Ви чули, що щоб схуднути, потрібно менше їсти і більше рухатися. Але розуміння того, наскільки більше рухатися, може бути заплутаним. Скільки калорій в день або тиждень ви повинні спалити, щоб схуднути, залежить від багатьох факторів - у тому числі від вашої мети щодо схуднення, скільки ви їсте і як ви спалюєте ці калорії.
Хочете схуднути чи бути здоровішим? Приєднуйтесь до лічильника калорій MyPlate і отримайте доступ до планів безкоштовної їжі, здорових рецептів та домашніх тренувань. Ви також отримаєте щоденні калорійні та макро цілі для своєї фітнес-поїздки. Не втрачайте шанс на дивовижні результати. Зареєструйтесь сьогодні!
Окрім контролю за вагою, фізичне навантаження дає численні переваги для здоров’я, такі як краща рухливість суглобів, захист від хронічних захворювань, поліпшення настрою та покращена витривалість. Будьте в захваті від будь-якої втрати ваги, яку ви досягаєте завдяки фізичним навантаженням, і знайте, що ви робите своєму тілу світ добра кожного разу, коли ви встаєте зі свого крісла, щоб рухатися.
Щоб втратити один-два кілограми на тиждень, вам потрібно спалити 500-1000 калорій на день більше, ніж ви споживаєте - або 3500 і 7000 на тиждень.
Розрахуйте калорійність для схуднення
Оскільки один фунт жиру дорівнює 3500 калорій, для того, щоб втратити один-два кілограми на тиждень (зазвичай це вважається здоровою, розумною метою), вам потрібно спалювати на 500-1000 калорій більше, ніж ви споживаєте - або між 3500 і 7000 калоріями на тиждень.
Схуднути швидше, ніж це не рекомендується більшістю великих медичних організацій. Зазвичай це нестійко і може призвести до дефіциту поживних речовин, втрати м’язів та затримки метаболізму.
Щоб створити цей дефіцит калорій (тобто ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте), спочатку потрібно розібратися, скільки ви споживаєте і скільки калорій в день ви спалюєте без фізичних вправ.
Ви можете використовувати онлайн-калькулятор калорій, як-от MyPlate додаток LIVESTRONG.COM, щоб відстежувати, скільки ви їсте, а також визначати ідеальне щоденне споживання калорій, враховуючи поточний вік, розмір, стать, рівень активності та цілі зниження ваги. Цей підрахунок враховує вашу основну швидкість метаболізму (BMR), яка є кількістю калорій, які ваш організм щодня спалює, виконуючи основні функції.
Але ви повинні бути впевнені, що додаєте фізичні вправи, не збільшуючи споживання калорій. Якщо ви їсте більше калорій у відповідь на фізичні навантаження, це не призведе до схуднення.
Наприклад, людина, що має 155 кілограмів, спалює 2000 калорій на день, і з'їдає 2000 калорій, вона підтримує її вагу. Але, якщо вона займається фізичними вправами і спалює зайвих 500 калорій на день - можливо, пробігшись на 5 миль / год протягом 45 хвилин - але продовжує споживати 2000 калорій, вона може втратити фунт на тиждень. Її зусилля можна посилити, скорочуючи додаткові 250 - 500 калорій з її раціону.
Скільки вправ для схуднення?
Американський коледж спортивної медицини рекомендує щомісяця втрачати значну вагу від 200 до 300 хвилин кардіо середньої інтенсивності або приблизно 2000 до 3000 калорій, що спалюються на тиждень.
Значна втрата ваги визначається як більше 5 відсотків вашої маси тіла. При фунті, що дорівнює 3500 калорій, спалювання цієї кількості призводить до втрати від 0, 6 до 0, 85 фунтів на тиждень - якщо ви одночасно не вносите зміни до свого раціону.
Приблизно 94 відсотки членів Національного реєстру контролю ваги, групи з понад 10 000 людей, які втратили вагу та відмовилися від неї, повідомляють, що фізичні вправи разом із дієтою призводять до успіху в їхньому зниженні ваги. Дев'яносто відсотків цих людей здійснюють 90 хвилин щодня або спалюють близько 2000 калорій на тиждень, щоб підтримувати свою втрату ваги.
Знайдіть калькулятор спалених калорій
Скільки калорій ви спалюєте під час тренування, залежить від вашого розміру, тривалості та інтенсивності. Наприклад, людина, яка має 155 кілограмів, яка займається 30 хвилин гімнастики середньої інтенсивності - такі як стрибки з джексами та віджиманнями, - або 4-х мильова прогулянка спалює 167 калорій; але людина, що має 185 фунтів, спалює 200 калорій цими ж діями.
Під час більш енергійної діяльності ви спалюєте більше калорій за менший час. 155-кілограмовий чоловік спалює 409 калорій за 30 хвилин роботи в 9 миль / год, тоді як 185-фунтовий чоловік спалює 488 калорій.
Однак це наближення калорій. Навіть тренажерний зал - наприклад, еліптичні тренери, монітори серцебиття та бігові доріжки - оцінюють, скільки калорій ви спалюєте, використовуючи формулу, яка може бути не на 100 відсотків точною.
Наприклад, для людей однакової ваги той, хто має більшу кількість м’язової маси, спалить більше калорій під час фізичних вправ, ніж той, хто має більший відсоток жиру. Крім того, початківець, який не ефективний у вправі, витратить більше калорій, ніж той, хто з ним знайомий. Якщо ви будете тримати поручні бігової доріжки або ступінчастого верстата під час занять, це також призведе до спалювання меншої кількості калорій, ніж повідомляється на машині.
Якщо ви не займаєтесь клінічними умовами на спеціалізованому обладнанні, ви не можете бути на 100 відсотків впевнені, скільки калорій ви спалюєте в будь-якому тренуванні. Те, що ви в кінцевому рахунку втрачаєте відповідно до шкали, може не відображати того, що ви частково очікували через ці можливі розбіжності.
Чи краще кардіо або силові тренування краще для схуднення?
Вправи допомагають спалювати калорії, а також підтримують худорляву м’язову масу під час схуднення. Якщо ви знижуєте калорії без фізичних навантажень, одна чверть кожного втраченого кілограма виходить від худорлявої м’язової маси. М'язи також потребують більшої кількості калорій, щоб організм підтримував, тому він підсилює ваш метаболізм.
Виміряйте користь, яку вправа забезпечує для схуднення більше, ніж просто спалених калорій. Серцево-судинні вправи, що передбачають підвищення частоти серцевих скорочень протягом тривалого періоду часу, наприклад, їзда на велосипеді або біг, спалює багато калорій в хвилину порівняно з силовими тренуваннями. Але силові тренування краще розвивати м’язову масу порівняно з кардіо.
Ви можете спалити близько 100 калорій на півгодинному сеансі силових тренувань, але отримаєте численні додаткові переваги. Десять тижнів тренувань на опір можуть збільшити вашу худну м’язову масу на 3 кілограми, зменшити вагу жиру на 4 кілограми та збільшити швидкість метаболізму на 7 відсотків, повідомляє дослідження, опубліковане в 2012 році випуску Current Sports Reports Sports. Збалансований підхід до фізичних вправ, що включає обидві форми, найкраще підходить для вашого здоров'я та зниження ваги.
Скільки калорій потрібно їсти, щоб схуднути?
Вправи допоможуть схуднути напевно, але ефективніше в поєднанні з дієтичними заходами. Дослідники, які стежили за ходом схуднення понад 400 жінок після менопаузи, з надмірною вагою протягом року виявили, що поєднання фізичних вправ та дієти найкраще працює для схуднення.
У дослідженні, опублікованому в 2012 році в ожирінні, повідомлялося, що лише учасники фізичних вправ втратили 2, 4 відсотка ваги тіла, а дієти - лише 8, 5 відсотка. Ті, хто вмирав і займався фізичними вправами, втратили 10, 8 відсотка, що робить стратегію комбінації найбільш ефективною
Вам не обов’язково спалювати 500-1000 зайвих калорій на день, щоб схуднути, коли ви також обробляєте калорії. Поєднання менше їжі та більше руху також допомагає створити дефіцит.
Наприклад, їжте на 250 калорій менше, ніж кількість калорій, необхідних для підтримки ваги, і тренуйтеся, щоб спалити 250 калорій на день, і ви втратите фунт на тиждень.
Вирізати 250 калорій може бути так само просто, як пропустити булочку на обід, щоб заощадити 87 калорій, вилучивши одну столову ложку майонезу зі свого сендвіча, щоб зекономити 95 калорій, і пропустити одну унцію сиру на ранкові яйця, щоб заощадити 114 калорій.
