P90X - це комплексна серія DVD-тренувань з 12 різними тренуваннями. Усі вони розроблені для того, щоб вражати різні частини тіла та аспекти фітнесу. Пліометрія - одна з найскладніших тренувань і передбачає багато стрибків і рухів на вагу.
Огляд плиометрії
Плеометрика P90X - це тренування в нижній частині тіла з п'ятьма групами вправ і одним бонусним раундом. Ви починаєте з розминки, яка має кілька основних вправ, наприклад, стрибки з джеками, які готують ваше тіло до тренування.
Після розминки господар, Тоні Хортон, приводить вас прямо на тренування. На тренуванні є п’ять груп вправ і одна група бонусів після цього. Кожна з цих п'яти груп вправ складається з чотирьох ходів; є три вправи в бонусному раунді.
Для кожної групи ви проходите чотири вправи в порядку. Після того, як ви виконали всі вправи в групі, ви повторите їх на другий раунд в тому ж порядку.
Після кожної групи ви можете зняти рушник і взяти воду, перш ніж перейти до наступної групи. Тренування інтенсивне, тому скористайтеся цими періодами відпочинку.
Коли тренування закінчена, є швидке охолодження, яке допомагає вашому тілу осісти і перейти в режим відновлення.
Перша група:
Перша група використовує прості рухи, щоб ви потрапили на тренування.
1. Стрибок присідання
Присідайте вниз і стрибайте як можна вище. Спускайтеся в присідання, коли ви приземляєтеся, і знову стрибайте. Постарайтеся дотримуватися безперервного ритму стрибків і посадки, поки не настане час.
2. Біг-стоячи присідання
Встаньте в похилому стенді, немов ви збираєтеся провести гонку. Присідайте і встаньте чотири рази, потім перемкніть сторони.
3. Гейсман у повітрі
Перестрибніть в бік і посадіть зовнішню ногу. Підніміть внутрішню ногу вгору і вдаріть позу, яка використовується в трофеї Гейсмана. Потім перескочіть на інший бік і повторіть позу.
4. Поворотний удар
Встановіть перед собою табурет або стілець. Встаньте трохи праворуч і в кількох футах від об'єкта. Підніміть ліву ногу вгору, тримаючи коліно прямо, і перекиньте її над предметом. Посадіть кілька сантиметрів ліворуч.
Потім підніміть праву ногу вгору і розмахуйте нею, посадивши поруч з лівою ногою. Потім ведіть правою ногою, щоб повернутися назад. Чергуйте лівий і правий бік, поки не настане час.
Група друга:
Ця група спирається на вправи з першої групи, трохи просуваючи їх.
1. Присідайте, стрибайте
Встаньте в шахматному положенні. Присідайте вниз і торкайтеся підлоги перед вашою свинцевою ногою. Потім стрибайте, повертайтеся на інший бік, присідайте вниз і торкайтеся підлоги перед собою.
2. Вибір перемикача присідання з присідання
Подібно до присідань для бігу стоячи в попередній групі, ви хитаєтесь ногами і присідаєте вниз. Потім ви стрибаєте і перемикаєте ведучі та задні ноги.
3. Подвійний повітряно-десантний Гейсман
Це схоже на повітряного Гейсмана в попередній групі, але зараз ви робите два стрибки в кожну сторону замість одного.
4. Пробіг по колу
Покладіть щось на підлогу, наприклад пляшку з водою або рушник, і пробігте по колу навколо неї протягом 30 секунд. Потім бігайте в зворотному напрямку протягом 30 секунд. Весь час обличчям вперед.
Третя група:
Коли ви втомитеся, не забудьте послухати підказки форми, які дає вам Тоні.
1. Стрибок коліна
Стривайте і підведіть коліна до грудей, перебуваючи на повітрі. Коли ви приземлитесь, опустіться відразу в присідання, а потім знову стрибайте. Дотримуйтесь безперервного ритму стрибків і посадки протягом всієї вправи.
2. Мері Кетрін Лунгес
Станьте в положення позу і опустіть спину коліном вниз, поки воно майже не вдариться об підлогу. Потім стрибайте вгору і перемикайте ноги. Коли ви приземлитесь, опустіться в положення, перш ніж підстрибнути, щоб знову переключити ноги. Весь час тримайте руки.
3. Прищі прискаки
Опустіться у положення присідання та двічі стрибайте вперед, залишаючись у положенні присідання. Потім двічі підскочіть назад, не стоячи повністю вгору.
4. Твіст комбо
Встаньте на кінчики пальців, після чого скачіть і закручуйте стегна вліво, щоб ноги приземлилися, вказуючи ліворуч. Потім скокніть і скрутіть стегна вправо.
Група четверта:
Якщо у вас виникли проблеми із затамуванням дихання, призупиніть відео на хвилину, перш ніж розпочати четверту групу.
1. Рок-зірка-хоп
Встаньте обличчям в бік і стрибайте вгору, підводячи коліна вгору і піднімаючи ноги вгору до прикладу. Коли ви стрибаєте вгору, зробіть коло в повітрі свинцевою рукою.
2. Скачок прогалини
Стрибайте вперед лівою ногою, наскільки це можливо, як би ви намагаєтеся перетнути уявну річку. Потім поверніться і відскочіть назад від правої ноги.
3. Присідання Джек
Виконайте джак-джек, але замість того, щоб висаджуватись прямими ногами, приземліться і присідайте, коли ви опускаєте руки.
4. Військовий марш
Стоячи на місці, підніміть ногу якомога вище і дістаньте протилежну руку в повітря, а потім перемкніть сторони.
Група п'ята:
Це остання група вправ перед факультативним бонусним раундом.
1. Запустіть стрибок перемикача присідання 180
Встаньте на позицію бігуна, як ви збираєтеся пробігти гонку. Підскочіть і крутіть на 180 градусів праворуч, перш ніж приземлитися, а потім стрибайте і крутите на 180 вліво.
2. Бічний присічний жаба
Присідайте в низькому положенні присідання. Стрибайте збоку, тримаючись низько.
3. Шини для вантажних автомобілів Monster
Стривайте вперед і вправо під кутом 45 градусів, приземляючись на праву ногу. Потім перейдіть вперед і вліво під кутом 45 градусів. Повторіть ще два рази, після чого стрибайте назад за тією ж схемою чотири рази.
4. Гаряча стопа
Встаньте на одну ногу і стрибайте вперед, назад, вліво і вправо протягом часу, зазначеного у відео. Потім перемкніть сторони.
Бонус:
Основна увага в бонусному раунді - на спортивні рухи з бейсболу, баскетболу та футболу.
Нахил і ловля
Виконуйте перебільшений рух з бейсбольної стрічки за допомогою домінуючої, а потім своєї домінуючої руки.
Стрибковий постріл
Для цієї вправи просто прикиньтесь, щоб ловити та стріляти в баскетбол, підстрибуючи з кожного уявного пострілу.
Футбольний герой
Стрибок вперед і вбік під кутом 45 градусів. Потім стрибнути вперед і в бік у зворотному напрямку. Повторіть ще два рази, потім задню пряму спину протягом шести кроків.
