Розтягування - важлива частина фітнес та спортивних тренувань. Розтягнення може підвищити вашу гнучкість, зменшити больові відчуття після фізичних вправ, збільшити заняття спортом або фізичними вправами, зменшити напругу в м’язах, мінімізувати ризик травм і допомогти розслабитися. Існує три основні типи розтягування, кожен з яких пропонує різні переваги. Виберіть правильний тип розтяжки відповідно до того, чи грієтесь ви, охолоджуєтесь чи просто намагаєтесь покращити свою гнучкість.
Статичний
Статичні розтяжки - це положення, які проводяться заздалегідь визначений проміжок часу і можуть бути класифіковані як технічне обслуговування або розвиток. Розтяжки на технічному обслуговуванні проводяться від 10 до 20 секунд і, як випливає з назви, призначені для підтримки вашого поточного рівня гнучкості. Розтяжки в розвитку збільшують вашу гнучкість і тримаються на 30 - 60 секунд або довше. Статичні розтягування включають торкання пальців ніг, сидячи або підтягуючи ногу до сідниці, стоячи. Статичні розтягування зазвичай розслабляють, щоб виконувати та знижувати частоту серцебиття та температуру тіла.
Динамічний
Динамічні розтягування передбачають постійний та ритмічний рух м'язів великим діапазоном руху. Динамічні розтяжки підготують ваші м’язи до фізичних вправ або занять спортом. До динамічних розтяжок відносяться гойдалки ніг, кола рук, присідання ваги тіла та випади. Поступово збільшуйте діапазон руху, який використовується для ваших динамічних розтяжок, протягом 12 - 15 повторень. Динамічні розтягування підвищують серцевий ритм, а м'язи гріють, мобілізуючи суглоби.
Балістичні розтяжки
Для більшості тренажерів загального характеру ризик отримання травм, пов’язаних з балістичними розтяжками, означає, що цього типу вправ найкраще уникати. Якщо ви займаєтесь спортом, де балістичні розтяжки є нормою - наприклад, бокс кіком, футболом чи гімнастикою - такий вид розтяжки є необхідною частиною вашого тренування. Балістичні розтяжки схожі на динамічні розтягування тим, що вони включають великі рухи, але балістичні розтяжки виконуються набагато швидше. Високі удари ногами та підстрибування під час розтяжок - приклади балістичного розтягування. Якщо ви використовуєте балістичне розтягнення, важливо, щоб ваші м'язи були дуже теплими, щоб мінімізувати ризик отримання травм.
Загальні рекомендації щодо розтягування
Важливо розтягувати м’язи лише тоді, коли вони теплі. Холодні м’язи менш податливі і більш схильні до травм. Розігрівайтеся перед розтягуванням, виконуючи трохи легкого, але прогресивного кардіо протягом п'яти-10 хвилин; наприклад, ходити, бігати, а потім бігати. Теплі м’язи розтягуються набагато легше. Якщо ви розтягуєтесь як частину свого розминки, зосередьтеся на м’язах, які ви збираєтеся використовувати у своєму тренуванні. Коли ви охолоджуєтесь, розтягуйте всі м’язи, які ви тільки що здійснили, а також будь-які, що відчувають напругу. Динамічні та балістичні розтяжки найкраще підходять для вашого розминки, а статичні розтяжки найкраще підходять для вашого охолодження. Чим довше ви тримаєте статичну розтяжку, тим більшими будуть ваші покращення гнучкості.
