Маючи стільки суперечливої інформації там, важко зрозуміти, що слід, а що не слід робити на тренуванні. Хоча майже кожен вид діяльності є позитивним, витрачати час не потрібно. Щоб ви могли максимально використати свій час у тренажерному залі, на наступних слайдах ми розкриваємо 12 найбільших помилок, яких слід уникати у тренувальних тренуваннях із силою.
Маючи стільки суперечливої інформації там, важко зрозуміти, що слід, а що не слід робити на тренуванні. Хоча майже кожен вид діяльності є позитивним, витрачати час не потрібно. Щоб ви могли максимально використати свій час у тренажерному залі, на наступних слайдах ми розкриваємо 12 найбільших помилок, яких слід уникати у тренувальних тренуваннях із силою.
ПОМИЛКА №1: Пропуск вашого журналу тренувань
Важко запам’ятати всю специфіку вашого тренування: вагу, темп, повторення. Починаючи новий сеанс тренувань, ведення журналу тренувань допоможе вам негайно визначити, що ви робили минулого разу, щоб ви могли спробувати зробити це краще. Це також мотивація, щоб озирнутися назад протягом тривалого періоду і побачити, як далеко ви зайшли. Якщо ви вирішите в якийсь момент найняти досвідченого тренера, показ його журналу допоможе йому розробити ефективну програму. Почніть журнал у ноутбуці чи на своєму смартфоні. Сюди можна віднести: дату, масу тіла, фізичні вправи, вагу, темп, відпочинок та те, як ви себе почували до і після тренування.
Важко запам’ятати всю специфіку вашого тренування: вагу, темп, повторення. Починаючи новий сеанс тренувань, ведення журналу тренувань допоможе вам негайно визначити, що ви робили минулого разу, щоб ви могли спробувати зробити це краще. Це також мотивація, щоб озирнутися назад протягом тривалого періоду і побачити, як далеко ви зайшли. Якщо ви вирішите в якийсь момент найняти досвідченого тренера, показ його журналу допоможе йому розробити ефективну програму. Почніть журнал у ноутбуці чи на своєму смартфоні. Сюди можна віднести: дату, масу тіла, фізичні вправи, вагу, темп, відпочинок та те, як ви себе почували до і після тренування.
ПОМИЛКА №2: Розробка без мети
Що ви хочете досягти? Це може бути кількісно оцінна мета, як, наприклад, біг на 10 К, або, можливо, більш емоційна, як хоче виглядати добре голою. Мета - відправна точка, і без цього ваша підготовка буде випадковою. Немає найкращих вправ, але є маса чудових вправ, специфічних для певної мети. Без мети також немає способу вимірювання прогресу. Запишіть свої конкретні цілі та способи їх кількісної оцінки. Наприклад: "Я хочу отримати 7 відсотків жиру до 7 серпня 2017 року." Тепер у вас є спосіб виміряти свій прогрес і переконатися, що ваше тренування наближає вас до своєї мети.
Що ви хочете досягти? Це може бути кількісно оцінна мета, як, наприклад, біг на 10 К, або, можливо, більш емоційна, як хоче виглядати добре голою. Мета - відправна точка, і без цього ваша підготовка буде випадковою. Немає найкращих вправ, але є маса чудових вправ, специфічних для певної мети. Без мети також немає способу вимірювання прогресу. Запишіть свої конкретні цілі та способи їх кількісної оцінки. Наприклад: "Я хочу отримати 7 відсотків жиру до 7 серпня 2017 року." Тепер у вас є спосіб виміряти свій прогрес і переконатися, що ваше тренування наближає вас до своєї мети.
ПОМИЛКА №3: Перестрибування програми
Є багато людей, які дадуть фантастичні обіцянки щодо результатів, які ви побачите зі своїх програм. Ви, ймовірно, відчуєте бажання змінити свою поточну програму, тому що ви думаєте, що ще одна краща. Не варто. Залишайте курс. Послідовність є ключовим. Знайдіть програму, яка вам подобається, надіньте свої окуляри для тунельного зору і дотримуйтесь її як мінімум чотири тижні, перш ніж розглянути інший план.
Є багато людей, які дадуть фантастичні обіцянки щодо результатів, які ви побачите зі своїх програм. Ви, ймовірно, відчуєте бажання змінити свою поточну програму, тому що ви думаєте, що ще одна краща. Не варто. Залишайте курс. Послідовність є ключовим. Знайдіть програму, яка вам подобається, надіньте свої окуляри для тунельного зору і дотримуйтесь її як мінімум чотири тижні, перш ніж розглянути інший план.
Помилка №4: Слідкуйте за пакетом
Завжди є примхливі тренування або вправи, які, здається, роблять усі в тренажерному залі. Цілком можливо, що ця вправа хороша, але частіше за все це лише інша вправа - не краще і не гірше. Якщо ви вже працюєте над програмою, протидійте бажанню спробувати нову вправу і дотримуйтесь дивовижного плану, над яким ви працювали. Якщо вам цікаво спробувати нову варіацію, зрозумійте, який рух має на меті зробити і чи наблизить він вас до своїх цілей. Якщо це допоможе, то подумайте про підключення його до наступної програми.
Кредит: Тайлер Олсон / AdobeStockЗавжди є примхливі тренування або вправи, які, здається, роблять усі в тренажерному залі. Цілком можливо, що ця вправа хороша, але частіше за все це лише інша вправа - не краще і не гірше. Якщо ви вже працюєте над програмою, протидійте бажанню спробувати нову вправу і дотримуйтесь дивовижного плану, над яким ви працювали. Якщо вам цікаво спробувати нову варіацію, зрозумійте, який рух має на меті зробити і чи наблизить він вас до своїх цілей. Якщо це допоможе, то подумайте про підключення його до наступної програми.
ПОМИЛКА №5: Не натискаючи на прогресивне перевантаження
Простіше кажучи, прогресивне перевантаження відноситься до того, щоб зробити все трохи складніше кожного тренування. В ідеалі ви будете ставати трохи кращими щоразу, коли заходите в спортзал. Прогресивне перевантаження стосується не лише ваги. Загальні способи включення прогресивного перевантаження включають використання більш важкого навантаження, використання одного і того ж навантаження для більшої кількості повторень, виконання тієї ж кількості роботи за менший час, виконання більшої кількості наборів з однаковим навантаженням і використання одного і того ж навантаження через збільшений діапазон руху. Перемішайте, щоб забезпечити постійний прогрес.
Кредит: theartofphoto / AdobeStockПростіше кажучи, прогресивне перевантаження відноситься до того, щоб зробити все трохи складніше кожного тренування. В ідеалі ви будете ставати трохи кращими щоразу, коли заходите в спортзал. Прогресивне перевантаження стосується не лише ваги. Загальні способи включення прогресивного перевантаження включають використання більш важкого навантаження, використання одного і того ж навантаження для більшої кількості повторень, виконання тієї ж кількості роботи за менший час, виконання більшої кількості наборів з однаковим навантаженням і використання одного і того ж навантаження через збільшений діапазон руху. Перемішайте, щоб забезпечити постійний прогрес.
ПОМИЛКА № 6: Занадто багато (або замало) відпочинку
Ігнорування періодів відпочинку може обмежити ваш прогрес. Не тільки важливо ефективно використовувати свій час, але і максимально використовувати бажану відповідь на тренування. Якщо ваша основна мета - тренування для гіпертрофії (збільшення м’язів) і ви відпочиваєте три-чотири хвилини між кожним набором у тренуванні, ви збираєтеся проводити багато часу в тренажерному залі і ніколи не отримуєте оптимального тренувального ефекту. Вивчіть час відпочинку, що призведе до найбільшого тренувального ефекту для ваших цілей, і стежте за ними під час тренування. Вам не доведеться сидіти там із секундоміром або турбуватися про те, що ваш сеанс повністю піде на сміття, якщо ви трохи відхилитесь від плану, але просто пам’ятайте про свої періоди відновлення.
Кредит: lukafunduck / AdobeStockІгнорування періодів відпочинку може обмежити ваш прогрес. Не тільки важливо ефективно використовувати свій час, але і максимально використовувати бажану відповідь на тренування. Якщо ваша основна мета - тренування для гіпертрофії (збільшення м’язів) і ви відпочиваєте три-чотири хвилини між кожним набором у тренуванні, ви збираєтеся проводити багато часу в тренажерному залі і ніколи не отримуєте оптимального тренувального ефекту. Вивчіть час відпочинку, що призведе до найбільшого тренувального ефекту для ваших цілей, і стежте за ними під час тренування. Вам не доведеться сидіти там із секундоміром або турбуватися про те, що ваш сеанс повністю піде на сміття, якщо ви трохи відхилитесь від плану, але просто пам’ятайте про свої періоди відновлення.
ПОМИЛКА №7: Провели занадто багато часу в тренажерному залі
Це одна з найпоширеніших помилок тренувань, яка вражає фітнес-індустрію. В Америці нас примушували "більше - це краще", тому коли вам скажуть, що ви повинні тренуватися протягом години, ви можете подумати: "Якщо 60 хвилин хороші, то 120 хвилин ще краще. Удвічі більший час, подвоїти результати, правда? " Неправильно. Цей тип мислення - це те, що залишає спортсменів травмованими, слабкими та зневіреними. Перестаньте витрачати час у спортзалі. Входьте і швидко виходьте! У кращому випадку, прагніть провести 45 - 60 хвилин (після того, як ви правильно прогрілися) силові тренування - і змусьте це рахувати.
Кредит: Хліб Шабашний / iStock / Getty ImagesЦе одна з найпоширеніших помилок тренувань, яка вражає фітнес-індустрію. В Америці нас примушували "більше - це краще", тому коли вам скажуть, що ви повинні тренуватися протягом години, ви можете подумати: "Якщо 60 хвилин хороші, то 120 хвилин ще краще. Удвічі більший час, подвоїти результати, правда? " Неправильно. Цей тип мислення - це те, що залишає спортсменів травмованими, слабкими та зневіреними. Перестаньте витрачати час у спортзалі. Входьте і швидко виходьте! У кращому випадку, прагніть провести 45 - 60 хвилин (після того, як ви правильно прогрілися) силові тренування - і змусьте це рахувати.
ПОМИЛКА № 8: Завжди йдуть на запис
Всі ми знаємо людей, які працювали роками, але, схоже, ніколи не демонструють значних поліпшень у складі та силі тіла. Часто причина полягає в тому, що ці люди завжди йдуть на запис. Тренування в тренажерному залі слід розглядати як практику - місце, де ви постійно працюєте над вдосконаленням. Показ у тренажерному залі та нанесення більшої ваги на штангу, ніж ви можете правильно підняти, і бореться через одного неохайного представника - це вірний спосіб застою ваших силових цілей. Наберіть свою техніку і контролюйте вагу, концентруючись на тому, щоб відчувати м'язовий контракт через кожну особу.
Кредит: Павло Лосевський / AdobeStockВсі ми знаємо людей, які працювали роками, але, схоже, ніколи не демонструють значних поліпшень у складі та силі тіла. Часто причина полягає в тому, що ці люди завжди йдуть на запис. Тренування в тренажерному залі слід розглядати як практику - місце, де ви постійно працюєте над вдосконаленням. Показ у тренажерному залі та нанесення більшої ваги на штангу, ніж ви можете правильно підняти, і бореться через одного неохайного представника - це вірний спосіб застою ваших силових цілей. Наберіть свою техніку і контролюйте вагу, концентруючись на тому, щоб відчувати м'язовий контракт через кожну особу.
ПОМИЛКА № 9: Уникнення плямистості
Деякі спортсмени вважають, що використання споттера свідчить про відсутність впевненості. Це не могло бути далі від істини. Пляма може допомогти побудувати впевненість, а також дозволить підштовхувати себе до певних наборів, навіть якщо це виходить не з усього словесного заохочення. Для деяких рухів, таких як жим жим, потрібен споттер, який допоможе підняти штангу з шпильок, щоб зберегти підйомник в безпеці. Не бійтеся просити місця.
Кредит: dolgachov / iStock / Getty ImagesДеякі спортсмени вважають, що використання споттера свідчить про відсутність впевненості. Це не могло бути далі від істини. Пляма може допомогти побудувати впевненість, а також дозволить підштовхувати себе до певних наборів, навіть якщо це виходить не з усього словесного заохочення. Для деяких рухів, таких як жим жим, потрібен споттер, який допоможе підняти штангу з шпильок, щоб зберегти підйомник в безпеці. Не бійтеся просити місця.
ПОМИЛКА №10: Техніка жертвоприношення на вагу
Пожертвування правильної техніки для більшої ваги буде перешкоджати вашому прогресу. Це також чудовий спосіб отримати травму. Послідовність - це, мабуть, найважливіший аспект будь-якої програми навчання, і якщо ви травмуєте себе, вам доведеться надіти аварійне гальмо. Поширене мислення полягає в тому, що вам потрібно додати більше ваги, якщо хочете зміцніти або виглядати краще. Це не єдиний спосіб. Наприклад, виконання повільної повільності, наприклад, у багатьох випадках призведе до більш високого рівня активації м'язів та збільшення м'язового приросту. Правильна техніка часто набирає більше м’язів і легше на суглобах, гарантуючи, що ви не травмуєтесь.
Кредит: запобіжник / запобіжник / зображення GettyПожертвування правильної техніки для більшої ваги буде перешкоджати вашому прогресу. Це також чудовий спосіб отримати травму. Послідовність - це, мабуть, найважливіший аспект будь-якої програми навчання, і якщо ви травмуєте себе, вам доведеться надіти аварійне гальмо. Поширене мислення полягає в тому, що вам потрібно додати більше ваги, якщо хочете зміцніти або виглядати краще. Це не єдиний спосіб. Наприклад, виконання повільної повільності, наприклад, призведе до більш високого рівня активації м’язів та збільшення збільшення м'язів у багатьох випадках. Правильна техніка часто набирає більше м’язів і легше на суглобах, гарантуючи, що ви не травмуєтесь.
ПОМИЛКА № 11: Зосередження уваги на ваших силах
Існує пастка, в якій ми всі в якийсь момент захоплені: ми прагнемо робити те, в чому нам добре, і уникати того, чого ми не є. Це порочне коло. Важливо охоплювати слабкі м’язи та рухи, якщо не з іншої причини, ніж через те, що вони відчують прирост швидше, ніж уже добре навчена частина тіла. Якщо щось важко, це, мабуть, тому, що ви не дуже добре в цьому. Це може означати зменшення рівня інших тренувань та збільшення гучності та частоти на слабкій частині тіла.
Кредит: Mat Hayward / AdobeStockІснує пастка, в якій ми всі в якийсь момент захоплені: ми прагнемо робити те, в чому нам добре, і уникати того, чого ми не є. Це порочне коло. Важливо охоплювати слабкі м’язи та рухи, якщо не з іншої причини, ніж через те, що вони відчують прирост швидше, ніж уже добре навчена частина тіла. Якщо щось важко, це, мабуть, тому, що ви не дуже добре в цьому. Це може означати зменшення рівня інших тренувань та збільшення гучності та частоти на слабкій частині тіла.
ПОМИЛКА №12: Не шануючи темпу
Темп відноситься до швидкості руху підйомника. На мою думку, це і найважливіша, і найбільш ігнорована змінна підготовка. Зміна темпу однією і тією ж вправою може викликати зовсім інший ефект. Використання більш повільного темпу (особливо на ексцентричній фазі руху, в якій ви повертаєте вагу до положення спокою) матиме зовсім інший ефект відчуття та тренувань, ніж якби ви виконували рух якомога швидше, зберігаючи контроль. Обов’язково слідкуйте за темпом повторень, і, залежно від тренувальних цілей, може бути розумним застосувати темп, відмінний від того, що ви зазвичай виконуєте.
Кредит: Пітер Аткінс / AdobeStockТемп відноситься до швидкості руху підйомника. На мою думку, це і найважливіша, і найбільш ігнорована змінна підготовка. Зміна темпу однією і тією ж вправою може викликати зовсім інший ефект. Використання більш повільного темпу (особливо на ексцентричній фазі руху, в якій ви повертаєте вагу до положення спокою) буде мати зовсім інший ефект відчуття та тренувань, ніж якби ви виконували рух якомога швидше, зберігаючи контроль. Обов’язково слідкуйте за темпом повторень, і, залежно від тренувальних цілей, може бути розумним застосувати темп, відмінний від того, що ви зазвичай виконуєте.
Що ти думаєш?
Ви тренувалися з гирями? Ви бачите результати, які шукаєте? Ви робите - чи бачите інших у вашому тренажерному залі - будь-яку з цих помилок у тренуванні ваги? Чи були ці поради корисними? Чи є у нашому списку помилки, які ми пропустили? Як часто ви піднімаєтесь? Повідомте нас у коментарях нижче. Ми хотіли б почути про це.
Кредит: Ron Chapple Stock / Getty ImagesВи тренувалися з гирями? Ви бачите результати, які шукаєте? Ви робите - чи бачите інших у вашому тренажерному залі - будь-яку з цих помилок у тренуванні ваги? Чи були ці поради корисними? Чи є у нашому списку помилки, які ми пропустили? Як часто ви піднімаєтесь? Повідомте нас у коментарях нижче. Ми хотіли б почути про це.
