Звичайно, набряклість може змусити вас виглядати сильнішою і вишуканішою, але якщо ви не набираєте вагу правильним способом, ви можете в кінцевому підсумку додати більше жиру, ніж м’язів у ваш кадр. І хоча природно додавати невелику кількість жиру, коли ви набираєте вагу - не весь ваш приріст ваги може виходити з м’язів - вам слід вжити заходів, щоб мінімізувати жировий запас, коли ви нарощуєте. Прагніть до повільних, але стійких результатів, щоб не надходити занадто багато жиру, і налаштуйте дієту і програму фізичних вправ, щоб залишатися худорлявою, коли ви набираєте м'язи.
Дотримуйтесь невеликий надлишок калорій
Повільний і стійкий виграє гонку, коли справа доходить до накопичення. Якщо ви ставитесь до своєї дієти як до калорійної їжі, яку ви можете їсти, впевнено набираєте вагу, але швидке схуднення зазвичай відбувається у вигляді жиру, а не м’язів. Максимізуйте набір ваших м’язів, прагнучи до повільної втрати ваги близько 0, 5 кілограмів на тиждень, чого ви можете досягти, вживаючи щодня 250 зайвих калорій, крім того, що потрібно для підтримки ваги. Ваш організм не може швидко набрати м’язи, тому націлювання на півтора кілограми ваги на тиждень - і більше - призведе до збільшення жиру. Приймаючи це повільно, більша частка вашої ваги буде надходити від м’язів, тож ви будете залишатися відносно худими.
Їжте багато білка, щоб розсипати
Зосередьтеся на збільшенні споживання білка, коли ви намагаєтеся збільшити кількість. Цей крок пропонує дві переваги: Білок забирає більше енергії для перетравлення, що підсилює ваш метаболізм, і він забезпечує амінокислоти, поживні речовини, необхідні вашому організму для відновлення м'язів після кожного тренування. Людям, які прагнуть накопичити, слід подвоїти щоденне споживання білка, з 0, 4 грама на кілограм ваги тіла до 0, 8 грама. Це спрацьовує до 104 грамів білка, якщо ви важите 130 фунтів, або 136 грам білка, якщо ви важите 170 фунтів.
Вибір молочного, нежирного м’яса, яєць, риби, сої та лебеді для повноцінного білка, білка, який постачає всі амінокислоти, необхідні для росту м’язів. Інші продукти рослинного походження, такі як горіхи та квасоля, як правило, не вистачають однієї або декількох амінокислот, але ви все одно можете задовольнити свої щоденні потреби, вживаючи їх із зерновими продуктами. Наприклад, подайте хумус з домашньою пшеничною лавашкою або зверху покладіть шматочок цільнозернового тосту з арахісовим маслом.
Час, щоб калорії залишалися худорлявими
Термін прийому їжі може вплинути на те, що ви набираєте вагу, вважає тренер з бодібілдингу Кріс Ацето, який пише для журналу Muscle & Fitness. Ви хочете отримати більшу їжу раніше дня, щоб ви могли спалювати вуглеводи та жир у їжі протягом дня та уникати їх зберігання як жиру. Ви також повинні планувати більше їжі після тренування, щоб допомогти м'язам отримати амінокислоти, необхідні для відновлення. Він також постачає вуглеводи для поповнення запасів глікогену в організмі, що залишає вас під напругою та готові до наступної тренування.
Точно наскільки великими вони повинні бути їжа, залежить від вашої загальної кількості калорій. Наприклад, якщо вам потрібно 2200 калорій, щоб набрати вагу, ви можете з'їсти 600-калорійний сніданок і 500-калорійну їжу після тренування, а потім з'їсти 4 менші страви, що містять від 250 до 300 калорій. Для персональної допомоги щодо планування споживання калорій зверніться до зареєстрованого дієтолога.
Робіть кардіо, поки ви насипні
У той час як ви повинні в першу чергу зосередитися на силових тренуваннях для нарощування, оскільки без цього вам не вдасться набрати будь-яку значну кількість м’язів, ви не повинні відмовлятися від кардіо повністю. Їх головне - зробити скорочені кардіо тренування, щоб Ви не спалювали занадто багато калорій або не втрачали м’язову тканину, але Ви все ще спалюєте жир і підтримуєте свою серцево-судинну форму. Сплануйте 20 - 30-хвилинні кардіо-тренування у вашій рутині два-три рази на тиждень. Це може означати короткий пробіг на веслувальній машині після силових тренувань або легку пробіжку по сусідству у вихідні дні.
