови до п'ят. Зігніть лікті, тримаючи їх близько до боків, поки ваша груди не торкнеться м’яча. Натисніть назад до початку та повторіть.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВиконуючи віджимання, ваше ядро підтримує жорстке положення дошки. Але якщо підлога - куля, це як намагатися зберегти цю форму під час землетрусу. ЯК РОБИТИ: Руками на швейцарський м'яч прийміть віджимання ногами на підлозі, руками прямо під плечима та тілом, утворюючи пряму лінію від голови до п'ят. Зігніть лікті, тримаючи їх близько до боків, поки ваша груди не торкнеться м’яча. Натисніть назад до початку та повторіть.
38. Російський твіст швейцарської кулі
Це російська мова? Це швейцарці? Це важливо? Зробіть це, і ви будете кидати виклик вашому ядру при обертанні. Це добре в будь-якій країні. ЯК ЗРОБИТИ це: Ляжте обличчям на швейцарський м'яч верхністю спини на м'ячі, а ноги на підлозі, коліна зігнуті на 90 градусів. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до колін. Тримайте легку тарілку або кулю для медикаментів прямими руками прямо над грудьми. Підкріпіть середню частину і піднесіть вагу вліво, не згинаючи руки, скручуючи серцевину, поки руки не будуть паралельні підлозі. Піднімайте стегна під час руху, але дозволяйте їм обертатися. Поверніть назад для початку, потім скрутіть праворуч. Продовжуйте так.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЦе російська мова? Це швейцарці? Це важливо? Зробіть це, і ви будете кидати виклик вашому ядру обертанням. Це добре в будь-якій країні. ЯК ЗРОБИТИ це: Ляжте обличчям на швейцарський м'яч верхністю спини на м'ячі, а ноги на підлозі, коліна зігнуті на 90 градусів. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до колін. Тримайте легку тарілку або кулю для медикаментів прямими руками прямо над грудьми. Підкріпіть середню частину і піднесіть вагу вліво, не згинаючи руки, скручуючи серцевину, поки руки не будуть паралельні підлозі. Піднімайте стегна під час руху, але дозволяйте їм обертатися. Поверніть назад для початку, потім скрутіть праворуч. Продовжуйте так.
39. Щільне обертання ядра
Нік Туммінелло, тренер з міцності у Форт-Лодердейлі, штат Флорида, і власник університету Ефективності, використовує цей маневр, оскільки він імітує тип скручування наших сердечників у спорті. Хоча багато вправ на обертальні ядра передбачають довгі обертові обертання, цей тугий рух швидкий, подібно до того, як ви б оберталися під час спринту. ЯК ДІЯТЬСЯ: Встаньте з ногами на ширину стегна, руки зігнуті в сторони, передпліччя паралельно підлозі. Не спираючись повністю на плечі, обертайтеся тулубом, щоб рухати руками вліво та вправо. Рухайтеся швидко, ніби ви спринтер.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comНік Туммінелло, тренер з міцності у Форт-Лодердейлі, штат Флорида, і власник університету Ефективності, використовує цей маневр, оскільки він імітує тип скручування наших сердечників у спорті. Хоча багато вправ на обертальні ядра передбачають довгі обертові обертання, цей тугий рух швидкий, подібно до того, як ви б оберталися під час спринту. ЯК ДІЯТЬСЯ: Встаньте з ногами на ширину стегна, руки зігнуті в сторони, передпліччя паралельно підлозі. Не спираючись повністю на плечі, обертайтеся тулубом, щоб рухати руками вліво та вправо. Рухайтеся швидко, ніби ви спринтер.
40. Турецький підйом
Що робить цей крок жорстким? Все. Під час вставання потрібно, щоб усе ваше тіло тримало цю вагу над головою, поки ви встаєте та опускаєтесь. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину, ноги прямі. Тримайте гантель у правій руці, а рука над вами. Утримуючи лікоть заблокованим, а вага завжди над вами, рухайте ноги та ліву руку під собою, щоб підштовхнути себе вгору. Звідси встаньте. Тримаючи праву руку прямо, а вага над собою, переверніть рух, щоб повернутися у вихідне положення. Для отримання найкращих результатів слідкуйте, щоб ваш ядро було просунуто протягом ходу.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЩо робить цей крок жорстким? Все. Під час вставання потрібно, щоб усе ваше тіло тримало цю вагу над головою, поки ви встаєте та опускаєтесь. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину, ноги прямі. Тримайте гантель у правій руці, а рука над вами. Утримуючи лікоть заблокованим, а вага завжди над вами, рухайте ноги та ліву руку під собою, щоб підштовхнути себе вгору. Звідси встаньте. Тримаючи праву руку прямо, а вага над собою, переверніть рух, щоб повернутися у вихідне положення. Для отримання найкращих результатів слідкуйте, щоб ваш ядро було просунуто протягом усього ходу.
41. Двоточковий міст
Друк або P
Клацніть посилання нижче, щоб отримати версію для друку "41 Найважчі основні вправи".
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comКлацніть посилання нижче, щоб отримати версію для друку "41 Найважчі основні вправи".
Що ти думаєш?
Ви пробували будь-який з цих кроків? Ви освоїли всі 41? Чи існують інші кроки, на які ви покладаєтесь, щоб ліпити шестигранний абс і створити функціональну силу ядра? Якщо ви не бачите улюбленого кроку чи свого найбільшого виклику у списку, опублікуйте його у коментарях та попросіть своїх колег Livestrong громади приєднатися до вас.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВи пробували будь-який з цих кроків? Ви освоїли всі 41? Чи існують інші кроки, на які ви покладаєтесь, щоб ліпити шестигранний абс і створити функціональну силу ядра? Якщо ви не бачите улюбленого кроку чи свого найбільшого виклику у списку, опублікуйте його у коментарях та попросіть своїх колег Livestrong громади приєднатися до вас.
