Хоча фізичні вправи протягом 80 хвилин на тиждень надають певні переваги, Правила фізичної активності для американців рекомендують дорослим займатися фізичними вправами протягом помірної інтенсивності протягом принаймні 150 - 300 хвилин на тиждень. Велоспорт на велотренажері вважається аеробними вправами середнього рівня.
Щоб підтримувати графік чотирьох днів на тиждень на велотренажері, вам слід тренуватись по 75 хвилин щодня.
Порада
Вправи 20 хвилин, 4 рази на тиждень, на велосипеді на стаціонарі добре, але 75 хвилин кожен раз було б краще - як і заповнення решти тижня іншими 20-хвилинними заходами, такими як швидка ходьба, силові тренування та гнучкі рухи.
Вправляйте щодня
Середній дорослий потребує певної кількості фізичних вправ щодня. Ця сума ґрунтується на рівні інтенсивності діяльності. Націліться на 38 хвилин середньо інтенсивного кардіо чотири дні на тиждень, або 25 хвилин енергійно кардіо три дні на тиждень.
Якщо ви рухаєтесь педалі з більшою інтенсивністю на велосипеді, що рухається на стаціонарі, 20 хвилин на день протягом чотирьох днів на тиждень може бути достатньою вправою для виконання серцево-судинних рекомендацій щодо фізичних навантажень.
Перевірте серцебиття
Вимірювання інтенсивності тренування так само просто, як перевірка частоти серцевих скорочень. Для такої активності, як їзда на велосипеді на нерухомому стані, що вважається енергійною, ваш цільовий пульс, як правило, повинен досягати від 70 до 85 відсотків від вашої максимальної частоти серцевих скорочень.
Максимальна частота серцевих скорочень - 220 ударів на хвилину мінус ваш вік, тому у людини, якій 45 років, максимум серцебиття приблизно 175 ударів в хвилину. У цій ситуації підтримка частоти серцевих скорочень від 122 до 149 ударів на хвилину протягом чотирьох 20-хвилинних сеансів на велотренажері відповідає вашим потребам кардіо протягом тижня.
Вам потрібна силова підготовка
Щодо Правил фізичної активності для американців , кардіо - лише частина рекомендації. Також вам потрібні силові тренування щотижня, згідно з ACE Fitness. Цей параметр встановлюється у восьми-10 вагових заняттях два рази на тиждень.
Кожне заняття повинно складатися щонайменше з восьми до 12 повторень. Підняття тягарів, використання смуг опору або участь у тренуванні гірок два рази на тиждень може відповідати цій рекомендації.
Цілі для схуднення
Якщо ваша мета вправ - схуднення, чотири 20-хвилинні сеанси можуть допомогти вам скинути кілограми, але зазвичай не за потрібною швидкістю. Якщо ви важите 155 кілограмів і їздите на велосипеді на стаціонарному рівні з енергійним рівнем, ви, швидше за все, спалюєте близько 13 калорій в хвилину за версією Harvard Health Publishing. Через 20 хвилин ви зібрали в цілому 260 калорій. Робити це чотири рази на тиждень дорівнює 1040 калорій.
Щоб ви втратили 1 фунт жиру, ви повинні генерувати дефіцит 3500 калорій, тож ви дивитесь на півтора кілограми схуднення кожні три з половиною тижні. Підвищивши рівень своєї активності до рекомендованих 300 хвилин на тиждень, ви можете збільшити свою втрату ваги до 1 до 2 кілограмів на тиждень, залежно від вашої поточної ваги.
