Переходити з низьким вмістом вуглеводів досить складно - додайте в суміш глютен, і ви можете опинитися з дієтичною дилемою. Власне, дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів без глютену не так важко, оскільки більшість джерел глютену містять велику кількість вуглеводів і автоматично виходять з меню. Найголовніше - переконатися, що дієта підходить саме вам.
Дослідження за дієтами з низьким вмістом вуглеводів, без глютену
Люди вирішують вигнати вуглеводні до бордюру і вийти без глютену з багатьох причин, деякі розумні, а інші ні. Манія з глютеном зросла експоненціально за останнє десятиліття, але переважно з неправильних причин. Людям з чутливістю до глютену та целіакією потрібно уникати глютену; це може спричинити серйозні проблеми з травленням, пошкодити кишечник і призвести до мальабсорбції поживних речовин, йдеться у статті від травня 2017 року в " Діабетовому спектрі" .
Але багато людей без чутливості до глютену або целіакії прийняли дієту, оскільки вважають, що це здоровіше і сприятиме схудненню. Насправді жодна з цих переваг не була науково доведена. Якщо у вас немає непереносимості або алергії на глютен, немає причин виключати його зі свого раціону.
Однак, за словами експерта з харчування з університету Рочестерського центру доктора Томаса Кемпбелла, уникнення глютену може мати опосередкований вплив на схуднення, оскільки багато продуктів, що містять глютен, переробляються та переробляються та сприяють набору ваги. Сюди входять вишукані зерна, які містяться в білому хлібі, десерти, піца та макаронні вироби. Коли люди вирізають ці продукти, вони, природно, починають їсти більш поживну їжу, і вони бачать, як їх здоров'я та вага покращуються.
З тієї ж причини більшість людей бачать результати при дієті з низьким вмістом вуглеводів. Рафіновані та перероблені зернові продукти, закусочні продукти, фаст-фуди, солодощі та цукристі напої містять велику кількість вуглеводів та мало поживних речовин. Вони не наповнюють або не задовольняють, що може ускладнити контроль над споживанням калорій. На дієті з низьким вмістом вуглеводів ці продукти їдять поза столом, і люди автоматично мають їсти здоровіше. Звичайно, є винятки з правила, але це, як правило, результат.
Дуже низьковуглеводні дієти, такі як кетогенна дієта, можуть сприяти зниженню ваги за допомогою більш складних метаболічних адаптацій. Ідея полягає в тому, що, отримуючи більшу частину калорій з жиру і дуже мало з вуглеводів, ви відключаєте негайне енергозабезпечення, яке забезпечують вуглеводи, змушуючи організм використовувати жир для енергії. Кето-дієта є модною, але є обмежені наукові докази того, що вона насправді діє на довготривалу втрату ваги, хоча може мати користь для таких захворювань, як епілепсія та діабет другого типу.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів
Правильне планування - запорука успіху для будь-якої дієти. Якщо ви не знаєте, що можна, а що не можна їсти, і не плануючи щотижневі прийоми їжі, це може змусити вас знайти легку та нездорову їжу, яка не допоможе вашим зусиллям для схуднення. І якщо у вас чутливість до глютену або целіакія, невідомо, які продукти з низьким вмістом вуглеводів містять глютен, може призвести до деяких незручних побічних ефектів.
Спочатку визначте свої варіанти їжі з низьким вмістом вуглеводів. Це залежить від того, яку дієту з низьким вмістом вуглеводів ви дотримуєтесь. Технічно дієта з низьким вмістом вуглеводів - це все, що нижче рекомендованої мінімальної кількості вуглеводів, необхідної для підтримання міцного здоров’я, встановленого Інститутом медицини, а це 130 грам.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, що містить 100 грамів на день, запропонує набагато більше варіантів, ніж дієта з нижчим рівнем вуглеводів, як Аткінс або кетогенна дієта. Але ось деякі загальні категорії продуктів, які містять вуглеводи в природі, і багато продуктів, що не містять вуглеводів:
- М'ясо
- Риба і молюски
- Птиця
- Яйця
- Горіхи та насіння
- Сир
- Овочі без крохмалю (листова зелень, кабачки, огірок, брокколі, болгарський перець)
- Фрукти з низьким вмістом цукру (малина, полуниця, ожина, лимони)
Ви помітите, що зерна немає в цьому списку - навіть здорових цільних зерен. Це тому, що вони з високим вмістом вуглеводів. У половині склянки вареного коричневого рису міститься 25 грамів вуглеводів, повідомляє USDA. Це більше, ніж добова кількість, дозволена на дієті Аткінса 20.
Якщо ви перебуваєте на більш щедрій дієті з низьким вмістом вуглеводів, ви, можливо, зможете помістити туди-сюди порцію зерна. Наприклад, 1/2 склянки вівсяної каші забезпечують 14 грамів вуглеводів, згідно з даними USDA і не розбивають банк. Але здебільшого малокалорійні уникають усіх зерен.
Продукти, що містять глютен
Бути без глютену на дієті з низьким вмістом вуглеводів досить легко, оскільки глютен міститься лише в зернах. Зокрема, він міститься в таких зернах:
- Сорти пшениці та пшениці (ягоди пшениці, твердий корм, манна крупа, спиля, фарина, фарро, грахам, камут, шипшина)
- Жито
- Ячмінь
- Тритикале
- Солод (солодовий ячмінне борошно, солодове молоко або молочні коктейлі, екстракт солоду, солодовий сироп, солодовий ароматизатор, солодовий оцет)
- Пивні дріжджі (вирощені на пшениці)
- Пшеничний крохмаль
Клейковина міститься в перероблених продуктах, які зазвичай не входять до складу дієти з низьким вмістом вуглеводів:
- Макаронні вироби
- Локшина
- Хлібці та випічка
- Крекери
- Випічка
- Зернові та гранола
- Страви на сніданок (млинці, вафлі, французький тост)
- Сухарі
- Крутони
- Соуси та граві
- Борошняні коржі
- Пиво
Клейковина також може з’являтися в безлічі інших продуктів, включаючи продукти, які зазвичай є харчовими продуктами з низьким вмістом вуглеводів або вуглеводів, наприклад, яйця, приготовані в ресторанах, домашня птиця, що готується самостійно, оброблене м'ясо, суп, закуски з низьким вмістом вуглеводів та енергетичні батончики, за даними Фонду хвороб Целіакії. Отже, тільки тому, що ви не їсте зерна, це не означає, що ви повинні вважати, що ваше глютен не існує.
Потенційні підступні дієти
Можна їсти безглютенову дієту з низьким вмістом вуглеводів, яка є поживною і сприяє схудненню. Однак обидва типи дієт мають ризики, коли їх ретельно не планують. Наприклад, перспективне когортне дослідження, опубліковане в BMJ у травні 2017 року, виявило, що тривале уникнення глютену може вплинути на серцево-судинний ризик через дефіцит поживних речовин, що містяться в цільних зернах, які забезпечують користь для здоров'я серця.
В іншому когортному дослідженні, опублікованому в Британському журналі про харчування в серпні 2015 року, було встановлено, що більш високе споживання цільнозернових та цільнозернових продуктів було пов'язано з меншим ризиком смертності. У дослідженні Alimentary Pharmacology and Therapeutics у січні 2015 року було повідомлено, що через рік після початку безглютенової дієти пацієнти з целиакией мали високий ризик метаболічного синдрому 1, що може призвести до збільшення ваги, високого кров'яного тиску та високого холестерину.
Завдяки цим висновкам, Гарвардська школа громадського здоров’я Чан Чан говорить, що немає жодної причини без глютенової чутливості або целіакії дотримуватися безглютенової дієти.
Ще однією можливою проблемою безглютенової дієти є те, що люди часто помиляються на всіх продуктах без глютену як на здорових продуктах, каже Гарвард. Позначення цих продуктів як безглютенових і, таким чином, здорових, часто змушує людей переїдати їх та набирати вагу. Насправді багато з цих продуктів є високо обробленими, мало вмісту поживних речовин і не краще, ніж нездорові страви, наповнені глютеном.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів стикаються з тими ж підводними каменями: потенційний дефіцит поживних речовин через висічення цілих груп продуктів харчування та здобич ідеї про те, що продукти з низьким вмістом вуглеводів автоматично є здоровими. Якщо ви чутливі або алергічні на глютен, і вирішили спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, обов'язково попрацюйте зі своїм лікарем, щоб розробити дієтичний план, який забезпечує отримання всіх необхідних поживних речовин, необхідних для міцного здоров’я.
