Не встигли потрапити до спортзалу? Без проблем. Можна зміцнити ноги, навіть не встаючи з ліжка. Як додатковий бонус, ці вправи також зміцнюють ваші м'язи та м’язи, які підтримують хребет під час руху ніг.
Використовуйте свою масу тіла для опору, але якщо ви хочете зробити їх жорсткішими, ви можете додати кілька ваг щиколотки. Почніть з 10 повторень кожної вправи і працюйте до трьох серій поспіль.
Чотиристоронні підйомники ніг
Чотиристоронні піднімання ніг зміцнюють м’язи спереду, ззаду та збоку стегон.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину. Зігніть ліве коліно і покладіть підошву стопи на матрац. Тримаючи праве коліно прямим, а стопу вказує на стелю, підніміть праву ногу вгору як мінімум на висоту, ніж ліве коліно. Повільно опустіть його назад вниз.
Перекиньте на праву сторону. Зігніть ліве коліно і посадіть ногу на вигин позаду правого коліна. Тримаючи праве коліно прямо, підніміть ногу вгору до стелі, а потім опустіться вниз. Ви повинні відчути, як м'язи у вашій внутрішній частині стегна підтягуються під час цього руху.
Котиться на живіт. Тримаючи праве коліно прямо, стисніть сідниці і підніміть ногу вгору до стелі. Не дозволяйте стегнам зійти з ліжка.
Нарешті, перекиньтеся на лівий бік, склавши ноги один на одного. Підніміть праву ногу вгору до стелі, тримаючи коліно прямо. Повторіть на протилежній нозі.
Мости
Містки зміцнюють м’язи сідниць. Ці вправи можна легко прогресувати, оскільки ваша сила покращується.
ЯК РОБИТИ: Зігніть коліна і покладіть ноги плоско на ліжко. Стисніть сідничні м’язи, натисніть на п’яти і підніміть стегна від ліжка якомога вище. Утримуйте 2 - 3 секунди, потім опустіться назад. Зробіть це складніше, тримаючи одну ногу прямо вгору до стелі, мостивши протилежну ногу.
П’ята піднімає
Підйоми п’ят зміцнюють литкові м’язи.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з мостового положення. Натискайте на кульки ваших ніг, поки п’яти не зійдуть з ліжка. Ви повинні відчути, як м'язи у вашому литку напружуються. Утримуйте 2 - 3 секунди, потім опустіться назад.
П’яткові гірки
П’яткові ковзання зміцнюють м’язи в передній частині стегна. При правильному виконанні вони також сприяють зміцненню нижнього абсцесу.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину. Підтягніть нижній гнійник, потягнувши кнопку живота назад до хребта. Тримайте це положення протягом усієї вправи. Зігніть праве коліно і проведіть правою п'ятою вгору до сідниці, наскільки це можливо. Утримуйте 2 - 3 секунди, потім повільно відсуньте назад. Повторіть на протилежному боці.
