Переддіабет - це стан, який відзначається цукром у крові, які вищі за норму, але не надто високими, щоб діагностувати діабет. Більшість людей, які страждають на цукровий діабет, розвивають діабет 2 типу протягом 10 років, згідно з даними Національного інституту діабету та порушення травлення та нирок. Якщо у вас є діабет перед діабетом, найкращий спосіб запобігти появі діабету 2 типу - це втратити від 5 до 7 відсотків від вашої поточної маси тіла, дотримуючись здорової дієти.
Важливість здорових вуглеводів
Вуглеводи розпадаються на глюкозу, тому вони мають величезний вплив на рівень глюкози в крові. Щоб контролювати рівень цукру в крові, важливо їсти правильні види вуглеводів. Зосередьтеся на крохмалях, які являють собою складні вуглеводи, а не цукри, які є простими вуглеводами. Вміст здорових неперероблених вуглеводів забезпечить вам найкращу дієту для діабету. Їжа повинна включати:
- Фрукти
- Овочі
- Цільного зерна
- Бобові, такі як квасоля та горох
- Нежирні молочні продукти, такі як молоко та сир
Уникайте менш здорових вуглеводів, таких як продукти або напої з додаванням жирів, цукрів і натрію.
: Повне керівництво про складні вуглеводи
Цілі зерна і крохмалі
Зерна та крохмалі складають важливу частину вашого раціону перед діабетом. Кількість, яка вам потрібна, залежить від віку, статі та рівня активності, але для управління здоров’ям та вагою, Рекомендації щодо дієтичного харчування США рекомендують зробити принаймні половину ваших зернових та крохмальних вибірок з цільного зерна . Для кожного віку віком від 9 років це становить від трьох до п'яти порцій або більше цільних зерен щодня.
Цільнозерновий корм має більше клітковини, ніж рафінований корм. Клітковина в їжі займає більше часу, щоб перетравити, що допоможе вам довше відчути ситості. Хороший вибір зерна та крохмалю для діабетиків включає:
- Цільнозерновий хліб
- Цільнозернові крупи
- коричневий рис
- Цільнозернові макаронні вироби
- Цільнозернові сухарі
- Кренделі
- Вівсянка
- Кіноа
- Попкорн
Хороший фруктовий вибір
Плоди забезпечують вітамін А, вітамін С, фолати та калій. Для цукрового діабету, які отримують помірні фізичні навантаження, USDA рекомендує їсти по 1 1/2 до 2 склянки фруктів на день. Щоб допомогти у боротьбі з вагою, вживання цілого фрукта є більш здоровим вибором, ніж пити сік через його вміст клітковини. Покладіть ці хороші фруктові варіанти до списку покупок діабетиків:
- Яблука
- Апельсини
- Банани
- Груші
- Персики
- Сливи
- Виноград
- Вишні
- Дині
- Ягоди
- Сушені фрукти
- Несолодкі консервовані фрукти
- Сік без додавання цукру
: Які переваги їсти багато фруктів?
Гарний овочевий вибір
Овочі роблять хороший вибір для зниження діабету перед діабетом, оскільки в них мало калорій і багато вітамінів, мінералів і клітковини. Міністерство сільського господарства США рекомендує їсти 2 - 3 склянки овочів щодня з п'яти підгруп: темно-зелені овочі, крохмалисті овочі, червоні та помаранчеві овочі, квасоля та горох та інші овочі.
Окрім того, що допоможе схуднути, велике споживання овочів допоможе запобігти хворобам серця, діабету та деяких видів раку, повідомляє USDA. Хороший вибір рослинної їжі включає:
- Брокколі
- брюсельська капуста
- Морква
- Зелена квасоля
- Шпинат
- Цвітна капуста
- Капуста
- Перець
- Кабачки
- Кале
- Помідори
- Спаржа
М'ясо, риба та квасоля
М’ясо може бути джерелом калорій і жиру в раціоні. Щоб обмежити споживання калорій для схуднення перед діабетом, вибирайте більш нежирні нарізки м'яса, такі як:
- Домашня птиця без шкіри
- Риба
- Молюски
- Шинка
- Свиняча каре
- Випічка з яловичини
- Нежирне мелене м'ясо
Вживання більшої кількості м'ясних альтернатив, таких як квасоля, також може допомогти вам зменшити споживання калорій і жирів. Крім того, що є хорошим джерелом білка, квасоля також містить велику кількість клітковини та фолатів. Більшість дорослих потребують від 5 до 6 1/2 унцій їжі на основі білка щодня, включаючи м'ясо, рибу та боби.
Молоко та молочні продукти
Молоко також може бути джерелом жиру та калорій, тому для контролю калорійності вибирайте нежирну та нежирну молочну та молочну їжу. Більшість американців не отримують достатню кількість кальцію в своєму раціоні. USDA рекомендує три порції молочних продуктів на день. Порція дорівнює 1 склянці молока або йогурту, 1 1/2 унції натурального сиру або 2 унції плавленого сиру. Хороший вибір молока для діабету включає:
- Знежирене або 1 відсоток жирного молока
- Нежирний або нежирний йогурт
- Нежирний або нежирний сир
Кращий вибір масел
Масла є концентрованим джерелом калорій, і споживання потрібно обмежувати, особливо при спробі схуднути. Більшість дорослих потребують 5 - 7 чайних ложок олії, згідно з даними USDA. Рослинні олії мають низький вміст насичених жирів і роблять здоровіший вибір, ніж тваринні жири, як масло. Хороший вибір олії для діабетиків включає:
- Горіхи та насіння
- Риба
- Олія для приготування їжі, включаючи оливкову, сафлорову і рапсову
- Заправки для салатів
- Авокадо
