Найкращі варіанти для поштовху

Час змішати щось для LIVESTRONG.com Push-Up Challenge! У перший тиждень ви робите 60 загальних віджимань, але на другому тижні ви будете вибивати приблизно на 100 більше, ніж минулого тижня - загалом 161 віджимання, якщо бути точним. Всього за тиждень 3 - 216, а за останній тиждень - 385. Це загалом 822 віджимання!

Готові до ще жорсткішого виклику? Спробуйте віджимання відхилення. Кредит: Хлоя Міллар / LIVESTRONG.com

З усіма цими повторами вам доведеться трохи набриднути (або боляче… або обоє). Щоб розбити монотонність, ось найкращі модифікації та зміни для кожного рівня фітнесу - для початківців, середніх та просунутих. Якщо ви думаєте, що ми пропустили когось із ваших улюблених, не забудьте сказати про це у нашій групі Challenge Facebook.

Варіанти віджимання для початківців

Настінний Push-Up

1. Встаньте кілька футів від стіни.
2. Нахиліться вперед і підтягніть себе руками, тримаючи руки під плечима.
3. Зігніть лікті, щоб підвести груди до стіни.
4. Підійдіть якнайдалі, а потім відштовхуйтесь до початку.

Настільний Push-Up

1. Почніть на четвереньках, коліна під стегнами і руки під плечима.
2. Зігніть лікті і опустіть груди до підлоги, перш ніж відштовхуватися назад.

Нахил Push-Up

1. Покладіть руки на лавку, стілець, стіл або інший міцний предмет прямо під плечі.
2. Зігніть лікті і опустіть груди до лавки, перш ніж відштовхуватися назад.

Ця версія найкраща для просування до стандартних віджимань, оскільки вона також створює міцність основної, необхідної для віджимань.

Відштовхування колін

1. Почніть в положенні дошки, але опустіть коліна.
2. Зігніть лікті і опустіть груди до упору.
3. Відштовхуйтесь, тримаючи спину прямо, а стегна весь час.

Широкі ноги віджимання

1. Почніть з ніг ширше, ніж ширина стегна. Чим далі вони стоять, тим більше стабільності і легшого віджимання.
2. Зігніть лікті, опустіть груди.
3. Натисніть назад.

Проміжні варіанти віджимань

Військовий Push-Up

Ми багато про це говорили, але це є золотим стандартом чомусь - не просто, але не надто важко.

1. Почніть з високої дошки.
2. Опустіть груди на землю.
3. Натисніть назад.

Одноногий віджимання

1. Виконуйте цей віджимання так само, як звичайний віджимання, але підніміть одну ногу на кілька сантиметрів від підлоги і тримайте її там протягом тривалості.
2. Переконайтеся, що зробите однакову кількість повторень з піднятою ногою.

Людина-павук Push-Up

1. Згинаючи лікті і опускаючись до підлоги, зігніть одне коліно і підведіть його до ліктя.
2. Відсуньтесь назад і поверніть ногу, щоб приєднатися до іншої.
3. Повторіть з іншого боку і виконайте однакову кількість повторень з кожної сторони.

T Push-Up

1. Виконуйте регулярні віджимання
2. Потім складіть свою вагу в одну руку і обертайте в бічну дошку.
3. Підніміть верхню руку над головою і плечима, потримайте одну секунду.
4. Поверніть руку вниз на землю на один представник.
5. Повторіть з іншого боку.

Пальчиковий віджимання

• Замість того, щоб робити віджимання на руках, підніміться на кінчики пальців, щоб зміцнити м’язи, які контролюють ваше зчеплення.

Dragon Push-Up

1. Почніть з високої дошки.
2. Наведіть праву руку і ліву ногу на кілька футів вперед, опускаючись вниз по пуш-вгору.
3. Коли ви повернетесь, поверніться до дошки.
4. Повторіть з іншого боку.

Divebomber

1. Почніть вниз собаку.
2. Зігніть лікті, коли ви нахиляєте груди близько до підлоги (але не торкаючись).
3. Підняти вгору собаку.
4. Зігніть лікті і поверніть рух назад собаці вниз.

Індуїстський Push-Up

1. Почніть вниз собаку.
2. Зігніть лікті, коли ви нахиляєте груди близько до підлоги (але не торкаючись).
3. Підніміть стегна назад до собаки, спрямованої вниз.

Diamond Push-Up

1. Почніть руками разом, торкніться великих пальців і вказівних пальців, щоб утворився ромб.
2. Зігніть лікті і опустіть груди до підлоги.
3. Натисніть назад.

Віджимання собаки вниз

1. Почніть з перевернутого V (собака, спрямована вниз).
2. Зігніть лікті і опустіть голову до підлоги, підтримуючи V-форму.
3. Натисніть назад до вихідного положення.

Відхилити Push-Up

• Виконуйте регулярний віджимання, піднявши ноги на стіл, стілець або м'яч стійкості.

Розширені варіанти Push-Up

Тумбочка Push-Up

1. Підніміться в стійку ногами до стіни.
2. Повільно і контролюючи зігніть лікті так, щоб голова опустилася на підлогу.
3. З припливом енергії натисніть назад на стійку.

Ви можете спробувати це з подушкою або подушечкою під головою.

Одноручний віджимання

1. Почніть з дощок, але підтягніть одну руку за спину.
2. Зігніть лікоть і опустіть груди до підлоги.
3. Натисніть назад лише однією рукою.

Pseudo Planche Push-Up

1. Почніть з дошки, але поверніть руки обличчям до навпаки, щоб пальці вказували на пальці ніг.
2. Нахиляйтесь трохи вперед, коли ви згинаєте лікті і опускаєтесь вниз і відштовхуєтесь вгору.
3. Коли зігнуті, лікті слід притиснути до талії.

Plyo Push-Up

1. Опустіться вниз у віджимання.
2. Замість того, щоб штовхати прямо назад, вибухайте вгору і підніміть руки від землі.
3. Земля з ліктями трохи зігнута для поглинання удару.

Ацтек Push-Up

1. Опустіться вниз у віджимання.
2. На підйомі вгору руками і стегнами піднімайте все тіло вгору в повітря, де ви будете щукати в повітрі і торкатися пальцями ніг.
3. Земля з ліктями трохи зігнута для поглинання удару.

Супермен Push-Up

1. Це ще одна плиометрична варіація. Коли вибухнете з землі, підніміть руки і ноги так, щоб ви нагадували Супермена в повітрі.
2. Швидко поверніть руки вниз, щоб приземлитися на пальцях ніг, а руки злегка зігнуті в ліктях.

Планше

1. Почніть з дошки, але поверніть руки обличчям до навпаки, щоб пальці вказували на пальці ніг.
2. Нахиліться трохи вперед і підніміть ноги від підлоги.
3. Зігніть лікті в напрямку до талії, опустіться вниз і відсуньте назад.

Як приєднатися до Push-Up Challenge

Крок 1: Зробіть свої штовхання щодня

Роздрукуйте нижченаведений 30-денний календар оновлення нижче та використовуйте його щодня, щоб допомогти вам залишатися на шляху. Робіть встановлену кількість повторень щодня, а потім перевіряйте кожен день, коли ви їх виконуєте. Перш ніж це знати, це стане звичкою!

Знімок екрана, щоб зберегти його на телефоні! Кредит: Грейсі Вілсон / LIVESTRONG.com

Крок 2: Підключіться до нас у Facebook

Для щоденної підтримки, мотивації та товариства з членами команди LIVESTRONG.com приєднуйтесь до нас у нашій групі Facebook для 30-денного виклику Push-Up. Ми поділимося порадами, мотивацією, малюнками та іншим! Плюс ми відповімо на всі ваші запитання.

Крок 3: Будьте вмотивовані

Протягом 30 днів ми надамо вам інструменти та інформацію, необхідну для збереження мотивації та досягнення ваших цілей щодо схуднення. Підпишіться на наш щоденний інформаційний бюлетень або відвідайте нашу домашню сторінку, щоб зв’язатись із викликом push-up та іншим чудовим вмістом, зокрема:

• Щоденні мотиваційні статті, щоб ви зосереджувались на своїй меті.

• Поради щодо харчування та фітнесу, включаючи рецепти та тренування.

• Підтримка спільноти в реальному часі від тисяч членів LIVESTRONG.com