Щонайменше 5 відсотків дорослих отримують щонайменше 30 хвилин фізичних навантажень щодня, згідно з Правилами дієтичного харчування для американців 2010 року, і лише трохи більше відповідають рекомендованому мінімуму в 150 хвилин. Деякі причини зрозумілі. Від підгонки тренувань до невпинного розкладу до прориву плато в ході вашого прогресу, досягнення та підтримка фізичної форми не завжди є простим. Реалізація простих, ефективних стратегій фітнесу може допомогти зняти напругу з рівняння і дати здоровіше, щасливіше життя. Якщо ви розглядаєте значні зміни способу життя, радимо спершу звернутися до лікаря, і розглянути ці 10 порад на наступних слайдах.
Щонайменше 5 відсотків дорослих отримують щонайменше 30 хвилин фізичних вправ щодня, згідно з Правилами дієтичного харчування для американців 2010 року, і лише трохи більше відповідають рекомендованому мінімуму в 150 хвилин. Деякі причини зрозумілі. Від підгонки тренувань до невпинного розкладу до прориву плато в ході вашого прогресу, досягнення та підтримка фізичної форми не завжди є простим. Реалізація простих, ефективних стратегій фітнесу може допомогти зняти напругу з рівняння і дати здоровіше, щасливіше життя. Якщо ви розглядаєте значні зміни способу життя, радимо спершу звернутися до лікаря, і розглянути ці 10 порад на наступних слайдах.
1. Різновидність цінностей
Монотонність - це головний руйнівник тренувань, і його наслідки не є просто емоційними, - каже Павліна Александрова, сертифікований персональний тренер та інструктор з фітнесу в Санта-Моніці, Каліфорнія. "Якщо ви будете виконувати лише ті ж вправи і не вимагаєте від свого організму нічого нового, воно з часом пристосується навіть до найважчих фізичних вимог", - каже вона. Якщо ви постійно бігаєте однією і тією ж дистанцією і темпом, наприклад, активність буде рости легше, а ваш організм отримає менше користі. Щоб додати різноманітність у ваші тренування, Олександрова рекомендує змішувати її під час тренувань з важкою силою - збільшуючи повторення під час використання легших ваг або роблячи меншу кількість повторень з великими вагами. Ви також можете взяти на себе випробування однієї нової вправи кожні кілька тижнів або вправи в різних умовах, таких як тренажерний зал, на відкритому повітрі та студія йоги.
Монотонність - це головний руйнівник тренувань, і його наслідки не є просто емоційними, - каже Павліна Александрова, сертифікований персональний тренер та інструктор з фітнесу в Санта-Моніці, Каліфорнія. "Якщо ви будете виконувати лише ті ж вправи і не вимагаєте від свого організму нічого нового, воно з часом пристосується навіть до найважчих фізичних вимог", - каже вона. Якщо ви постійно бігаєте однією і тією ж дистанцією і темпом, наприклад, активність буде рости легше, а ваш організм отримає менше користі. Щоб додати різноманітність у ваші тренування, Олександрова рекомендує змішувати її під час тренувань з важкою силою - збільшуючи повторення під час використання легших ваг або роблячи меншу кількість повторень з великими вагами. Ви також можете взяти на себе випробування однієї нової вправи кожні кілька тижнів або вправи в різних умовах, таких як тренажерний зал, на відкритому повітрі та студія йоги.
2. Увімкніть мелодії
3. Випивайте!
Вода більше, ніж втамовує спрагу. Правильна гідратація має вирішальне значення для здорового режиму фізичних вправ, говорить Академія харчування та дієтології. Випивання потрібної кількості води перед фізичними навантаженнями дозволяє вашому організму нормально працювати, запобігаючи зневодненню, перегидратации, травмам і тепловим хворобам. Хоча немає конкретної кількості води, яка працює на всіх, бліда чи прозора сеча та відсутність спраги - два ознаки, що ти достатньо п’єш. "Головне - забезпечити легкодоступність рідини, тому немає приводу не пити і не залишатися зволоженою", - каже Хізер Біннс, сертифікований персональний тренер і викладач оздоровчого здоров'я в Валлі Глен, Каліфорнія. Вона рекомендує зберігати пляшку з водою поблизу протягом дня.
Кредит: humonia / iStock / Getty ImagesВода більше, ніж втамовує спрагу. Правильна гідратація має вирішальне значення для здорового режиму фізичних вправ, говорить Академія харчування та дієтології. Випивання потрібної кількості води перед фізичними навантаженнями дозволяє вашому організму нормально працювати, запобігаючи зневодненню, перегидратации, травмам і тепловим хворобам. Хоча немає конкретної кількості води, яка працює на всіх, бліда чи прозора сеча та відсутність спраги - два ознаки, що ти достатньо п’єш. "Головне - забезпечити легкодоступність рідини, тому немає приводу не пити і не залишатися зволоженою", - каже Хізер Біннс, сертифікований персональний тренер і викладач оздоровчого здоров'я в Валлі Глен, Каліфорнія. Вона рекомендує зберігати пляшку з водою поблизу протягом дня.
4. Не скидайте вуглеводи
Вуглеводи є основним джерелом палива для ваших м'язів, мозку та тіла, а надто низький рівень може призвести до втрати енергії та втоми. Якщо ви займаєтесь помірними фізичними вправами, ваш раціон повинен складатися з 40 до 50 відсотків вуглеводів, згідно з розширенням університету штату Колорадо. Хоча ви, можливо, не захочете їсти безпосередньо перед серцево-судинними вправами, що може спричинити спазми, включення в свій раціон складних вуглеводних джерел, таких як цілі зерна, сочевиця та картопля, дозволяє вашим м’язам зберігати глюкозу для подальшого використання як палива. Їжте збалансовану закуску або їжу, що містить вуглеводи, білки і жири після інтенсивної активності, щоб допомогти вашому організму добре відновитися і запобігти низькому вмісту цукру в крові та втомі.
Кредит: dulezidar / iStock / Getty ImagesВуглеводи є основним джерелом палива для ваших м'язів, мозку та тіла, а надто низький рівень може призвести до втрати енергії та втоми. Якщо ви займаєтесь помірними фізичними вправами, ваш раціон повинен складатися з 40 до 50 відсотків вуглеводів, згідно з розширенням університету штату Колорадо. Хоча ви, можливо, не захочете їсти безпосередньо перед серцево-судинними вправами, що може спричинити спазми, включення в свій раціон складних вуглеводних джерел, таких як цілі зерна, сочевиця та картопля, дозволяє вашим м’язам зберігати глюкозу для подальшого використання як палива. Їжте збалансовану закуску або їжу, що містить вуглеводи, білки і жири після інтенсивної активності, щоб допомогти вашому організму добре відновитися і запобігти низькому вмісту цукру в крові та втомі.
5. Ідіть за інтенсивними сплесками
Щоб додати веселощів та різноманітності у ваш тренувальний режим, не додаючи часу, Павліна Олександрова, CPT, рекомендує високоінтенсивні інтервальні тренування. Ви, по суті, працюєте з високою фізичною інтенсивністю для коротких сплеску з перервами між ними. "Просте 10-хвилинне тренування, виконане з належним інтервалом роботи та відпочинку, може принести величезні результати", - каже вона. "Ви можете ввімкнути HIIT де завгодно, і більшу частину часу вам навіть не потрібне обладнання." Спробуйте спринт, стрибки на скакалці або будь-яку іншу діяльність, яку ви можете інтенсивно виконувати протягом однієї-трьох хвилин, а потім зупиніться і пустіть серцевий ритм дещо знизитися на дві хвилини. Для інтенсивного тренування повторіть це три-чотири рази.
Кредит: Джон Говард / Digital Vision / Getty ImagesЩоб додати веселощів та різноманітності у ваш тренувальний режим, не додаючи часу, Павліна Олександрова, CPT, рекомендує високоінтенсивні інтервальні тренування. Ви, по суті, працюєте з високою фізичною інтенсивністю для коротких сплеску з перервами між ними. "Просте 10-хвилинне тренування, виконане з належним інтервалом роботи та відпочинку, може принести величезні результати", - каже вона. "Ви можете ввімкнути HIIT де завгодно, і більшу частину часу вам навіть не потрібне обладнання." Спробуйте спринт, стрибки на скакалці або будь-яку іншу діяльність, яку ви можете інтенсивно виконувати протягом однієї-трьох хвилин, а потім зупиніться і пустіть серцевий ритм дещо знизитися на дві хвилини. Для інтенсивного тренування повторіть це три-чотири рази.
6. Додати опір
У дослідженні, опублікованому в Diabetes Care в березні 2005 року, чоловіки з діабетом 2 типу займалися тренуванням резистентності двічі на тиждень, не змінюючи дієти. Після 16 тижнів дослідники виявили, що вправа значно покращила рівень жирової тканини у чоловіків та чутливість до інсуліну. Люди, як правило, недооцінюють значення силових тренувань для втрати жиру, каже Хезер Біннс, CPT. М’язкий м’яз спалює більше палива в спокої, ніж інша тканина тіла. Це означає, що сильний, тонізований організм має більш високий обмін речовин і менший ризик надлишків жиру. Посібник із фізичних навантажень для американців рекомендує дорослим виконувати фізичні вправи, такі як підняття ваги, віджимання та присідання, принаймні два дні на тиждень.
Кредит: Eastphoto / Photodisc / Getty ImagesУ дослідженні, опублікованому в Diabetes Care в березні 2005 року, чоловіки з діабетом 2 типу займалися тренуванням резистентності двічі на тиждень, не змінюючи дієти. Після 16 тижнів дослідники виявили, що вправа значно покращила рівень жирової тканини у чоловіків та чутливість до інсуліну. Люди, як правило, недооцінюють значення силових тренувань для втрати жиру, каже Хезер Біннс, CPT. М’язкий м’яз спалює більше палива в спокої, ніж інша тканина тіла. Це означає, що сильний, тонізований організм має більш високий обмін речовин і менший ризик надлишків жиру. Посібник із фізичних навантажень для американців рекомендує дорослим виконувати фізичні вправи, такі як підняття ваги, віджимання та присідання, принаймні два дні на тиждень.
7. Зосередьтеся на розвазі
Найбільшим ключем для запобігання вигорання від нудьги є пошук заходів, які вам здаються приємними, за словами Хезер Біннс, CPT. "Чим більше вам щось подобається, тим більше ви збираєтеся це робити", - каже вона. І ви, можливо, захочете спробувати різноманітні тренування, перш ніж перекреслити будь-який список. Звіт, опублікований в Health Psychology в 2011 році, показав, що люди, як правило, недооцінюють, наскільки вони будуть насолоджуватися різними вправами. Складіть список тренувань та доповнень до тренувань, таких як музика або компанія друга, яких ви ніколи не пробували. Пропрацюйте їх до тих пір, поки не знайдете заходів, яких ви сподіваєтесь, а не тих, яких ви боялися.
Кредит: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty ImagesНайбільшим ключем для запобігання вигорання від нудьги є пошук заходів, які вам здаються приємними, за словами Хезер Біннс, CPT. "Чим більше вам щось подобається, тим більше ви збираєтеся це робити", - каже вона. І ви, можливо, захочете спробувати різноманітні тренування, перш ніж перекреслити будь-який список. Звіт, опублікований в Health Psychology в 2011 році, показав, що люди, як правило, недооцінюють, наскільки вони будуть насолоджуватися різними вправами. Складіть список тренувань та доповнень до тренувань, таких як музика або компанія друга, яких ви ніколи не пробували. Пропрацюйте їх до тих пір, поки не знайдете заходів, яких ви сподіваєтесь, а не тих, яких ви боялися.
8. Стежте за своєю інтенсивністю
За даними служби охорони здоров’я Мічиганського університету, діяльність з помірною інтенсивністю приносить найбільш переваги аеробним. Помірна інтенсивність також знижує ризик отримання травми. Щоб стежити за інтенсивністю в середині тренування, спробуйте поговорити. Якщо ваш серцевий ритм збільшився, але ви все ще можете комфортно поговорити, ви знаходитесь у здоровому стані. Якщо ви занадто задушливі, щоб взагалі вести бесіду, сповільнюйте. Якщо ви відчуваєте легковажність, стискання в грудях або нудоту, припиніть вправлятися. Особливо на початкових етапах фітнесу полегшуйте свій шлях, щоб не надто сильно натискати на себе - це може призвести до хворобливості, травм та втрати інтересу до фізичних вправ. "Почніть повільно і працюйте над тим, щоб кидати виклик собі з кожним днем все більше", - каже Хезер Біннс, CPT.
Кредит: Юпітеримадж / BananaStock / Getty ImagesЗа даними служби охорони здоров’я Мічиганського університету, діяльність з помірною інтенсивністю приносить найбільш переваги аеробним. Помірна інтенсивність також знижує ризик отримання травми. Щоб стежити за інтенсивністю в середині тренування, спробуйте поговорити. Якщо ваш серцевий ритм збільшився, але ви все ще можете комфортно поговорити, ви знаходитесь у здоровому стані. Якщо ви занадто задушливі, щоб взагалі вести бесіду, сповільнюйте. Якщо ви відчуваєте легковажність, стискання в грудях або нудоту, припиніть вправлятися. Особливо на початкових етапах фітнесу полегшуйте свій шлях, щоб не надто сильно натискати на себе - це може призвести до хворобливості, травм та втрати інтересу до фізичних вправ. "Почніть повільно і працюйте над тим, щоб кидати виклик собі з кожним днем все більше", - каже Хезер Біннс, CPT.
9. Ведіть журнал
Відстеження занять з фізичними вправами в Інтернеті або в журналі може підвищити ваш успіх, притягуючи вас до відповідальності та зберігаючи мотивацію. Мічиганський університет рекомендує періодично переглядати свій журнал, щоб нагадати собі, як далеко ви зайшли. Якщо ви також працюєте над вдосконаленням своїх харчових звичок, запишіть також прийом їжі. Ви не тільки станете більше усвідомлювати свої тенденції, але також матимете детальний рахунок, який зможете поділитися з дієтичним професіоналом, якщо потрібно. Для найкращих результатів Американська рада з фізичних вправ рекомендує постійно зберігати свій журнал із собою та відстежувати прийом їжі протягом кожного дня, а не намагатися згадати про це заднім числом.
Кредит: Юпітермідж / Креати / Гетьті ЗображенняВідстеження занять з фізичними вправами в Інтернеті або в журналі може підвищити ваш успіх, притягуючи вас до відповідальності та зберігаючи мотивацію. Мічиганський університет рекомендує періодично переглядати свій журнал, щоб нагадати собі, як далеко ви зайшли. Якщо ви також працюєте над вдосконаленням своїх харчових звичок, запишіть також прийом їжі. Ви не тільки станете більше усвідомлювати свої тенденції, але також матимете детальний рахунок, який зможете поділитися з дієтичним професіоналом, якщо потрібно. Для найкращих результатів Американська рада з фізичних вправ рекомендує постійно тримати свій журнал при собі і слідкувати за споживанням їжі протягом кожного дня, а не намагатися згадати про це заднім числом.
10. Плануйте і виконайте зобов’язання
Стара приказка про те, що "не планувати означає, що планувати не вдасться", може бути правдивою щодо фізичних вправ. Щоб забезпечити послідовну активність, яка має вирішальне значення для збереження фізичної форми, Хезер Біннс, CPT, рекомендує планувати тренування у своєму календарі так, як ви б проходили призначення лікаря чи волосся та рухалися хоча б раз на годину, якщо сидите, працюючи чи відпочиваючи. "Встань і потягнися за своїм столом", - запропонувала вона. "Користуйтеся сходами, ходіть до кабіни свого колеги замість дзвінків, робіть натискання на стіл чи стіну та пограйте з собакою чи дітьми кілька хвилин". Зрештою, це не те, що ви підходите або здуваєте, це не випадкові тренування, але найбільше важливий ваш загальний рівень активності.
Кредит: зображення Юпітера / Stockbyte / Getty ImagesСтара приказка про те, що "не планувати означає, що планувати не вдасться", може бути правдивою щодо фізичних вправ. Щоб забезпечити послідовну активність, яка має вирішальне значення для збереження фізичної форми, Хезер Біннс, CPT, рекомендує планувати тренування у своєму календарі так, як ви б проходили призначення лікаря чи волосся та рухалися хоча б раз на годину, якщо сидите, працюючи чи відпочиваючи. "Встань і потягнися за своїм столом", - запропонувала вона. "Користуйтеся сходами, ходіть до кабіни свого колеги замість дзвінків, робіть натискання на стіл чи стіну та пограйте з собакою чи дітьми кілька хвилин". Зрештою, це не те, що ви підходите або здуваєте, це не випадкові тренування, але найбільше важливий ваш загальний рівень активності.
Що ти думаєш?
Хоча фізичні вправи життєво важливі для фізичної підготовленості, це лише частина битви. Щоб отримати максимум від своїх тренувань, харчуйтеся здоровою, збалансованою дієтою, прагніть до достатнього нічного сну і не пропускайте ці щорічні фізичні іспити. Чим більше ви будете піклуватися про своє тіло, тим легше залишатися у формі зараз і в майбутньому. Які поради щодо фітнесу ви розглядаєте? Що ви пробували? Повідомте нас у коментарях. Ми любимо почути від вас!
Кредит: Юпітеримаджи / Піксленд / Гетті ЗображенняХоча фізичні вправи життєво важливі для фізичної підготовленості, це лише частина битви. Щоб отримати максимум від своїх тренувань, харчуйтеся здоровою, збалансованою дієтою, прагніть до достатнього нічного сну і не пропускайте ці щорічні фізичні іспити. Чим більше ви будете піклуватися про своє тіло, тим легше залишатися у формі зараз і в майбутньому. Які поради щодо фітнесу ви розглядаєте? Що ви пробували? Повідомте нас у коментарях. Ми любимо почути від вас!
