Овочі складають важливу частину здорової дієти, рекомендований прийом від 2 до 3 склянок на день для всіх дорослих. Однією з головних переваг здоров'я для овочів є їх високий вміст харчових волокон. Однак це стосується овочів, які не були соком, оскільки цей процес погіршує клітковину та її користь.
Хоча харчові волокна можуть допомогти полегшити запор, занадто швидко харчові волокна занадто швидко можуть спричинити запор, як і недостатня кількість води. Це може здатися, що деякі овочі викликають запор, а не допомагають полегшити недугу. Чим вище вміст клітковини в овочах, тим більше шанси на запор, якщо ви не звикли до дієти з високим вмістом клітковини.
Порада
Деякі види овочів самі по собі не обов'язково є причиною запорів. Але якщо ви не звикли до дієти з високим вмістом клітковини, то вживання багато овочів може призвести до запорів, особливо якщо ви не п'єте достатньо води.
Що таке запор?
Запор відомий як нечасті дефекації, або дефекація, що виробляють стілець, який важкий, сухий, малий і важко проходить, часто викликаючи біль. Інші симптоми запору включають здуття живота і біль у животі.
Хоча ви можете подумати, що регулярні дефекації означають раз на день, запор визначається Національною службою розслідування захворювань травних органів як менше трьох дефекацій на тиждень. Дієта з високим вмістом харчових волокон може допомогти полегшити симптоми запору, а також, можливо, запобігти.
Дієтична клітковина та овочі
Овочі в природі мають велику кількість харчових волокон, що містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини, які можуть допомогти полегшити запор, хоча раптом вживання багатьох інших овочів може призвести до запорів.
Овочі, які мають особливо багато клітковини, включають більшість бобових, таких як квасоля та сочевиця ліма, а також шпинат. Овочі, які є хорошими джерелами клітковини, - це брокколі, брюссельська капуста, цибуля та солодка картопля.
Кількість харчової клітковини
Хоча рекомендований раціон харчування для харчових волокон становить від 25 до 38 грамів на день, більшість дорослих людей не включають у свою дієту достатню кількість клітковини. Харчові волокна також пов’язані з нижчим рівнем ЛПНЩ («поганого») холестерину, а також зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань.
Якщо ви тільки починаєте збільшувати споживання овочів, робіть це поступово, оскільки занадто багато клітковини відразу може важко обробити вашу систему, що посилить запор. Приготування овочів пом’якшує їх вміст клітковини, робить їх легше засвоюваним, ніж сирі овочі для тих, хто не використовується для дієти з високим вмістом харчових волокон.
Розчинна проти нерозчинна клітковина
Розчинна клітковина зв’язується з водою, утворюючи гелеву речовину, яка створює м’яку частину, пом'якшуючи твердий стілець. Нерозчинна клітковина, в свою чергу, допомагає прискорити проходження відходів через вашу систему.
Обидва типи клітковини допомагають полегшити різні елементи запору, перший пом'якшує стілець, а другий сприяє регулярності дефекації. Овочі містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини, а дієта з великим вмістом овочів - половину вашої тарілки під час кожного прийому їжі - допоможе вам природно збільшити споживання харчових волокон.
Гідратація і волокна
Щоб вживання в їжу овочів допомагало полегшити або запобігти запор, а не викликати його, потрібно достатньо споживання рідини протягом дня. Це особливо важливо у випадку розчинної клітковини, оскільки вона вбирає воду.
