Розминки та відмовки важливі для кожного тренування, будь то тренування для марафону чи футболу. За даними клініки спортивних травм, розминка збільшує кровообіг, потребу в кисні та діапазон руху у ваших суглобах, що краще підготує вас до активності. Охолодження поступово знижує температуру тіла і зменшує ризик збору крові у ваших працюючих м'язах та тканинах. Приклади розминок та охолодження різняться, від динамічних рухів до легкого розтягування та дихання.
Готуватися, збиратись
Хоча розтягування рекомендується більшістю підручників та спортивних фахівців, багато досліджень показують, що динамічні розминки можуть покращити вашу роботу та, можливо, значно знизити ризик отримати травму. Динамічні розминки, які іноді називають динамічними розтяжками, передбачають повторне переміщення суглобів у межах повного діапазону руху. Дослідження, проведене в Університеті Хоккайдо в Саппоро, Японія, показало, що суб'єкти, які виконували динамічне розтягнення, мали значно більший силовий результат у вправі для розгинання ніг, ніж група, яка робила статичне розтягнення, яке розтягує м'яз до точки легкого напруження протягом 15 до 30 секунд, не рухаючи корпусом. Дослідники з Малайського університету в Куала-Лумпурі виявили, що футболісти, які виконували динамічне розтягнення, виступили краще при ударі кроком, ніж ті, хто проводив статичне розтягнення або не розтягування. Вони дійшли висновку, що динамічне розтягнення може збільшити шанси на забиття та зменшити ризик травм стегна.
Бути специфічним
Вибирайте вправи, які максимально наближають активність та рухи, які ви будете робити. Наприклад, якщо ви біжите, граєте у теніс чи спар в боксі, виконайте розминки, які перебувають у положенні стоячи. Це ґрунтується на принципі SAID, який розшифровується як "специфічна адаптація до нав'язаних вимог". Це означає, що ваше тіло адаптується та покращує те, що ви тренуєте його робити, на думку фізичного терапевта Тоні Інграма. Дослідження, опубліковане у випуску «Журналу досліджень міцності та кондиціонування» у квітні 2013 року, показало, що пасивне розтягнення для покращення гнучкості не може переносити конкретні структури руху, наприклад, опускання та розгинання стегон у стоячому положенні.
Зразки розминки
Динамічні розминки часто рухають більше ніж один суглоб або групу м’язів. Ці схеми руху можуть бути швидкими та ритмічними, наприклад, бічні гойдалки ніг, розмахуючи руками та стоячи кола стегна, або вони можуть бути повільними та ритмічними, наприклад, тай-чи та сучасні рухи танцю. Динамічні розминки також можуть імітувати рух конкретного спортивного навику, наприклад, бічний відбій та досяжність землі, присідання у вазі з тілом, гойдалки з м'ячем та односкопний хміль. Завжди підтримуйте ритмічне дихання, що може допомогти вам контролювати силу і координувати свої рухи.
Зразок прохолодів
Охолодження передбачає вправи, які уповільнюють серцебиття, кровообіг та діяльність нервової системи. Сюди можна віднести легкі розтяжки, дихальні вправи на основі йоги чи тай-чи та ходіння у швидкому темпі протягом п’яти-10 хвилин. Ці вправи не повинні бути специфічними для спорту, але вони повинні стосуватися всього тіла, а не конкретних м'язів. Ви навіть можете використовувати деякі вправи на розминку, щоб намотати вас. Вправи на охолодження включають привітання від сонця, дихання ци-гонгом, повороти тулуба на спині та бічні бічні згини. Можливо, ви навіть захочете потанцювати фрістайл під свою улюблену пісню як частину вашої прогулки.
