Після попадання в спортзал, важливо знати, які продукти їсти після тренування, щоб наростити м’язи. Найкраща їжа після тренування для набору м’язів повинна включати як білки, так і вуглеводи. Пошук правильного харчового балансу допоможе відновити та наростити м’язи.
Порада
Їжте 0, 25 - 0, 4 грама білка на кілограм маси тіла з джерелом вуглеводів після тренування.
Як білок допомагає нарощувати м’язи
Білок допомагає рости і розвиватися майже в кожній клітині організму, включаючи м’язи, шкіру та кістки. Насправді кожна клітина в організмі має від 1 мільярда до 3 мільярдів білків. Згідно з рекомендаціями щодо дієтичного харчування (DRI), вживання щонайменше 0, 8 грама білка на кілограм ваги тіла щодня допоможе підтримати потреби організму в білках.
Однак якщо ви хочете наростити більше м’язів, ніж у вас зараз, можливо, вам доведеться їсти більше білка, ніж рекомендує DRI. Споживаючи більше мінімальної потреби, організм приводиться в стан анаболізму - або зростання. Це означає, що організм має достатньо енергії та поживних речовин для нарощування більших м’язів.
Вимірювання білка після тренування
Вибираючи, які продукти їсти після тренування для нарощування м’язів, має значення кількість споживаного білка за один сидячий. В огляді у вересні 2015 року, опублікованому в Frontiers in Physiology, дослідники виявили, що 0, 25 грама білка на кілограм маси тіла достатньо, щоб запустити ріст м’язів. Для 150-кілограмової людини це 17 грамів білка.
Після округлення багато людей припускають, що 20 грамів білка після тренування є достатнім. Однак дослідники наголошують на важливості дозування білка залежно від вашої маси тіла, тим більше, що вживання більшої кількості білка після тренування може не обов’язково принести вам користь.
Насправді, проведене в січні 2015 року дослідження, опубліковане в The Journals of Gerontology, виявило, що більше 0, 4 грама білка на кілограм маси тіла не створює додаткових переваг росту м’язового білка. Діапазон від 0, 25 до 0, 4 грама білка на кілограм ваги також може залежати від індивідуальних відмінностей, таких як вік та статус тренувань.
Вуглеводи допомагають при збільшенні ваги
Щоб наростити м’язи, ваше тіло повинно бути в стані анаболізму. Іншими словами, вам потрібно їсти більше, ніж ви згоряєте, щоб побачити зростання м’язів і здоровий набір ваги. Ви можете збільшити загальну кількість калорій і бути в стані анаболізму, додаючи вуглеводи до їжі після тренування. Вуглеводи також відновлюють енергію вашим м’язам, щоб підготуватися до фізичних вправ на наступний день.
Тому найкраща їжа після тренування для набору м’язів - а також для поповнення енергії та підтримки щоденної працездатності - повинна включати як вуглеводи, так і білок. Зрештою, справжній ріст м’язів відбудеться не за один день. Натомість слід зосередитися на послідовних тренуваннях і дієтах день у день.
Для тих, хто намагається мінімізувати набір ваги, все одно можливо наростити м’язи, не додаючи вуглеводів. У огляді в липні 2015 року, опублікованому в Європейському журналі ендокринології, було зроблено висновок, що рівень інсуліну, необхідний для запуску росту м’язів, може бути досягнутий лише фізичними вправами. Це означає, що додавання вуглеводів не потрібно для формування м'язових тренувань після тренування, але це все ще допомагає загальному одужанню та набору ваги.
Найкраще харчування після тренування
Розглядаючи, які продукти їсти після тренування для нарощування м’язів, орієнтуйтеся на мінімум 0, 25 грама білка на кілограм ваги в поєднанні з деякою кількістю вуглеводів. Найкращий прийом їжі після тренування для набору м’язів може виходити з цільної їжі, додаткового харчування - таких як білкові порошки, батончики та замінники їжі - або суміш.
Хоча для приготування страв існує необмежена кількість чудових страв після тренування, врахуйте ці популярні комбінації: 20 унцій шоколадного молока, шматочок курки три унції та одна чашка рису. Або збити смузі з половиною склянки грецького йогурту, однією склянкою молока і однією чашкою заморожених ягід.
