Захворювання серця є головною причиною смерті в США, що становить одну з кожних чотирьох випадків смерті, згідно з повідомленням про нутрієнти у червні 2018 року. Основною причиною серцевих захворювань є стан, відомий як атеросклероз, який характеризується хронічним запаленням та скупченням бляшок на стінках артерій, що може призвести до інфаркту, інсульту та серцевої недостатності.
Показано, що ліпопротеїди високої щільності або ЛПВЩ, які зазвичай називають «хорошим холестерином», допомагають захистити ваш організм від атеросклерозу різними способами. Хоча холестерин, який ви отримуєте з їжі, не має форми ЛПВЩ (харчовий холестерин має різну структуру), деякі продукти, які ви їсте, можуть збільшити кількість хорошого холестерину в крові.
Порада
Ви не можете отримати холестерин ЛПВЩ безпосередньо з їжі, яку ви їсте, але певна їжа збільшує кількість ЛПВЩ у крові. До таких продуктів належать авокадо, мигдаль, ягоди, оливкова олія, риба, насіння чіа, зелений чай, помідори та лляне насіння.
ХС ЛПНЩ Холестерин проти ЛПВЩ
Холестерин - це воскоподібна речовина, яка не може розчинятися у вашій крові. Щоб ефективно рухатися по організму, його повинні переносити інші речовини, звані ліпопротеїди . Ліпопротеїди - багаті білками сполуки, які набирають жир та холестерин і транспортують їх туди, куди потрібно, щоб потрапити у ваш організм.
Існує дві основні категорії ліпопротеїнів у крові: ліпопротеїди низької щільності, або ЛПНЩ, і ліпопротеїни високої щільності, або ЛПВЩ. Хоча ці сполуки насправді не є холестерином, їх часто називають «поганим холестерином» та «хорошим холестерином» відповідно через те, як вони поводяться у вашому тілі.
ЛПНЩ переносить холестерин з печінки до іншої частини тіла. Коли в крові занадто багато ЛПНЩ, а точніше занадто багато малих, щільних форм ЛПНЩ, це може сприяти накопиченню нальоту та атеросклерозу. З іншого боку, ЛПВЩ вибирає зайвий холестерин зі стінок крові та артерій і переносить його назад у печінку, де він виводиться з організму.
Функції ЛПВЩ
Оскільки ЛПВЩ забирає надлишок холестерину і заважає йому утворювати наліт на стінках артерій, це вважається кардіозахисним. Іншими словами, це знижує ризик серцевих захворювань. Крім виведення холестерину з крові, ЛПВЩ запобігає окисленню частинок ЛПНЩ.
Окислення відбувається, коли вільні радикали пошкоджують хімічну структуру ЛПНЩ, роблячи більше шансів сприяти атеросклерозу або накопиченню нальоту на артеріях. Окислення також знижує ефективність антиоксидантів і сприяє розвитку метаболічного синдрому, стану, який збільшує ризик серцевого нападу, інсульту та діабету, згідно з повідомленням, опублікованим в Diabetes в лютому 2017 року.
ЛПВЩ також допомагає зменшити запалення на стінках артерій, запобігає утворенню тромбів всередині артерій і збільшує вироблення оксиду азоту, газу, який може допомогти розслабити стінки судин і артерій, що сприяє зниженню артеріального тиску, згідно з липнем 2014 року доповідь у Журналі клінічної гіпертензії.
Здоровий рівень холестерину
Як правило, чим вище ваші цифри ЛПВЩ, тим краще. Оптимальний рівень ЛПВЩ визначається як 60 мг / дл або вище як для чоловіків, так і для жінок. Коли кількість ЛПВЩ падає нижче 40 мг / дл для чоловіків і 50 мг / дл для жінок, це може сигналізувати про підвищений ризик серцевих захворювань.
З іншого боку, мета полягає в тому, щоб знизити ваші LDL числа нижче. В ідеалі загальна кількість холестерину ЛПНЩ у крові має впасти нижче 100 мг / дл.
Хоча ліки доступні, зміни способу життя часто досить, щоб збільшити кількість ЛПВЩ у крові та збалансувати рівень холестерину без побічних ефектів.
Продукти, які збільшують ЛПВЩ
Лише приблизно від 10 до 20 відсотків холестерину в крові надходить з продуктів, які ви їсте. Решта 80 відсотків складає ваша печінка. Однак певні поживні речовини, такі як мононенасичені жири та омега жирні кислоти, можуть підвищити рівень ЛПВЩ, знижуючи при цьому ЛПНЩ. Ці хороші продукти з холестерином включають:
- Мигдаль
- Кешью
- кедрові горіхи
- Волоські горіхи
- Бразильські горіхи
- Оливкова олія
- кунжутну масло
- Насіння кунжуту
- насіння Чіа
- Насіння льону
- Тунець
- Лосось
- Сардини
- Скумбрія
У звіті, опублікованому в розділі Advances in Nutrition в березні 2017 року, також було встановлено, що флавоноїди, тип поліфенолу в рослинах, можуть підвищити рівень ЛПВЩ та допомогти зменшити запалення. Деякі продукти, багаті флавоноїдами, є:
- Ягоди (бузина, чорна смородина, малина, чорниця, ожина, полуниця)
- Какао
- Виноградний сік
- Зелений чай
- Помідори
- Цитрусові (апельсин, лимон, грейпфрут, лайм)
Те, що знижує ЛПВЩ
Але справа не тільки в тому, що ви їсте - це також у тому, що ви не їсте. Окремі види продуктів і поживних речовин можуть знизити ЛПВЩ, тому їх найкраще уникати.
Транс-жири - одна з найгірших речей для здорового рівня ЛПВЩ. Транс-жири не тільки знижують рівень ЛПВЩ, але вони одночасно підвищують рівень ЛПНЩ. Хоча FDA вимагає, щоб всі трансжири повністю припинилися з продуктів до січня 2021 року, продукти, які зазвичай містять трансжири, включають:
- Смажені продукти (смажена курка, картопля фрі, пончики)
- Випічка (печиво, торти, пироги, кекси)
- Заморожені продукти
- Маргарин і вкорочення
- Оброблені продукти (заправки, соуси, пиріжки)
Рафіновані вуглеводи, такі як цукор, білий хліб, макарони та багато крупи для сніданку, також сприяють зниженню рівня ЛПВЩ. Випилення рафінованих вуглеводів зі свого раціону та заміна їх на пісні білки, здорові жири, фрукти та овочі також можуть збільшити кількість ЛПВЩ.
Інші речі, які підсилюють ЛПВЩ
Окрім того, щоб звертати увагу на свій раціон харчування, є інші речі, які ви можете зробити, щоб збалансувати рівень холестерину та підвищити рівень ЛПВЩ. Якщо ви маєте зайву вагу, втрата всього 5-10 відсотків вашої маси тіла може підвищити ЛПВЩ, одночасно знижуючи артеріальний тиск, зменшуючи запалення та врівноважуючи рівень цукру в крові, згідно з даними Коаліції проти ожиріння.
Відмова від куріння та заняття спортом також можуть підвищити рівень ЛПВЩ. Згідно з повідомленням, опублікованим у ліпопротеїнах високої щільності у грудні 2014 року, регулярні аеробні вправи можуть підвищити рівень ЛПВЩ до 10 відсотків та збільшити розмір як ЛПВЩ, так і ЛПНЩ - двох факторів, що знижують ризик атеросклерозу.
