Я виріс, читаючи журнали з бодібілдингу. На сторінці за сторінкою вони визначають важливість білка - як він потрібен для нарощування м’язів, як слід споживати велику кількість його, і як слід приймати добавки X або Y, щоб переконатися, що ти отримуєш достатню кількість його.
Коли я пішов на здобуття наукового ступеня кандидата наук. У харчуванні багато підручників, які я читав, говорили прямо навпаки: Білок - це не все так важливо. Насправді це може бути прямо небезпечно. Їжте занадто багато цього, і ваші нирки можуть вибухнути.
Ця дискусія вирує сьогодні.
Фітнес-типи часто рекомендують мегадози білка, іноді досягають від трьох до чотирьох грамів на фунт маси тіла. З іншого боку, медична установа стверджує, що більшість із нас приймають більше білка, ніж нам потрібно. Тим часом Міністерство сільського господарства США має рекомендовану дієтичну норму (RDA) 0, 36 грама білка на фунт маси тіла. Отже, якщо ви важите 160 кілограмів, ваша RDA для білка становить 58 грам. Їжте бісквіт з філе 12 фунтів, і бамбук, ви досягли своєї мети за день.
Проблема обох цих оцінок полягає в тому, що жодна реально не описує реалістичної потреби.
Порція білка культуриста м'ясоголовка може спрацювати, якщо ви хочете бути схожим на Лу-Ферріньо (хоча нікому ніде не потрібно стільки трьох-чотирьох грам на фунт ваги тіла). Для решти нас це небагато.
А рекомендація USDA? Організація описує, що "середньодобовий рівень споживання поживних речовин у раціоні є достатнім для задоволення потреб у поживних речовинах майже всіх (97 - 98%) здорових людей на певній життєвій стадії". В основному, достатньо, щоб переконатися, що ти не помреш.
Нам дійсно потрібен стандарт, який говорить нам, скільки білка ми повинні їсти, виходячи з власних індивідуальних цілей та прагнень. Я вважаю за краще це називати оптимальним рівнем споживання. І хоча ця кількість може бути не такою великою, як цифри, які цитуються на сторінках журналів, які я читав, я, звичайно, більша, ніж рекомендація USDA.
"Рекомендації USDA не вирішують це. Що нам дійсно потрібно, це стандарт, який говорить нам, скільки білка ми повинні їсти, виходячи з наших власних індивідуальних цілей та прагнень".
Пошук оптимального рівня білка для вашого тіла та цілей
Припустимо, ви хочете схуднути. Це означає, що вам, мабуть, слід дотримуватися деяких простих рекомендацій, як, наприклад, їсти менше цукру. Але дослідження також показують, що вживання більшої кількості білка може допомогти вам досягти цієї мети.
Вчені з університету Іллінойсу розробили програму схуднення, в якій одна група їла рекомендовану добову норму білка (RDA) для білка, тоді як відповідна група їла в два рази більше рекомендованої кількості RDA. Обидві групи також здійснювали вправи. Група RDA втратила 12 кілограмів жиру за 16 тижнів, тоді як група з більш високим вмістом білка втратила майже 20 кілограмів за той же період часу. Група RDA також втратила два кілограми м’язів. Це говорить про те, що під час програми схуднення вам потрібно більше білка, як для втрати жиру, так і для збереження м’язів.
"Але зачекайте", гавкатимуть білкові найсайєри. "Не будете їсти весь цей білок, ставлять під загрозу вашу серцево-судинну систему? Це обов'язково закупорить ваші артерії".
Щоб поставити це занепокоєння на тест, дослідники об'єднали групу випробовуваних із підвищеним артеріальним тиском та меншим, ніж ідеальний холестерин, і перевірили вплив додавання більшої кількості білка до своєї дієти. (Дослідження OmniHeart) Ніхто не мав змоги набрати або схуднути під час тесту, тому будь-які зміни не можна було докласти до користі від скидання кількох кілограмів. Деякі суб'єкти їли дієту з 18 відсотками загальної кількості калорій, що надходять з білка, що досить близько до рекомендованої кількості USDA. Друга група збільшила споживання білка до 28 відсотків.
Що трапилось?
Група з більш високим вмістом білка демонструвала кращий стан здоров’я. У людей цієї групи спостерігалося більше зниження рівня артеріального тиску, рівня ЛПНЩ («поганого») холестерину та тригліцеридів. Більше того, їх передбачуваний 10-річний ризик серцевих захворювань зменшився порівняно з ризиками нижчого рівня білка. Якби цим суб'єктам було дозволено схуднути, результати, можливо, були ще більш драматичними.
Отже, що оптимально? Якщо ви займаєтесь наукою, приблизно 30 відсотків калорій повинно надходити з білка.
На цьому рівні вам не доведеться турбуватися про дефіцит, і ви будете знати, що ви отримуєте достатню кількість поживних речовин, щоб втратити жир, а також покращуючи здоров’я серця. Прийміть трохи білка під час кожного прийому їжі та закуски, і ви легко потрапите в ціль.
Білок та енергія
Дозвольте призупинити наше обговорення білка, щоб поговорити про рівень цукру в крові. Коли ви їсте їжу, ваш організм розщеплює вуглеводи на окремі цукру і скидає їх у кров. Не має значення, чи є ці вуглеводи з брокколі чи печива. Ваше тіло потребує енергії, і саме так воно виробляється. Результат - підвищення рівня цукру в крові.
Тепер ваше тіло дуже особливо стосується цукру в крові, як і Золоділокс, зокрема, щодо каші - вона хоче, щоб рівень цукру в крові був правильним (від 70 до 99 міліграмів на децилітр, для тих, хто цікавиться вашими цифрами).
Коли ви їсте велику їжу, рівень цукру в крові сильно підвищується. Це змушує ваше тіло вилазити. Ваша підшлункова залоза реагує, вивільняючи гормон інсулін. Робота з інсуліном в цьому випадку дуже проста: вийміть зайвий цукор з крові. Це робиться, переходячи «від дверей до дверей» по всьому тілу, стукаючи по вхідних точках м’язових і жирових клітин, щоб побачити, чи відкриються вони і приймуть трохи цукру, поки рівень крові не повернеться до правильного.
Якщо ваш організм надмірно реагує, підшлункова залоза виділить занадто багато інсуліну. Цей інсулін стукне в занадто багато дверей, витягнувши занадто багато цукру з крові. Тепер у вас нова проблема: гіпоглікемія (гіпо = низька; глікемія = цукор). Ви почнете відчувати втому, чи голодні, чи, можливо, і те й інше. Ви втомлюєтесь, тому що найближче джерело енергії вашого організму, цукор у крові, раптом виснажується. Ви хочете їсти, тому що низький рівень цукру в крові є одним з найпотужніших сигналів голоду вашого організму. Ваше тіло буде жадати продуктів, багатих вуглеводами, щоб знову підвищити рівень цукру в крові, навіть якщо ви просто їли.
Ось як білок грає в рівняння. Білок може допомогти витіснити ці вуглеводи. Амінокислоти, що утворюють білок, викликають набагато нижчу реакцію на інсулін, ніж та, яку викликає їжа з високим вмістом вуглеводів. Таким чином, споживання більшої кількості білка матиме менший вплив на рівень цукру в крові.
Білок також запускає вивільнення гормону під назвою глюкагон. Глюкагон - інь інсуліну ян. У той час як інсулін забирає цукор з крові і штовхає його в м’язові та жирові клітини, глюкагон отримує жирові клітини, щоб вивільняти накопичений жир у кров, де він забезпечує паливо для ваших м'язів, мозку та всього іншого, що використовує енергію. Це означає, що з усіх видів їжі, яку ви можете їсти, білок є найбільш ефективним для вашого організму: він контролює інсулін і допомагає спалювати жири.
Кращий опік
Коли ми говоримо про спалювання калорій, ми схильні зосереджуватися на фізичних навантаженнях. Але наші органи постійно використовують енергію протягом дня і ночі. Навіть коли ми спимо, ми все ще дихаємо і перекачуємо кров. Наші мізки мріють. Ми все ще перетравлюємо їжу і знаходимо місця для її зберігання. І не вся їжа засвоюється однаково.
Компоненти їжі - білок, вуглеводи та жири - вимагають різної кількості енергії для перетравлення та переробки, подібно до того, як різні типи та інтенсивність фізичних вправ спалюють більше або менше калорій. Вчені називають цю метаболічну вартість термічним ефектом їжі (ТЕФ).
Білок має набагато вищий TEF, ніж вуглеводи або жири. Тобто, просто їсти більше білка означає, що ваш організм спалює більше калорій в процесі травлення. У деяких випадках подвоєння споживання білка збільшить кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня. Це одна з причин, чому протеїн, сам по собі, допомагає схуднути.
Будівельні блоки м'язів
Під час травлення ваш організм розщеплює білок на окремі амінокислоти. Він використовує їх різними способами, поєднуючи їх, як дитина, поєднує Легос, щоб побудувати замок. (На щастя, ваше тіло робить це більш послідовно, ніж ваш середній початковий школяр.) Ці замки є вашою м’язовою тканиною. Для їх побудови потрібен достатній запас будівельних блоків.
Але уявіть, що Легос зробив більше, ніж просто укладати один на одного - вони брали участь у будівництві вашого замку, розповідаючи, коли потрібно будувати вежі та стіни. Ось що роблять амінокислоти в білку. Вони не просто інертні шматки їжі, які чекають її руйнування. Вони активно сигналізують вашому тілу про нарощування м’язів.
Найважливішою амінокислотою в цьому процесі є лейцин, який міститься майже в кожній їжі, що містить білок, яку ви коли-небудь їли. Але для того, щоб лейцин оптимізував і максимізував вашу здатність перетворювати білок на м’язи, необхідно мати певну кількість - якщо ви хочете.
Вчені підрахували, що цей поріг становить близько 30 грам білка. Ви можете нарощувати м’язи менше, ніж ця кількість або більше, але саме ця дозування виявила ідеальне для оптимального функціонування.
Після створення м'язи метаболічно активні, це означає, що вона спалює більше калорій, ніж жир, навіть коли ви перебуваєте в спокої. (Це переживає набагато більше, коли ти активний.) І чим більше у тебе м’язів, тим ефективнішим і ефективнішим ти стаєш при кожній діяльності, що допомагає спалити більше калорій.
Цілоденна білкова дієта
Я рекомендую споживати пісний білок протягом дня. Ось декілька швидких і простих способів роботи цієї необхідної поживної речовини в кожному прийомі їжі.
* ЗАСТАВКА: яйця, яєчний білок, пісне м'ясо для сніданку, грецький йогурт, коктейлі з білковою пудрою.
* ЛУЧ АБО ВЕЧЕРА: лосось, курячі грудки, нежирна мелена індичка, нежирна яловича фарба, індичка або куряча ковбаса, пісна яловичина (верхня кругла, плече, смажена спідниця), тунець, тріска, тилапія, креветки, тофу.
* СНАКСИ: горіхи та насіння, смажена квасоля едамаму, протеїнові батончики (підбирайте батончики з принаймні 10 г білка і не більше 30 г вуглеводів), протеїнові коктейлі.
