Донедавна мало хто багато думав про лектини, природні рослинні сполуки. Але, як літописи Центру вивчення харчових досліджень Т. Коліна Кемпбелла, книга "Завод Парадокса" за 2017 р. Доктора Стівена Гендрі змусила читачів розглянути дієту про уникнення лектину. Це правильно для вас?
Розпакування Lectin Quandary
У різних категоріях рослин лежать різні білки лектину. Хоча категорії лектинів в їжі, яку ви їсте, змінюються залежно від категорій харчових продуктів - наприклад, бобові лектини та лектини в зерні - вони поділяють якість того, що вони є білками, які зв'язуються з вуглеводами.
Книга Гундрі стверджує, що самі лектини - це токсини, що викликають запальні реакції. Ці реакції можуть варіюватися від збільшення ваги до проблем з травленням та певних хронічних захворювань, згідно з книгою Гундрі. Він рекомендує уникати продуктів з високим вмістом лектинів на користь замінників нижчого вмісту лектину.
Центр вивчення харчових досліджень Т. Коліна Кемпбелла зазначає, що дієта з уникненням лектину включає бобові, як сушена квасоля та сочевиця, а також зернові. Ще одна група продуктів харчування з високим вмістом лектинів - сімейство гарбузове або гарбузове, яке включає фрукти та овочі, такі як зимові кабачки, літні кабачки, дині та огірки.
Далі Клініка Майо перераховує помідори, баклажани та картоплю - так зване сімейство "пасльонових". (Вміст лектину солодкої картоплі викликає менше занепокоєння, оскільки він не належить до цих категорій.)
Розуміння дієти про уникнення лектину
Лектини не є, строго кажучи, поживними речовинами - принаймні для людини. Лектини - це білки, що знаходяться в тканинах рослин, які, як вважають, допомагають рослинам боротися із хворобами та шкідниками. Ботаніки знайшли докази того, що пошкодження рослини, наприклад, грибкової інфекції, схоже, створює приплив нових лектинів для боротьби з існуючою загрозою. Деякі рослини, які сильно покладаються на азот, включаючи боби та інші бобові, використовують лектини, щоб зробити ґрунтовий азот більш доступним для коренів рослини.
Але, як вказує Клініка Майо, лектини не дають відомих переваг людям, які їдять продукти з високим вмістом цих білків. Єдина їх користь для вашого здоров’я, іншими словами - непряма. Вони є одним з декількох факторів, які зберігають їстівні рослини досить довгими, щоб дозріти до готових до врожаю рослин.
І все-таки важливо зазначити, що якщо ви будете дотримуватися дієти з уникнення лектину, ви не будете вирізати лектини зі свого життя, але також і всі поживні речовини, які багаті лектином продукти надають людині. Насправді, вам або потрібно буде переглянути перегляд дієти, що уникає лектину, або розібратися із замінниками їжі та методами приготування, які вирізають лектин, все одно даючи вам чіткий план їжі.
Чи варто йти без лектину?
За даними клініки Майо, існує обмежене підтвердження того, що дієта, що уникає лектину, є ключовою для покращення здоров'я. Напевно не було показано, що насправді виліковує хронічні стани здоров'я. До них відносяться аутоімунні захворювання, коли продукти, які, як відомо, викликають запальну реакцію, не пов'язані з вмістом лектину.
Фонд артриту перераховує низку інгредієнтів, які можуть викликати запальну реакцію, і лектин наразі не є в цьому списку. До таких харчових груп належать ті, що містять глютен, такі як хліб і макарони, виготовлені з пшениці, жита чи ячменю, або казеїну, білка, який міститься в молочних продуктах. Харчування, що містить рафіновані, а не складні вуглеводи, також може спричинити реакції на запалення у деяких людей. Для інших, навіть помірна кількість алкоголю також може викликати запалення.
Уникнення білої картоплі, білого хліба та макаронних виробів може допомогти людям з артритом та іншими чутливими до запалення станами. Дієтні соди та закуски, приготовані з аспартамом, страви, приготовані з глутаматом натрію, транс-жирами, насиченими жирами та солодкою їжею, також можуть викликати негативну реакцію. У той час як жирні кислоти омега-6 корисні для помірного харчування, слід уникати таких інгредієнтів, як соняшникова, арахісова та рослинна олії, зазначає Фонд артриту.
Деякі продукти, які, як відомо, викликають запалення, можуть перетинатися з їжею на дієті з уникненням лектину, наприклад, деякі зерна та молочні продукти. Хоча дієтологи вважають, що ці продукти є проблематичними через такі компоненти, як рафіновані вуглеводи, глютен та казеїн, в кінцевому рахунку першопричину не має значення, якщо усунення чи обмеження змушує себе почувати себе краще. Менша порція сирного жиру та маслянистих макаронних виробів з білого борошна також може допомогти схуднути.
З іншого боку, деякі продукти, які дієта з уникненням лектину розміщує у своєму "неслухняному списку", суперечать планам їжі, які часто рекомендують медичні установи людям з аутоімунними порушеннями або тим, хто хоче розумну програму схуднення. У цих випадках середземноморську дієту часто називають здоровою. Ця дієта багата квасолею, зернами та широким асортиментом фруктів та овочів.
Не впевнені, чи слід вирізати зі свого раціону скоби, такі як квасоля, зерна та певні фрукти та овочі? Клініка Майо пропонує відвідати дієтолога, щоб допомогти вам визначити, чи є у вас чутливість до лектинів, і виявити потенційні замінники їжі, щоб переконатися, що ви все-таки отримуєте потрібні поживні речовини.
Справа з бобовими
Група бобових містить деякі найвищі рівні лектинів, а також деякі найкращі джерела дієтичних поживних речовин. До їжі цієї категорії належать сушені боби, такі як брунька, нут і квасоля, а також сочевиця, зелений горошок та арахіс. Більшість - багаті джерела білка, клітковини, вітамінів групи В та мінералів.
Щодо білків, розглянемо яйця, рибу, курку та нежирне червоне м'ясо, багато з яких також забезпечують вітаміни та мінерали. Клітковина може бути трохи складніше, особливо якщо ви також уникаєте продуктів з високим вмістом лектину, як зерно, але додавання більшої кількості фруктів та овочів у свій раціон може допомогти.
Кулінарія та обробка допомагають руйнувати вміст лектину, згідно з клінікою Mayo. Якщо ви не вважаєте, що ви надзвичайно нетерпимі до вмісту лектину, подумайте про внесення кількох змін, які дозволять вам зберегти бобові в своєму раціоні. Замість того, щоб робити холодну квасолю з консервованого нуту, наприклад, зосередьтеся на подальшому приготуванні цих консервованих бобів у гарячих стравах, таких як чилі чи суп. Замість того, щоб їсти свіжий арахіс як закуску, перейдіть на арахісове масло.
Порада
Куркубіти також містять багато лектинів. На щастя, інші фрукти та овочі забезпечують багато поживних речовин, що містяться в кабачках, огірках та динях. Якщо ви намагаєтеся вживати дієту з утворенням лектину, їжте "веселку" кольорів, щоб отримати необхідний антиоксидантний захист. Наприклад, низький вміст лектину в солодкій картоплі може компенсувати втрачені поживні речовини, відмовившись від інших жовтих та оранжевих продуктів, які містять лектини.
Зважаючи на те, що йдеш безробітним?
Такі продукти, як рис, хіноа, ячмінь, макаронні вироби, хліб і крупи можуть бути дуже поживними. Ключ полягає в тому, щоб їсти ті, які виготовлені з цільних зерен, а не ті, які були очищені. Група зернових продуктів харчування є багатим джерелом клітковини, вітамінів групи В та мінералів.
Ваш дієтолог може запропонувати спробувати усунути певні види зерен, а не усунути їх. Ваша боротьба з чутливістю або втратою ваги може бути наслідком непереносимості глютену, наприклад, не лектиновою проблемою. У такому випадку зосередження уваги на рисі та безглютеновому хлібі, а також їжі на основі кукурудзяної муки, гречки та лебеді може допомогти забезпечити поживними речовинами, уникаючи побічних ефектів глютену.
