Попрацюйте навколо болю в коліні і продовжуйте робити прогрес у розвитку м'язів нижньої частини тіла, уникаючи вправ, які чинять великий тиск на коліна. Натомість використовуйте вправи на ноги з низьким ударом та рухи, які орієнтуються на м’язи на задній частині ніг, як-от глютени та підкоси.
Біль навколо коліна
Вправи, які є дуже домінуючими, як присідання на одній нозі, можуть погіршити проблеми з коліном. Вони передбачають багато руху в коліні, що збільшує тиск в суглобі.
Натомість зосередьтесь на вправах, які використовують більше м'язів заднього ланцюга. Це м’язи на задній частині ваших ніг, як глютени, суглоби та литки. Коли ви використовуєте ці м’язи під час вправ, таких як тупик, вони знімають тиск з колін.
Також важливо уникати таких дій, як стрибки та біг. Вони чинять сильний тиск на коліна від раптового удару посадки і можуть завдати ваших колін.
Тренування з низьким впливом ноги
Після тренування ваші суглоби підпалюють, але коліна будуть дякувати вам за полегшення. Кожна вправа спрацьовує задню частину ваших ніг, а не фронти, де ви відчуєте більший тиск на коліна.
Зворотний простір
Встаньте високими ногами разом. Зробіть великий крок назад однією ногою і посадіть пальці ніг. Зігніть заднє коліно і спустіться вниз, поки не станете дюймом над землею. Крок назад до вихідної позиції, а потім відступіть протилежною ногою. Продовжуйте перемикати ноги до тих пір, поки не зробите по 8 повторень з кожного боку.
Гойдалки
Візьміть гірку і встановіть її на 2 фути перед собою. Присідайте вниз і нахиляйтеся вперед, щоб схопити ручку. Широко поставити ноги. Поверніть дзвіночок назад між ніг, тримаючи груди вгору і спину плоскою. Встаньте прямо і висуньте стегна вперед, щоб розгорнути дзвіночок вгору. Як тільки він досягне плеча, зробіть гойдалку і потягніть її назад між ніг, відштовхуючи зад. Зробіть 15 гойдалок.
Ковзаючий локони завиток
Покладіть два повзунки на землю - використовуйте рушники, якщо у вас підлоги з листяних порід дерева або інша гладка поверхня. Ляжте на спину з повзунками під п’ятами та ногами прямо. Потягніть п’яти в напрямку до прикладу, зігнувши коліна. Коли ви втягнетесь, підніміть зад в повітря і зробіть глютеновий міст. Репп закінчується, коли підбори під колінами, а задник знаходиться в повітрі. Відсуньте назад вниз, а потім повторіть протягом 10 повторів.
Бічний зал
Почніть стояти, тримаючи гантелі вниз між ніг. Вийдіть широко лівою ногою. Притисніть задню спину і нахиліться вліво, випрямляючи праве коліно. Торкніться нижньої частини гантелі до лівого каблука, а потім встаньте з обома колінами прямо перед тим, як спертися на праву сторону. Повторіть по вісім повторів на кожній нозі.
Одноногий тупик
Встаньте на одну ногу, тримаючи в кожній руці гантелі. Відкиньте ногу в повітря прямою спиною, коли ви нахиляєтесь вперед, тримаючи спину рівною. Злегка зігніть нижнє коліно під час спуску. Зупиніться, коли руки навколо середньої гомілки, і встаньте вгору. Спробуйте зробити вісім повторень з кожного боку, не торкаючись рухомою ногою до підлоги.
Функціональне тренування з низьким впливом
Ці вправи допомагають вам у повсякденній силі ніг і дають вам сили рухати важкими предметами, не травмуючи коліна.
Дедлайф
Почніть зі штанги на землі. Встаньте в центрі штанги, розставивши ноги на ширину плечей, і гомілки майже не торкаються штанги. Приклейте задню спинку, опустіться вниз і нахиліться, щоб схопити планку обома руками. Переконайтесь, що руки перебувають поза колінами. Вирівняти спину, підтягнути груди вгору, проїхати п'ятами і підняти планку. Просуньте стегна вгорі, щоб закінчити стояти у висоті, а потім повільно опустити вагу назад вниз. Повторіть вісім разів.
Тяга стегна
Сядьте поруч з лавкою або кріслом, щоб верхня спина була притулена до краю та задника на землі. Зігніть коліна і посадіть ноги на землю. Відкиньтесь назад і підсуньте стегна вгору, водячи по п'ятах. Підніміться якомога вище стегнами, а потім опустіться вниз, доки не станете дюймом від землі. Зробіть 12 повторень.
Кубок присідання
Встаньте з ногами на ширину плечей. Тримайте гантелі вертикально між долонями на висоті грудей. Присідайте вниз, зберігаючи вагу на підборах і зад. Намагайтеся не допускати занадто сильних колін. Присідайте якомога нижче, а потім встаньте. Зробіть 10 повторень.
Фермерський перенос
Тримайте велику вагу в будь-якій руці; використовувати або гантелі, або табличку для ваги. Встаньте високо і ходіть повільно якомога довше. Додана вага підкреслює м’язи ніг, а також плечі та передпліччя.
Підйом сходами
Піднімайтеся на набір сходів, або без ваги, або тримаючи гантелі. Ви також можете використовувати сходи-скелелазіння в тренажерному залі. Намагайтеся постійно ходити протягом 10 хвилин. Підйом по сходах легко на колінах, тому що ви не відчуваєте різкого удару на кожному кроці. Це також працює м’язи ніг більше, ніж звичайна ходьба.
