Універсальна буряк, коренеплід, корисний для вас, незалежно від того, чи є вони у вас сирими, вареними чи соковитими. Як цибулинна бурякова корінь, так і листяні верхівки пропонують переваги в харчуванні при дуже низькій кількості калорій. Буряк також постачає фітонутрієнти, які можуть мати захисну дію на кровоносну та судинну системи.
Порада
Буряк корисний для вас завдяки щільному вмісту поживних речовин як у корені, так і в зелені.
Види буряків
Ви знайдете свіжу буряк на ринках цілий рік, але їх головний сезон - це літо до осені. У міру просування сезону буряк, як правило, збільшується і стає менш ніжним.
Ви, напевно, найбільше знайомі з червоною буряком, але цей коренеплід надходить і в інші відтінки, включаючи фіолетовий, оранжево-золотий та білий. Буряк Chioggia, також відомий як буряк Candy Cane, показує смугасту червоно-білу м’якоть, коли ви нарізаєте їх.
Калорії та макроелементи в буряку
Поживний склад буряка залежить від того, яку частину ви їсте і чи готуєте ви її чи ні. Сирі та варені бурякові корені мають схожі харчові профілі, але бурякова зелень та золотистий буряк містять кілька різних поживних речовин.
Одна бурякова сировина еквівалентна 1/2 склянки вареної буряка. Ви отримаєте приблизно:
- 36 калорій в кожній порції
- грам білка
- приблизно 8 грам вуглеводів
- немає жиру
Бурякова зелень містить просто:
- 9 калорій в 1-скляній порції сирої зелені і
- 19 в півсклянки вареного
Приготована порція містить 4 г білка і 4 г вуглеводів, тоді як сирої запаси менше, ніж грам білка і 2 грами вуглеводів - це є гарним доповненням до вашого раціону, якщо ви рахуєте вуглеводи. Зелень буряка також знежирена.
Буряк і волокно
Буряк також здоровий, тому що стільки їх вмісту вуглеводів надходить з клітковини, неперетравної сполуки, що має численні користі для здоров'я. Ви отримаєте 9 відсотків від денної норми харчових волокон у порції сирого кореня буряка та 7 відсотків від вареного. Бурякова зелень постачає 6 відсотків потреб у клітковині в сирому вигляді, а вміст клітковини збільшується до 8 відсотків від денної норми при варінні.
Чому клітковина так важлива? Це сприяє здоров’ю травлення, вимиваючи бактерії з товстої кишки, підтримуючи регулярне спорожнення кишечника і знижуючи ризик виникнення геморою та захворювань товстої кишки, як рак та дивертикуліт.
Крім того, клітковина уповільнює засвоєння глюкози в організмі і допомагає підтримувати здоровий рівень цукру в крові - плюс для тих, хто страждає на діабет або переддіабет. Дієта, багата клітковиною, також довше відчуває себе повноцінними, сприяючи зниженню ваги та підтримці.
Мінерали в буряках
Ви знайдете здорову суміш мінералів, включаючи залізо, кальцій і магній, в порції бурякового кореня або бурякової зелені. Особливо слід зазначити, що кількість буряків, міді та марганцю у буряку.
У порції бурякового кореня або зелені 6 відсотків від денної норми калію, але ця кількість підскакує до 14 відсотків, коли ви готуєте зелень. Калій - це електролітний мінерал, який працює з натрієм для підтримки рівня рідини в організмі. Стандартна американська дієта сприяє натрію над калієм, і дисбаланс між ними може поставити вас під загрозу гіпертонії. Вживання в їжу більше овочів, таких як буряк, може допомогти природним чином контролювати рівень калію та натрію.
Корінь буряка та зелень забезпечують близько 7 відсотків ваших щоденних потреб у міді, мікроелементі, який вам потрібен для метаболізації заліза з їжі. Добова цінність складає 20 відсотків для вареної бурякової зелені.
Порція бурякового кореня, як сирого, так і вареного, постачає 12 відсотків DV для марганцю, який складає багато ферментів в організмі, тоді як варена зелень буряка містить 16 відсотків DV для цього мікромінералу.
Вітаміни в буряковому корені
Найбільш помітний вітамін в корені буряка - фолати, і ви отримаєте багату кількість, незалежно від того, як ви їсте свою порцію. Один сирої буряк забезпечує 89 міліграм фолатів, або вітаміну В-9, що становить 22 відсотки від денної норми. На 1/2 склянки порції вареної буряка постачається 68 міліграм фолатів, або 17 відсотків DV.
Ваше тіло використовує фолати для отримання ДНК. Отримання достатньої кількості фолатів особливо важливо для жінок у дітородних роках, оскільки дефіцит може призвести до вроджених вад розвитку плода, таких як спина біфіда.
Фолат також працює з вітаміном В-12 для зниження рівня гомоцистеїну в крові, допомагаючи захистити від серцевих захворювань.
Вітаміни з бурякової зелені
Верхівки буряка містять інший вітамінний склад, ніж кореневий. Ці листові зелені відносяться до чару і постачають подібні поживні речовини. Ви отримаєте 13 відсотків від денної норми вітаміну А в порції сирої бурякової зелені, і цілих 31 відсоток, якщо їх зварити. Вітамін А асоціюється зі здоров’ям ваших очей, шкіри та зубів.
Ви також отримаєте вітамін С в буряковій зелені - 13 відсотків від денної норми в сирому вигляді і 20 відсотків у вареному вигляді. Ваш організм потребує постійного поповнення вітаміну С, який є водорозчинним, для зміцнення здорової шкіри та кісток та сприяння всмоктуванню заліза.
Найвидатнішим серед вітамінів, які ви отримуєте з бурякової зелені, є вітамін К - порція сирої або звареної зелені дає навіть більше, ніж добова цінність. Сира зелень буряка постачає 127 відсотків DV, в той час як варіння зелені збільшує відсоток до колосальних 290. Вам потрібен вітамін К для правильного згортання крові та підтримки здоров’я ваших кісток.
Буряк і фітонутрієнти
Пігменти червоної буряка потужні; колись жінки використовували буряковий сік як натуральну помаду і рум'яна. Сьогодні деякі виробники використовують корінь буряка як барвник для заміни синтетичного забарвлення в оброблених продуктах. Завдяки такому ефекту буряк може забарвити руки і передати колір інших продуктів. Коли ви робите буряковий сік або салат з сирого буряка, ви повинні сподіватися, що ваш напій або блюдо вийде насиченим малиновим кольором, незалежно від того, що ви додаєте в суміш.
Ці пігменти, однак, також сигналізують про наявність у буряку важливих фітонутрієнтів. Фітонутрієнти - це сполуки, які допомагають захищати рослини від шкідників та хвороботворних організмів, поки вони ростуть, а також можуть гарантувати здоров’я людини. Червоний, фіолетовий та золотистий буряк забезпечують багату кількість фітонутрієнтів.
Особливо слід зазначити - буряк є одним з небагатьох овочів, що містять фітонутрієнти, відомі як беталаїни. Червоний і фіолетовий буряк містять бетаціаніни, а золотий буряк - бетаксантини. Згідно з оглядом, опублікованим в Nutrients у 2015 році, беталаїни мають сильний протизапальний та антиоксидантний потенціал і можуть виявитися корисними при лікуванні таких станів, як артрит і рак.
Буряк також містить нітрати, фітонутрієнти, що мають зв’язок із здоров’ям серцево-судинної системи. Дієтичні нітрати перетворюються в крові та травній системі в оксид азоту, потужний судинорозширювальний засіб. Оксид азоту збільшує розмір судин, полегшуючи кровообіг через кровоносну систему. Це має позитивні наслідки для осіб із судинними станами.
У дослідженні, опублікованому в журналі «Гіпертонія» у 2015 році, учасники у віці від 18 до 85 років щодня протягом чотирьох тижнів пили сік буряка або плацебо. У тих, хто приймав буряковий сік, знизився артеріальний тиск; функція їх ендотелію - клітин, що вистилають їх кровоносні судини - покращилася на 20 відсотків, а жорсткість їх артерій зменшилась. Дослідники дійшли висновку, що буряковий сік, багатий оксидом азоту, є перспективним допоміжним засобом лікування високого артеріального тиску та атеросклерозу, або загартовування артерій.
Способи поїсти буряк
Купуючи свіжу буряк, шукайте насичений колір і стійкість. Вибирайте буряк із доданими верхівками. Ви також можете придбати бурякові верхівки в розділі зелені відділу виробництва, відокремленому від кореня. Якщо ви віддаєте перевагу придбати буряк, який уже перероблений, вибирайте заморожену буряк над консервами, каже Державний університет штату Огайо, оскільки менше заморожувальних речовин втрачається при заморожуванні.
Пропарювання кореня буряка, повідомляє ОСУ, зберігає більше вмісту фолатів та беталаїну, ніж інші способи приготування. Перезавантажившись із Джо, радить пропарити їх не більше 15 хвилин. Можна також обсмажувати буряк разом з іншими кореневими овочами, наприклад, пастернаком, ріпою та картоплею.
Буряк добре справляється з морквою як сирим салатом. Овочі подрібніть, потім додайте подрібнене яблуко і нарізані волоські горіхи, а суміш залийте оливковою олією і оцтом або лимонним соком. Ви також можете сокувати сиру буряк разом з овочами та фруктами на ваш вибір, такими як морква, сирник, терпкі яблука та імбир.
Маринування або заквашування коренів буряка створює гарнір, багатий пробіотиками, сприятливими для здоров’я травлення. Нарізати нарізану або нарізану буряк водою, яблучним оцтом, сіллю і цукром і дати настоятися протягом восьми годин при кімнатній температурі.
Використовуйте бурякову зелень так, як і будь-який інший листовий зелений. Якщо ви готуєте їх в сирому вигляді в якості замінника сирця або капусти в салаті, подрібніть їх на шматочки і дайте їм маринуватися в соусі, щоб пом'якшити їх.
Щоб приготувати зелень буряка, розпаріть їх або злегка обсмажте в невеликій кількості оливкової олії з часником і червоним перцем пластівцями для швидкої і поживної сторони. Ці гарні червоні стебла також їстівні; нарізати на 2-дюймові шматочки і приготувати їх разом із зеленню. Також можна додавати бурякову зелень в супи і тушковані крупи.
Зміни кольору сечі
Коли ви почнете їсти більше червоної буряка, ви можете помітити, що сильні пігменти тимчасово забарвлюють вашу сечу або стілець. Це не шкідливо, але може бути тривожним, якщо ви помилитесь на глибокий червоний колір крові. Гарвардська медична школа каже, що "бетурія" вражає лише 10-14 відсотків людей і залежить від того, що ви їли з буряком. Для тих, кого турбує знебарвлення, золотий буряк не має такого ж ефекту, йдеться в клініці Клівленда.
