Швидкі результати в схудненні вимагають послідовних дій. Ви можете сміливо скинути від 3 до 6 кілограмів за 20 днів, змінивши свій раціон і фізичні навантаження. Згідно з інформаційною мережею з контролю за вагою, включення здорових звичок у повсякденне життя не тільки збільшує шанс схуднення, але й допоможе вам утримати втрачені кілограми. Уникайте дієт із примхами та прийміть розумний план схуднення. Зверніться до лікаря для отримання довідки, якщо у вас є будь-які захворювання.
Крок 1
Розрахуйте щоденні потреби в калоріях, виходячи з вашої поточної ваги. Використовуйте онлайн-лічильник калорій, щоб визначити дефіцит для схуднення. Створення дефіциту в 500 калорій на день прирівнюється до втрати 1 фунта на тиждень. Ви можете сміливо скинути до 2 фунтів на тиждень, створивши щоденний дефіцит 1000 калорій, зазначають Центри контролю та профілактики захворювань.
Крок 2
Обмежте продукти та напої, які додають порожні калорії у щоденний раціон. Сода або напої, наповнені цукром, оброблені продукти, такі як чіпси та цукерки, та висококалорійні фастфуди можуть значно збільшити щоденне споживання калорій та сприяти додатковій вазі.
Крок 3
Замініть висококалорійну їжу низькокалорійними варіантами, такими як свіжа продукція та вода. Фрукти та овочі природно нижчі за калорійністю і не містять добавок, таких як сіль, які можуть роздути або спричинити затримку води. Пиття води замість цукру або напоїв, наповнених калоріями - це простий спосіб підвищити результати схуднення, зазначає "Американський журнал клінічного харчування".
Крок 4
Слідкуйте за своїми порціями. Вживайте меншу тарілку під час прийому їжі або просто зменшіть порції їжі на своїй тарілці вдвічі. Продовжувати їсти регулярні, збалансовані прийоми їжі важливо, щоб ви не сповільнили метаболізм і сповільнили схуднення. Уникайте позивів пропускати їжу.
Крок 5
Підвищуйте свої фізичні навантаження, щоб спалювати калорії. Під час обіду пройдіть швидку прогулянку або пробіжку від 30 до 60 хвилин, спробуйте нове відео з фізичними вправами з аеробіки або включіть у свій день інтервальні тренування з вагою. Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують щонайменше 150 хвилин кардіо-вправ середньої та високої інтенсивності, таких як їзда на велосипеді, плавання, швидка ходьба, біг або біг щотижня. Досягайте цієї мети, займаючись принаймні 30 хвилин кардіо п'ять днів на тиждень. Якщо у вас щільний графік, розбийте його на три 10-хвилинні тренування в день. Націліться на до 300 хвилин середньо інтенсивних фізичних навантажень на тиждень, щоб підсилити ще більше калорій.
Те, що вам потрібно
-
Журнал
Калькулятор
Порада
Запишіть споживання їжі та споживання калорій у щоденний журнал, щоб допомогти вам залишатися на шляху.
Увага
БАД, що продається для схуднення, може виявитися неефективним, але може виявитися небезпечним. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж намагатися включити добавки у свій план схуднення.
