Скульптура та зміцнення квадроциклів, глютенів та підкосів - це мета багатьох спортсменів та любителів фітнесу. Одне з найбільш складних вправ, спрямованих на ці м’язи, а також збільшуючи вашу гнучкість, рухливість і міцність в основному - це зважені пістолетні присідання.
Що таке присідання пістолета?
Присідання пістолета - це вдосконалене вправа, яке вимагає сили, атлетизму, рівноваги, гнучкості, рухливості та зосередженості. Працює квадрицепс, суглоби, глютени, литки та згиначі стегна. Через складність вам потрібно буде працювати над цим кроком, збільшуючи міцність на одну ногу та стійкість основи. Освоєння присідання однієї ноги перед переходом до пістолетного присідання настійно рекомендується, тим більше, що пістолетний присідання вимагає, щоб ви згиналися глибше, коли ви тримаєте одну ногу перед собою.
Голлівудські A-Lister відомі своїми інтенсивними тренуваннями, що включають у себе все, від спринтів з санками до зважених присідань пістолета. Одна актриса, зокрема, дуже голосно розповідає про свою любов до зважених присідань з пістолетів і навіть вигукує їх у соціальних мережах.
Шанувальники прикладу Джессіки Біль побачили, що на зірці представлено кілька наборів зважених пістолетних присідань на високій коробці, що допомагає зробити цей складний хід трохи легшим. Хоча Бієль робить відмінну роботу, виконуючи цей складний присідання, це не вправа, яку ви повинні додавати у свою рутину, не працюючи на рух.
Як: пістолетні присідання
Щоб виконати основний присідання пістолета, ви хочете почати в положенні стоячи, ноги на ширині плечей. Почніть з підняття правої ноги перед собою, одночасно відштовхуючи стегна назад, і зігніть у присідання на лівій нозі. Для рівноваги витягніть руки перед собою.
Переваги зважених пістолетних присідань
Крім того, націлювання на одну ногу одночасно гарантує, що обидві ноги отримують гарне тренування. Ще одна перевага пістолетних присідань - це тренування з рівноваги. Американська рада з вправ рекомендує вправи на одну ногу або односторонні вправи для поліпшення рівноваги та використання основних м'язів.
Оскільки вони вимагають великої рівноваги, пістолетні присідання також активізують ваші основні м’язи та аддуктори та викрадачі, або м’язи на внутрішній і зовнішній стороні ваших ніг. За даними клініки Майо, наявність міцного ядра призводить до кращого балансу та стабільності, і вам потрібно виконувати щоденні завдання, а також пістолетний присідання.
Коли ви освоїли форму і повний діапазон руху, ви можете додати опір для збільшення сили ніг. Однак зважені пістолетні присідання не слід вводити злегка. Ви збільшуєте ймовірність отримання травми, додаючи ваги цій і без того важкій вправі, тому будьте обережні, приймаючи цей виклик.
Безпека та варіації
Однією з головних проблем, що стосуються пістолетних присідань, є напруга, яке рухаються місцями на згиначі стегна та попереку. Тому як пістолетні присідання у вазі, так і зважені пістолетні присідання повинні бути зарезервовані для підвищення рівня фітнесу. Іншими словами, це не є спробою намагатися, якщо ви новачок займаєтеся фізичними вправами, маєте проблеми з стегнами або колінами або не боритеся з рівновагою та рухливістю.
Якщо ви не зовсім готові до повного присідання пістолета, але можете зробити деякі рухи, спробуйте частковий присідання пістолета. З цією варіацією ви спускаєтесь лише на півдорозі, або настільки далеко, як зможете пройти, зберігаючи добру форму. Мета тут - працювати над збільшенням сили в згинальній нозі.
Використання високої коробки, а не стоячи на підлозі, може допомогти спростити цей хід, особливо якщо стегна недостатньо гнучкі, щоб випрямити підняту ногу. У тренажерному залі можна зробити самовідвідний присідання на одній нозі за допомогою машини Сміта. Використовуючи штангу для підтримки, ви можете зосередитися виключно на опусканні тіла, а не виконувати присідання і одночасно підтримувати рівновагу.
І якщо ви прагнете освоїти пістолетний присідання, але вам все одно потрібно набрати достатньо сил у нижній частині тіла, щоб зробити тренування на одній нозі, безпечне місце для початку - це основні присідання, випади та тягачі. Попрацюйте над зміцненням великих м’язів нижньої частини тіла, таких як квадрицепси, глютени та підкореневі суглоби, а також орієнтуєтесь на менші, стабілізуючі м’язи стегон.
