Нарощування сили у верхній частині тіла - це поступовий процес, який може зайняти місяці чи роки, але зусилля окупуються покращенням м’язового тонусу, покращеною поставою та здатністю виконувати повсякденні завдання з легкістю.
Традиційна віджимання - одна з найкращих вправ, яку можна зробити, щоб отримати міцніші руки, плечі, груди, спину та абс, каже Harvard Health Publishing, але багато людей намагаються виконати навіть один регулярний віджимання.
Один трюк, який допоможе вам освоїти цю основоположну вправу, - це робити їх біля стіни і створювати сили, необхідні, щоб у підсумку отримати горизонтальність. Ось п’ять речей, які потрібно знати про натягування стін, щоб розпочати роботу.
1. Майстер належної форми настінної стіни
Налаштуйте себе на успіх! Щоб зробити перегородку на стіні, виконайте наступні дії:
- Встаньте на відстань руки від міцної стіни, ноги під стегнами.
- Покладіть долоні на відстань плечей стіни на висоті плечей.
- Зігніть лікті і підведіть груди до стіни. Лікті тримайте вниз, а не в сторону.
- Натисніть назад у вихідне положення.
Або спробуйте варіацію настінного віджимання, яку часто навчають на заняттях йогою, де ви починаєте з рук на стіні і пальцями, спрямованих один на одного. Тримайте п'яти на підлозі протягом усього руху.
2. Активуйте основні м’язи
Запорукою ідеального віджимання є збереження основних м'язів - абс, косих та попереку - напружених та зайнятих. Це полегшує підтримку ідеальної постави віджимання - положення дощок з вирівнюванням плечей, стегон і п'ят. Це також запобігає провисання ваших стегон, що особливо важливо при стандартному горизонтальному віджиманні, оскільки захищає нижню частину спини від травм.
3. Контролюйте своє дихання
Коли ви збільшуєте кількість повторень, а ваші м’язи втомлюються, контрольоване дихання допоможе принести кисню до м'язів і підвищить вашу витривалість. Ваші вдихи та видихи також діють як тип метроному, тримаючи вас за постійною швидкістю віджимань. Вдихніть, коли ви згинаєте лікті, і видих, випрямляючи їх.
4. Робіть їх регулярно
Щоб наростити силу, вам потрібно регулярно чинити силу на м’язи. Ось що змушує їх адаптуватися і зміцнюватися. Робіть три або чотири набори по 15 настінних віджимань принаймні двічі на тиждень, але не в дні поспіль.
5. Збільшити виклик
Після того, як ви зможете зробити три набори по 15 настінних віджимань, настав час підняти передню частину. Зробити підтягування стіни важче, як і ходити ногами далі від стіни. Чим далі ваші ноги від стіни, тим горизонтальніше ваше тіло. Зупиніться, коли вже не зможете тримати п'яти на підлозі.
Після цього ви готові до нахилу віджимання, використовуючи коробку, крок або лавку. Продовжуйте знижувати підтримку, яку ви використовуєте, доки ви не будете горизонтальними. Навіть після цього ви можете нахилити своє тіло іншим способом робити відхилення віджимань (ноги на коробці або сходинці).
Ви також можете спробувати варіант ploo, який дає більше грошей на ваш долар. Прийняти описане вище вихідне положення і нахилитися до стіни. Замість того, щоб натискати назад у вихідне положення, відштовхуйтесь від стіни з достатньою силою, щоб руки піднімалися від стіни.
