Чи є кетонами відповідь на схуднення? Багато фахівців із дієтології та послідовників кето-дієти кажуть "так". Але що таке кетони, і як вони можуть допомогти схуднути? Відповідь лежить у вашій фізіології.
Дотримуючись низьковуглеводну або кето-дієту, ваш організм повинен знайти альтернативний спосіб отримати енергію замість улюбленої глюкози. Це відбувається через процес, який називається кетоз, який передбачає створення кетонів, або багатих енергією речовин, виготовлених з жирних кислот. Якщо ви дотримуєтесь цього, створення кетонів руйнує ваші запаси жиру, що перетворюється на втрату ваги з часом.
Енергетичний цикл
Вуглеводи є основним джерелом енергії вашого організму. Коли ви їсте багаті вуглеводами продукти, вони переміщуються через вашу травну систему, де вони розпадаються на найпростішу форму - цукор, який називають глюкозою. Глюкоза всмоктується у кров, де її присутність спонукає вашу підшлункову залозу вивільняти гормон інсулін.
Інсулін приєднується до молекул глюкози і переносить їх у ваші клітини. Клітини беруть те, що потрібно для негайної енергії, а потім перетворюють частину решти в сполуку, звану глікоген. Інсулін переносить глікоген до печінки, де він зберігається для подальшого. Але ваша печінка може зберігати лише стільки глікогену.
Після того, як печінка заповнена запасами глікогену, будь-яка залишкова глюкоза перетворюється на жир, який називається тригліцеридами, який зберігається у жировій тканині або жировій тканині. Якщо ви регулярно їсте вуглеводи, цей цикл триває. Однак якщо ви перервите цикл, дотримуючись низьковуглеводну або кетогенну дієту, трапляється щось цікаве.
Що таке кетоз?
Оскільки ваш організм більше не має доступу до глюкози, він перетворюється десь ще на енергію. Після того, як ви вживаєте всю глюкозу і зберігаєте глікоген у своїй печінці, ваш організм почне розщеплювати жирні кислоти у вашій жировій тканині.
Потім ці жирні кислоти перетворюються на сполуки, які називаються кетонами, які ваш мозок та інша частина вашого тіла можуть використовувати для енергії. Наявність у крові кетонів називається кетозом. Щоб ефективно підштовхувати організм до створення кетонів, вам слід уникати продуктів з високим вмістом вуглеводів, наприклад:
- Зерно (очищене і ціле)
- Фрукти (за винятком випадкових ягід)
- Десерти і що завгодно з додаванням цукру
- Крохмалисті овочі (морква, картопля, солодка картопля, горох)
- Квасоля та інші бобові
- Сода та підсолоджені напої
Кетони та схуднення
Оскільки ваш організм використовує жир зі своїх жирових запасів для створення кетонових тіл, ви, природно, можете схуднути, переходячи на кетоз; але зв’язок між кетонами та втратою ваги не закінчується. У звіті, опублікованому в Міжнародному журналі екологічних досліджень та охорони здоров'я в лютому 2014 року, було знайдено кілька інших механізмів, за допомогою яких кетони можуть допомогти схуднути.
За даними дослідників дослідження, кетони допомагають:
- Пригнічуйте апетит безпосередньо
- Пригнічують апетит, врівноважуючи гормони голоду грелін та лептин
- Зменшіть кількість жиру, яке зберігає ваше тіло, одночасно збільшуючи кількість жиру, яке спалює ваш організм
- Збільште спалювання калорій, оскільки для створення кетонів потрібно більше енергії, ніж для використання глюкози
У звіті подано детальніше про те, як кетогенна дієта також може бути пов'язана з меншою дієтою йо-йо та відновленням ваги, ніж її аналоги з низьким вмістом жиру. Іншими словами, ви більше шансів утримати вагу, яку ви втрачаєте. В іншому дослідженні, опублікованому в січні 2016 року в «Ожирінній науці та практиці», додано, що порівняно з дієтами з низьким вмістом жиру, дієти з низьким вмістом вуглеводів та кето призводять до більшої втрати ваги та загального поліпшення складу тіла (або меншої кількості жиру в тілі та меншої маси м’язів).
Види кетонів
Існує три різних типи кетонових тіл, які циркулюють у вашій крові в будь-який момент часу:
- Ацетоацетат
- Бета-гідроксибутират
- Ацетон
Ацетоацетат створюється спочатку, а потім перетворюється на бета-гідроксибутират. Ці два кетонові тіла - це ті, які знаходяться в крові у найвищих концентраціях. Вони постачають ваш організм необхідною енергією за відсутності глюкози. Ацетон створюється як побічний продукт розпаду ацетоацетату. Концентрація ацетону в організмі значно нижча, ніж два інших.
Ацетон - це кетон, який відповідає за фруктовий «кето-дихання», про який багато людей повідомляють, потрапляючи в кетоз. Зі збільшенням популярності кето-дієти багато виробників добавок шукали спосіб звернутися до маси. Таким чином, народилися додаткові кетони, які ще називають екзогенними кетонами. Але чи мають вони такий же ефект, як кетони, які ваш організм виробляє природним шляхом?
Дія Кетонових добавок
Начебто так вважають дослідники дослідження, опублікованого в ожирінні в лютому 2018 року. Для дослідження учасникам нормальної ваги вводили додаткові кетони у вигляді напою, наповненого бета-гідроксибутиратом. Через 60 хвилин екзогенні кетони підвищили рівень кетону в крові з 0, 2 до 3, 3 мілімолів.
Супроводжуючи швидке підвищення рівня кетонів, було також помірно зниження греліну, гормону, який стимулює апетит і сприяє накопиченню жиру. Іншими словами, коли грелін знижується, ви відчуваєте менше голоду і зберігаєте менше жиру - два фактори, які можуть призвести до схуднення. На додаток до результатів аналізу крові, учасники дослідження повідомили, що вони не відчували голоду чи бажання їсти після прийому їжі.
У звіті, опублікованому в журналі Physiology за травень 2017 року, додається, що екзогенні кетони можуть посилити метаболізм скелетних м’язів під час фізичних навантажень, що може підвищити працездатність, особливо у витривалості та елітних спортсменів. Однак у дослідженні також зазначається, що дані є попередніми, і наслідки, як правило, спостерігаються лише у висококваліфікованих спортсменів.
Кетоз проти кетоацидозу
Обговорюючи кетоз, важливо розмежовувати харчовий кетоз та діабетичний кетоацидоз, що є потенційно небезпечним для життя станом, яке може виникнути у людей з діабетом 1 типу. При кетоацидозі організм починає розщеплювати жир і виробляти кетони швидкими темпами, що занадто швидко, щоб організм не встигав за ним.
Як результат, кетони, зокрема бета-гідроксибутират кетонового тіла, накопичуються в крові, внаслідок чого кров стає занадто кислою. Це відбувається через поєднання в організмі вироблення занадто великої кількості глюкози та її нездатності ефективно використовувати цукор. Деякі поширені симптоми діабетичного кетоацидозу включають:
- Зміни настороженості / непритомності
- Швидке дихання
- Сухість шкіри та рота
- Почервоніле обличчя
- Часте сечовипускання
- Надмірна спрага
- Головний біль
- Нудота / блювота
- Біль у животі
Якщо ви страждаєте діабетом і відчуваєте будь-який з цих симптомів, негайно зверніться за медичною допомогою.
