Вам подобається те, як виглядають ваші печи в дзеркалі? Якщо ви намагаєтеся знайти найкращі тренування в нижній частині грудей для визначення, ви можете дістатися туди, перейшовши на нові кути в деяких звичних вправах.
Визначення грудних м'язів
Ваші грудні м’язи розділені на два відділи - але вони можуть працювати не так, як ви очікували. Два відділи - це ключична головка і стернальна головка . Але нижня, або стернальна голова, знаходиться не лише в самій нижній частині ваших видимих грудей; він охоплює більшу частину вашої грудної стінки. Тож якщо ви дивитесь у дзеркало і думаєте, що вам потрібно додати більше визначення до самої нижньої частини грудей, можливо, вам потрібно буде додати більше м’язів у всій грудях.
Однак, ключовим для повного розвитку ваших м'язів є робота над ними через повний діапазон руху під різними кутами. І якщо ви ще не робили вправ на зниження, які підкреслюють нижню частину грудних м'язів, додавання їх у тренування може дати вам додатковий розсуд визначення та розвитку м'язів, який ви шукаєте.
Вибір вправ для відхилення
У дослідженні, опублікованому у випуску Європейського журналу спортивної науки за 2016 рік, дослідники протестували активацію м’язів за допомогою штанги під штангою під чотирма різними кутами: нуль, 30, 45 та -15 градусів. Вони виявили, що активація нижньої грудної клітки (інакше, стернальної голови) була найбільшою під час зниження (-15 градусів) та плоского (нульового градуса) натискань, при цьому падіння вигравало за найвищими межами.
Винос? Ви не можете повністю вимкнути верхню частину пексів, але ви можете перенести акцент на нижню частину, виконуючи вправи на зниження.
Ось бонусний винос: Навіть якщо вам не зручно виконувати вправи зі зниженням, ви все одно можете тренувати нижню частину грудної клітки майже стільки ж, працюючи на плоскій лавці. Це особливо зручно, якщо ви займаєтесь тренуванням на нижній частині грудної клітки вдома, адже ослаблена лавка не є надзвичайно поширеним обладнанням у домашніх тренажерних залах.
Нижні грудні вправи з гантелями
Якщо ви не дуже серйозний важкоатлет, у вас більше шансів мати вдома гантелі, ніж штанги. Але більшість цих вправ можна легко виконати і зі штангою, якщо у вас є відповідне обладнання.
Голова вгору: Щоб безпечно робити вправи на падіння, вам потрібна важка штанга, призначена для нахилу голови нижче, ніж стопи. Більшість лавок для занепаду мають певні подушечки для ніг, які допоможуть вам закріпитися на місці, або можуть бути досить близько до землі, щоб ви могли міцно посадити ноги на підлогу. Не намагайтеся лежати догори ногами на нахильній лавці; це не безпечно.
1. Відхиліть прес Гантель
Хоча ваші трицепси допомагають при зниженні преси, це все ще відмінна тренування для ваших людей.
- Несіть гантелі з собою, тримаючи їх близько до свого тіла, коли ви обережно розташуєтесь на скам’янілому. Або, ще краще, попросіть передати їх вам, як тільки ви на місці.
- Притисніть гантелі прямо проти тяжкості; вони будуть зосереджені на нижній частині грудей. Ваші долоні повинні бути звернені до нижньої частини тіла.
- Зігніть руки і опустіть ваги, тримаючи зап’ястя над ліктями. (Ваги будуть рухатися вниз і вгору, коли ви їх опускаєте, наче вони окреслюють два краї трикутника.)
- Натисніть ваги назад вгору, щоб завершити повторення.
Порада
Ви можете легко робити преси для відхилення зі штангою, якщо у вас також є відповідне стелажне обладнання. Наявність споттера особливо важливо для падіння штанги - використання стендової стійки робить це набагато складніше втекти з-під штанги, якщо ви провалите підйомник, і ви не хочете травмуватися або бути тим хлопцем, який повинен кричати за допомогою, коли він застрягне.
2. Відхилити гантелі мухи
Ця вправа ізолює ваші м'язи пеки, тому ви будете використовувати трохи менші ваги, які ви можете підняти для натискання на гантелі.
- Як і при натисканні на спад, тримайте ваги біля тіла, коли ви позиціонуєтесь на лавці.
- Притисніть гирі прямо проти тяжкості; вони будуть зосереджені на нижній частині грудей. Ваші долоні повинні бути звернені один до одного, і у вас повинна бути невеликий згин у кожній руці. Підтримуйте цей згин протягом усієї вправи, при цьому лікті будуть спрямовані трохи навпроти , а не вниз до ніг.
- Розведіть руки, як ніби ви розлучаєте обкладинки книги. Тримайте рух під контролем і обмежуйтеся безболісним діапазоном руху; це не вправа розтягувати м’язи під навантаженням.
- Розмотайте руки назад, ніби ви зближуєте обкладинки книги.
3. Пуловер з гантелями
Незважаючи на те, що це часто розглядається як лат-вправа, невелике дослідження ЕМГ, опубліковане в листопадовому випуску журналу прикладної біомеханіки, показало, що пуловер з гантелями насправді активізує грудний магістраль більше, ніж лат. Цю вправу слід робити на плоскій лаві.
- Ляжте обличчям вгору на вагу, тримаючи по одній гантелі в обох руках.
- Відрегулюйте хват на гантелі: або тримайте її за вагу на одному кінці, при цьому вільний кінець звисає, а великі і великі пальці і пальці перекриваються, щоб створити «клітку», де ручка відповідає кінці, яку ви тримаєте; або якщо ви не можете цим впоратися, оберніть обидві руки навколо ручки.
- Притисніть вагу прямо вгору над грудьми, зберігаючи легкий згин у ліктях.
- Стисніть свій абс, щоб стабілізувати серцевину, коли ви згинаєте плечі, розмахуючи вагою в дузі вниз і за головою. Тримайте цей рух під контролем і обмежте його на комфортний діапазон руху. Навіть якщо ви надзвичайно гнучкі, зупиніться, коли лікті ламають площину вашого обличчя.
- Переверніть цю дугу, натягуючи вагу на груди, щоб завершити повторення.
4. Зігнуті вперед кабельні кросовери
Немає доступу до гантелей та лавки для спаду - а може, саме час перейти на тренування?
Немає проблем: У дослідженні, спонсорованому Американською радою з фізичних вправ, дослідники виявили, що зігнуті вперед кабельні кросовери є однією з найбільш ефективних вправ для роботи на грудях. Він також імітує кут нахилу мух, не вимагаючи від вас насправді перевернутись.
-
Розмістіть себе між двома високими кабельними шківами, кожен з рукояткою D-кільця.
-
Крок вперед на одній нозі і нахиліться вперед від стегон, тримаючи спину рівною.
-
Розмахуйте руками разом перед собою; руки повинні вишикуватися разом або просто трохи перекриватися (з однією вгорі і однією внизу) в кінці руху.
-
Тримайте невеликий згин в руках, розводячи їх, лікті спрямовані назад до шківів; цим завершується повторення. Більшість тренажерів повинні зупинити рух, перш ніж лікті зламають площину ваших плечей - або швидше, якщо це необхідно -
підтримувати безболісний діапазон руху.
