Нічні судоми в голеностопі - відносно поширена неприємність, яка може мати різні причини. Хоча деякі випадки виникають через стан, який називають нічними судомами в ногах, інші викликаються повторюваним напруженням і навантаженням на литкові і гомілкові м’язи протягом дня.
Для найкращих результатів поговоріть зі своїм лікарем про свої симптоми і запитайте, чи допоможуть ці конкретні вправи при судомах гомілки.
Симптоми суглобів голеностопа
Судоми голеностопа виникають, коли м’язи навколо сухожилля голеностопа починають стискатися або мимоволі стискатися. Це трапляється внаслідок порушення функціональної цілісності нижнього моторного нейрона та м’язових волокон. Іншими словами, невелика травма або порушення нервів або гомілковостопних м’язів заважають нормальному повідомленню, яке ваш мозок надсилає вашим ногам.
У той час як у більшості випадків нічні судоми ніг виникають в литкових м’язах, м’язи ваших ніг також можуть відчувати раптові мимовільні скорочення. Як тільки ваші м’язи перестануть смикатися або стискатися мимоволі, ви можете поступово починати розтягувати м’язи навколо щиколотки.
Розтягнути голеностопний круг
Американська академія ортопедичних хірургів рекомендує розтяжки для послаблення литкових м’язів, м’язів гомілки і сухожилля голеностопа.
Починайте, стоячи прямо біля стіни чи іншої стійкої поверхні і піднімаючи тісну щиколотку на кілька сантиметрів від землі. Повільно обертайте щиколотку так, щоб пальці ніг намалювали у повітрі велике коло за годинниковою стрілкою. Продовжуйте обертати, поки ви не завершите щонайменше 10 кіл перед тим, як повернути рух та повторити кола в напрямку проти годинникової стрілки.
Рухайте пальцями
Точки ніг трохи складніше, ніж кістки голеностопа, і пропонують глибше розтягнути сухожилля щиколотки.
Почніть ще раз, підтримуючи свою вагу об стіну і піднімаючи тісну щиколотку в повітрі пальцями пальців, спрямованими вниз. Тримайте руки, ноги та верхню частину тіла стійкими, наскільки ваші пальці ніг вниз, наскільки це можливо. Повільно підніміть пальці ніг так, щоб ступня рухалася вгору до гомілки, наскільки це можливо, і повторіть 10 разів за необхідності.
Після того, як вашій щиколотці буде комфортно, ви можете спробувати вправу на писання пальців ніг, написавши букви алфавіту в повітрі пальцями ніг. Для максимального розтягування намагайтеся утримувати решту тіла нерухомо під час обертання гомілковостопного суглоба.
Спробуйте дитячу позу
Поза дитини, або Баласана, - це ніжна розтягнення голеностопа і ніг, яку можна зробити на підлозі або килимку для йоги, щоб допомогти зняти судоми голеностопа.
Журнал йоги рекомендує починати цю позу, ставши на коліна на підлозі, ноги разом, а коліна розділені так само широко, як стегна. Сядьте на підбори і повільно покладіть тулуб вперед і вниз між стегнами. Покладіть руки на підлогу, долонями вгору, вздовж тулуба, коли ви повільно розслабляєте плечі до підлоги. Під час видиху розширюйте крижів, щоб точки стегна змогли притулитися до ваших внутрішніх стегон. Дихайте глибоко протягом 30 - 60 секунд за необхідності.
