Як боксер, ви, ймовірно, маєте регулярну програму силових тренувань, яка спрямована на пробивання м'язів рук, плечей та грудей. Однак так само важливим є зміцнення м’язів, які підтримують вашу щелепу.
Згідно з даними дослідження, опублікованого в 2011 році журналом Australian Strength & Conditioning, зміцнення м’язів на шиї, що підтримують вашу щелепу, може знизити ризик травмування в реальних бойових видах спорту.
Вам не доведеться проводити більше часу в тренажерному залі, щоб зміцнити щелепу. Ці вправи можна виконувати за допомогою власних рук, м’якого м’яча та вправи для вправ.
Ізометрика щелепи
Ізометричні вправи зміцнюють м’язи, без того, щоб суглоби насправді рухалися. Ізометрика щелеп зміцнює м’язи, які допомагають підкріпити підборіддя під час боксу. В якості додаткової переваги, ізометрики не потребує будь-якого фантазійного обладнання для тренувань.
У міру того, як сила вашої щелепи покращується, ви можете збільшити кількість тиску, що чиняться під час цих вправ. Утримуйте кожне положення на 3 - 5 секунд, потім розслабтесь. Повторіть кожен рух 10 разів.
ЯК РОБИТИ: Покладіть великий палець під щелепу. Тримайте великий палець до щелепи під час спроби відкрити рот, не дозволяючи щелепі рухатися. Покладіть два пальці на передню частину нижньої щелепи і просуньте щелепу вперед проти опору пальців. Далі покладіть пальці на праву сторону нижньої щелепи і натисніть на щелепу праворуч, не даючи їй рухатися. Повторіть з лівого боку.
Ізометрика шиї
Ізометрію шиї можна виконати, використовуючи руку як опір або натискаючи головою на м'яку кульку на стіні. Утримуйте кожне положення 3 - 5 секунд і повторіть 10 разів. Не дозволяйте голові рухатися під час цих вправ.
ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте прямо і покладіть одну долоню на лоб або обидві долоні, якщо вам потрібен більший опір. Опустіть голову вниз так, ніби підводите підборіддя до грудей, зустрічаючи опір руками. Рухайте руками до потилиці і штовхайте голову назад так, ніби ви дивитесь вгору до стелі. Покладіть праву руку на праву сторону голови і натисніть на голову вниз, як ніби ви намагаєтесь підвести праве вухо до правого плеча. Повторіть це на лівій стороні голови.
Подовження за допомогою вправи для вправ
Вправи для вправ доступні в багатьох рівнях опору, тому ви можете легко просунути цю вправу, оскільки ваша сила покращується.
ЯК РОБИТИ це: Сядьте на тверду поверхню з ногами трохи більше, ніж ширина стегна. Закрутіть пасмо навколо ніг і міцно посадіть ноги на землю. Нахиліться вперед і петлі протилежному кінці смуги навколо потилиці, трохи вище вух. Затисніть пасмо посередині, по одній стороні в кожній руці. Це вихідне положення.
Підніміть голову вгору проти опору смуги, поки ви не підійшли до вертикального положення. Потягніть підборіддя назад до тих пір, поки шия не стане максимально рівною. Утримуйте 2 - 3 секунди, потім повільно опустіться назад. Повторіть 10 разів, працюючи до трьох наборів поспіль.
