Якщо ви не вживаєте належних заходів, наприклад, тренувань з обтяженням та вживання в їжу достатньої кількості білка для нарощування м’язів, ви, природно, втрачаєте м’язову масу у віці. Втрата м’язів, яку медично називають саркопенією, може негативно позначитися на вашій якості життя і ускладнити вам рух.
Хоча вам не доведеться їсти тонну білка або дотримуватися режиму підняття тяжкості, що нагадує те, що може робити бодібілдер, якщо ви не задовольняєте своїх регулярних потреб у білках і отримуєте силові тренування, з часом ви втратите м'язи. Це може статися не пізніше в житті (як правило, у 50-х роках), але входження в розпорядок життя тепер також забезпечує інші переваги для здоров'я.
Порада
Природні втрати м’язів
З віком ви поступово втрачаєте м’язову масу. Хоча цей стан, який називають саркопенією, є природною частиною старіння, він більше перебільшений у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя або не отримують достатньої фізичної активності. Гарвардське здоров'я зазначає, що якщо ви не вживаєте заходів щодо його запобігання, ви, природно, втрачаєте від 3 до 5 відсотків вашої м’язової маси що десятиліття після 30-річного віку.
Втрата м'язів полягає не лише в естетиці чи тому, як ви виглядаєте. Коли ви починаєте втрачати м’язи, ви також втрачаєте свою витривалість і силу м’язів. Насправді у січневому звіті 2014 року в Sports Health зазначається, що при втраті м’язової маси ви також знижуєте свою витривалість приблизно на 10 відсотків на десятиліття. Це означає, що вам важче обійтись, не відчуваючи втоми або втоми, і ця втрата сил може обмежити вашу моторику та незалежність, особливо у старші роки.
Однак є хороші новини. Згідно з повідомленням, який був опублікований у Clinical Nutrition у квітні 2014 року, можна протидіяти більшості наслідків саркопенії, використовуючи регулярні прийоми як аеробних, так і силових тренувань.
У звіті також зазначається, що вживання достатньої кількості білка та вживання достатньої кількості калорій може зменшити кількість м’язової маси та сили, яку ви втрачаєте; але поєднання силових тренувань з адекватним споживанням білка вважається святим граалом для підтримки м’язової маси та функції.
Тренування без білка
Хоча фізичні вправи мають переваги самостійно, Академія харчування та дієтології зазначає, що докладати зусиль для повноцінного харчування та достатньої кількості білка є одним із найкращих способів підтримати силові тренування позитивно. Це не означає, що вам доведеться забивати протеїнові коктейлі після кожної тренування або що ви не відчуєте користі для здоров'я, тренуючись без білка.
Згідно з доповіддю, опублікованою в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування за січень 2013 року, було показано, що тільки включення тренувань проти опору в свою рутину фізичних вправ лише подвоїло швидкість синтезу білка після фізичних навантажень.
Але незважаючи на те, що підняття ваги без належного білка здатне нарощувати м’язи самостійно, це гарна ідея бути обізнаним про те, скільки білка ви отримуєте щодня, і намагатися призначати своє споживання білка таким чином, який вам найбільше корисний.
У тому ж звіті за січень 2013 року в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування відзначається, що найкраще вчасно вживати споживання білка, щоб ви споживали його не більше ніж три-чотири години до або після тренування.
Незважаючи на те, що дослідження трохи змішані, це вікно часу, мабуть, приносить найбільшу користь, коли справа стосується нарощування м’язів після тренувань з опору.
Збереження м’язової маси
За даними Академії харчування та дієтології, збереження м’язової маси у вас вже є набагато менше білка, ніж побудова нової м’язи. Ось чому це гарна ідея, щоб переконатися, що ви задовольняєте свої потреби в білках і регулярно займаєтеся фізичними вправами, перш ніж втрачати м’язи, щоб ви могли зберегти його, а не намагатися замінити його після втрати.
Хороша новина полягає в тому, що білок міститься в найрізноманітніших продуктах харчування, і зазвичай це досить просто задовольнити ваші потреби. Деякі продукти з високим вмістом білка, які ви можете включити у свій раціон, щоб задовольнити свої потреби, є:
- Яловичина
- Домашня птиця (курка та індичка)
- Риба
- Яйця
- Молоко та молочні продукти (сир та йогурт
- Бобові (квасоля, горох та сочевиця)
- Горіхи та насіння
Ваші потреби в білках
Отже, як ви знаєте, чи їсте ви достатньо білка для нарощування м’язів? Ну, потреби у кожного дещо різні, але є деякі загальні рекомендації, якими можна скористатися. Для більшості здорових дорослих рекомендації щодо білка встановлюються в розмірі 0, 8 грама на кілограм маси тіла. Користуючись цією рекомендацією, вам знадобиться близько 55 грамів білка на день, якщо ви 150 кілограмів.
Однак чим старше ви отримуєте, тим більше білка потрібно для запобігання втрати м’язів. Це тому, що організм стає більш стійким до впливу білка на нарощування м’язів у віці, стан, який називається анаболічною стійкістю. Для боротьби з анаболічною резистентністю рекомендується дорослим дорослим людям (або людям старше 65 років) спрямувати від 1, 0 до 1, 2 грама білка на кілограм маси тіла. Це означає, що одному і тому ж 150-кілограмовому людині потрібно буде від 68 до 82 грам білка щодня.
У звіті " Поточна думка щодо клінічного харчування та метаболічної допомоги", опублікованому в травні 2015 року, зазначається, що розподіл споживання білка так само важливий, як і загальна кількість.
Дослідники з доповіді обговорюють, що багато людей, як правило, з'їдають більшу частину свого білка пізніше дня, під час обіду, але вашим м'язам вигідніше розподіляти цей білок рівномірно протягом дня. Іншими словами, намагайтеся отримувати рівну кількість білка під час кожного прийому їжі, замість того, щоб вносити більшу частину свого білка вночі.
