Весняне прибирання стосується не лише забруднення вашого будинку. Весна - це також ідеальний час для оцінювання інших важливих сфер вашого життя, які можуть потребувати певного контролю та виправлення, а саме вашого розпорядку фітнесу. Ознайомтеся з цими 21 потенційно затримуючими звичками звички, які вам слід кинути, щоб отримати кращі та швидші результати фітнесу.
Весняне прибирання стосується не лише забруднення вашого будинку. Весна - це також ідеальний час для оцінювання інших важливих сфер вашого життя, які можуть потребувати певного контролю та виправлення, а саме вашого розпорядку фітнесу. Ознайомтеся з цими 21 потенційно затримуючими звичками звички, які вам слід кинути, щоб отримати кращі та швидші результати фітнесу.
Погана звичка №1: страждає від "Вправи ДОДАТИ"
Бути любителем фізичних вправ - одне, але перехід від тренду до тренду може означати, що ти ніколи не будеш дотримуватися нічого досить довгого, щоб побачити результати. Людський організм адаптується до стимулювальних вправ через період 10-16 тижнів; спроба кожного нового примхи може бути способом залишатися зайнятим і розважатися, але якщо зміни занадто часті, ваш організм ніколи не має шансів повністю адаптуватися до тренувального стимулу, пояснює фізіолог з фізичних вправ та сертифікований АСЕ персональний тренер Піт МакКал. Якщо ви знайшли нову діяльність чи заняття, які вам подобаються, покладіть на себе зобов’язання бути узгодженими з цим принаймні вісім тижнів, щоб дати йому час набути чинності.
Бути любителем фізичних вправ - одне, але перехід від тренду до тренду може означати, що ти ніколи не будеш дотримуватися нічого досить довгого, щоб побачити результати. Людський організм адаптується до стимулювальних вправ через період 10-16 тижнів; спроба кожного нового примхи може бути способом залишатися зайнятим і розважатися, але якщо зміни занадто часті, ваш організм ніколи не має шансів повністю адаптуватися до тренувального стимулу, пояснює фізіолог з фізичних вправ та сертифікований АСЕ персональний тренер Піт МакКал. Якщо ви знайшли нову діяльність чи заняття, які вам подобаються, покладіть на себе зобов’язання бути узгодженими з цим принаймні вісім тижнів, щоб дати йому час набути чинності.
Погана звичка №2: Неможливо спланувати тренування
Незважаючи на те, що можна сказати про спонтанність, невдача в плані щотижневих тренувань може зупинити ваш прогрес. Занадто велика кількість одного типу вправ, будь то силові тренування, йога чи бокс, може спричинити завищені травми та плато. Коли це трапляється, за словами МакКалла, організм адаптується до подразника і не в змозі зробити будь-які подальші здобутки вправ. Тож замість того, щоб здогадуватися, які тренування ви будете робити щодня, візьміть п’ять хвилин, щоб виписати свої плани на тиждень. Заняття фітнесом - це прекрасний спосіб скористатись перевагами різних видів фізичних вправ, тому, якщо вам подобається студія групових вправ, сміливо використовуйте її часто, щоб допомогти змішати свої тренування та зберегти свіжі речі, зберігаючи ваш графік.
Незважаючи на те, що можна сказати про спонтанність, невдача в плані щотижневих тренувань може зупинити ваш прогрес. Занадто велика кількість одного типу вправ, будь то силові тренування, йога чи бокс, може спричинити завищені травми та плато. Коли це трапляється, за словами МакКалла, організм адаптується до подразника і не в змозі зробити будь-які подальші здобутки вправ. Тож замість того, щоб здогадуватися, які тренування ви будете робити щодня, візьміть п’ять хвилин, щоб виписати свої плани на тиждень. Заняття фітнесом - це прекрасний спосіб скористатись перевагами різних видів фізичних вправ, тому, якщо вам подобається студія групових вправ, сміливо використовуйте її часто, щоб допомогти змішати свої тренування та зберегти свіжі речі, зберігаючи ваш графік.
Погана звичка №3: носіння невірного взуття
Ми знаємо, що у вас є пари вбивць, які ви любите носити, але чи знали ви, що неправильний тип взуття може збільшувати ризик отримання травм? "Правильний тип взуття має вирішальне значення для забезпечення безпеки та ефективності ваших тренувань", - пояснює Джессіка Меттьюз, фізіолог з фізичних вправ Американської ради з фізичних вправ (ACE). "Наприклад, якщо ви відвідуєте заняття на базі танців, вибирайте гнучкі туфлі, які дозволяють вам легко обертатись і повертатись, щоб зменшити ризик отримання травм, замість традиційних кросівок, які можуть спричинити притискання ваших ніг до підлоги.. " І якщо ви налаштовані на те, щоб спробувати босоніжки, не плануйте носити їх для звичайного 5-мильного пробігу вперше. Поступово переходьте в нове взуття; спробуйте за 15 хвилин, щоб уникнути травм або перенапруження.
Ми знаємо, що у вас є пари вбивць, які ви любите носити, але чи знали ви, що неправильний тип взуття може збільшувати ризик отримання травм? "Правильний тип взуття має вирішальне значення для забезпечення безпеки та ефективності ваших тренувань", - пояснює Джессіка Меттьюз, фізіолог з фізичних вправ Американської ради з фізичних вправ (ACE). "Наприклад, якщо ви відвідуєте заняття на базі танців, вибирайте гнучкі туфлі, які дозволяють вам легко обертатись і повертатись, щоб зменшити ризик отримання травм, замість традиційних кросівок, які можуть спричинити притискання ваших ніг до підлоги.. " І якщо ви налаштовані на те, щоб спробувати босоніжки, не плануйте носити їх для звичайного 5-мильного пробігу вперше. Поступово переходьте в нове взуття; спробуйте за 15 хвилин, щоб уникнути травм або перенапруження.
Погана звичка №4: Зонування поза тренуванням
Одна справа залишатися натхненною чудовою музичною сумішшю тренувань, але якщо ви повністю відволікаєтесь під час сеансів поту, можливо, ви не використовуєте максимум свого часу на тренування. "Мене абсолютно вбиває, коли я бачу когось у тренажерному залі, який використовує якийсь інвентар, розмовляючи або надсилаючи повідомлення на мобільному пристрої", - каже МакКал. Незалежно від того, що вас відволікає телефон або думки про ваш список справ, не звернення уваги може обмежити ефективність і фактично збільшити ризик отримання травм під час тренувань. Якщо ви подорожуєте і травмуєте себе, досягнення цілей у фітнесі стане набагато складніше, зазначає МакКал. Зробіть собі - і своєму тілу - прихильність і присвятіть час тренувань саме цьому - відпрацюванню.
Кредит: gstockstudio / AdobeStockОдна справа залишатися натхненною чудовою музичною сумішшю тренувань, але якщо ви повністю відволікаєтесь під час сеансів поту, можливо, ви не використовуєте максимум свого часу на тренування. "Мене абсолютно вбиває, коли я бачу когось у тренажерному залі, який використовує якийсь інвентар, розмовляючи або надсилаючи повідомлення на мобільному пристрої", - каже МакКал. Незалежно від того, що вас відволікає телефон або думки про ваш список справ, не звернення уваги може обмежити ефективність і фактично збільшити ризик отримання травм під час тренувань. Якщо ви подорожуєте і травмуєте себе, досягнення цілей у фітнесі стане набагато складніше, зазначає МакКал. Зробіть собі - і своєму тілу - прихильність і присвятіть час тренувань саме цьому - відпрацюванню.
Погана звичка №5: Завжди стоїть в одній і тій же зоні для занять з вправ
Ви такий звичайний у груповому фітнес-залі, що насправді у вас є власна «пляма» на підлозі? «Багато хто з нас є звичками, - каже Метьюс, - тому не дивно, що ми вирішуємо створити в одному місці кожен клас». Однак просто перебування на новому місці може запропонувати деякі дивовижні переваги. Для початківців вправи в новій зоні кімнати дозволяють вам бачити та чути інструктора по-різному (і, можливо, дозволяє їм бачити вас краще), а це означає, що ви можете взяти новий сигнал, який допоможе зрозуміти, як правильно виконувати певні вправи і покращити форму. Відділення від вашого звичного місця також дає можливість зв’язатися з іншими однокласниками, і, за словами Метьюса, соціальна підтримка може допомогти підвищити вашу довгострокову прихильність до занять фітнесом.
Кредит: WavebreakMediaMicro / AdobeStockВи такий звичайний у груповому фітнес-залі, що насправді у вас є власне "місце" на підлозі? «Багато хто з нас є звичками, - каже Метьюс, - тому не дивно, що ми вирішуємо створити в одному місці кожен клас». Однак просто перебування на новому місці може запропонувати деякі дивовижні переваги. Для початківців вправи в новій зоні кімнати дозволяють вам бачити та чути інструктора по-різному (і, можливо, дозволяє їм бачити вас краще), а це означає, що ви можете взяти новий сигнал, який допоможе зрозуміти, як правильно виконувати певні вправи і покращити форму. Відділення від вашого звичного місця також дає можливість зв’язатися з іншими однокласниками, і, за словами Метьюса, соціальна підтримка може допомогти підвищити вашу довгострокову прихильність до занять фітнесом.
Погана звичка № 6: недостатньо натискання (або натискання надто важко)
Якщо мова йде про загальну інтенсивність ваших тренувань, прагніть досягти рівня, який "підходить саме вам". Тримаючи занадто низьку інтенсивність весь час, може бути недостатньо стимулу для отримання результатів, тоді як занадто велика інтенсивність може призвести до перетренованості. Запорука успіху - знайти правильний баланс обох. "Добре правило - працювати, щоб відчувати дискомфорт як мінімум два-три тренування на тиждень", - рекомендує МакКал. "Якщо ви використовуєте шкалу сприйняття напруги 1-10 (1 сидіти на дивані, а 10 - бігати все життя), то дискомфорт повинен становити приблизно 8 або 9. Інші дні рівні тренувань можуть бути в межах комфорту між a 5 і 7."
Кредит: iStockЯкщо мова йде про загальну інтенсивність ваших тренувань, прагніть досягти рівня, який "підходить саме вам". Тримаючи занадто низьку інтенсивність весь час, може бути недостатньо стимулу для отримання результатів, тоді як занадто велика інтенсивність може призвести до перетренованості. Запорука успіху - знайти правильний баланс обох. "Добре правило - працювати, щоб відчувати дискомфорт як мінімум два-три тренування на тиждень", - рекомендує МакКал. "Якщо ви використовуєте шкалу сприйняття напруги 1-10 (1 сидіти на дивані, а 10 - бігати все життя), то дискомфорт повинен становити приблизно 8 або 9. Інші дні рівні тренувань можуть бути в межах комфорту між a 5 і 7."
Погана звичка №7: Затримайте дихання
Це шкідлива звичка, яку ви можете навіть не усвідомлювати, що робите. Вправи, які піднімають велику вагу або зосереджено зосереджуються на захопленні нового руху, зазвичай затримують дихання. Дихання належним чином під час тренувань допомагає не тільки контролювати артеріальний тиск, але також може зробити вас сильнішими, - каже Мішель Олсон, кандидат фізичних наук з університету Оберн в Алабамі. За словами Олсона, дослідження показують, що видих, коли ви втомилися, може допомогти вам пройти через останню репліку. Спробуйте зробити видих під час найскладнішої частини свого руху - коли ви піднімаєте, не опускаючи вагу. Дихання належним чином під час тренувань може означати різницю між не закінченням набору і живленням через остаточну повторюваність.
Кредит: iStockЦе шкідлива звичка, яку ви можете навіть не усвідомлювати, що робите. Вправи, які піднімають велику вагу або зосереджено зосереджуються на захопленні нового руху, зазвичай затримують дихання. Дихання належним чином під час тренувань допомагає не тільки контролювати артеріальний тиск, але також може зробити вас сильнішими, - каже Мішель Олсон, кандидат фізичних наук з університету Оберн в Алабамі. За словами Олсона, дослідження показують, що видих, коли ви втомилися, може допомогти вам пройти через останню репліку. Спробуйте зробити видих під час найскладнішої частини свого руху - коли ви піднімаєте, не опускаючи вагу. Дихання належним чином під час тренувань може означати різницю між не закінченням набору і живленням через остаточну повторюваність.
Погана звичка № 8: пропускання при охолодженні або розтягуванні
Погана звичка №9: Проведення вашого відпочинку на дивані
Ви знаєте, що важливо приділяти своєму тілу день відпочинку кожен тиждень, щоб оговтатися від усіх своїх тренувань, але чи знали ви, що витрачати його на дивані може принести більше шкоди, ніж користі? Олсон каже, що активне відновлення - це хитрість до отримання оптимального «відпочинку». Замість того, щоб цілий день ляскати перед телевізором, Олсон пропонує розтягнутись, погуляти або поїхати на велосипеді по сусідству. Ви не тільки спалите кілька зайвих калорій, але вона також каже, що ви також допоможете закачати свіжий кисень та поживні речовини в болі в м’язах та пришвидшити процес відновлення.
Кредит: ldprod / AdobeStockВи знаєте, що важливо приділяти своєму тілу день відпочинку кожен тиждень, щоб оговтатися від усіх своїх тренувань, але чи знали ви, що витрачати його на дивані може принести більше шкоди, ніж користі? Олсон каже, що активне відновлення - це хитрість до отримання оптимального «відпочинку». Замість того, щоб цілий день ляскати перед телевізором, Олсон пропонує розтягнутись, погуляти або поїхати на велосипеді по сусідству. Ви не тільки спалите кілька зайвих калорій, але вона також каже, що ви також допоможете закачати свіжий кисень та поживні речовини в болі в м’язах та пришвидшити процес відновлення.
Погана звичка №10: зосередження уваги лише на ваших "проблемних" плямах
Зменшення плям - це міф, і намагання зменшити одну ділянку тіла, перетренуючись, насправді може призвести до негативного впливу. Наприклад, якщо ви занадто зосереджені на тренуванні внутрішніх стегон, ви можете створити м'язові дисбаланси, які можуть вплинути на все ваше тіло. Звичайно, було б непогано робити сухарики і закінчувати нульовим жиром на животі, - каже Олсон, але вправи не можуть відновити архітектуру тіла. "Баланс виникає не тільки від того, як виглядають ваші частини тіла", - пояснює вона, - це виходить від того, наскільки вони добре функціонують. Для отримання результатів, які покращать ваше тіло, поставте для себе більші цілі, такі як наявність верхньої половини, сильної як нижня, або серце, яке так само підходить, як і ваш біцепс.
Кредит: vadymvdrobot / AdobeStockЗменшення плям - це міф, і намагання зменшити одну ділянку тіла, перетренуючись, насправді може призвести до негативного впливу. Наприклад, якщо ви занадто зосереджені на тренуванні внутрішніх стегон, ви можете створити м'язові дисбаланси, які можуть вплинути на все ваше тіло. Звичайно, було б непогано робити сухарики і закінчувати нульовим жиром на животі, - каже Олсон, але вправи не можуть відновити архітектуру тіла. "Баланс виникає не тільки від того, як виглядають ваші частини тіла", - пояснює вона, - це виходить від того, наскільки вони добре функціонують. Для отримання результатів, які покращать ваше тіло, поставте для себе більші цілі, такі як наявність верхньої половини, сильної як нижня, або серце, яке так само підходить, як і ваш біцепс.
Погана звичка № 11: кинути свою вагу
Орієнтація на форму під час підняття тягарів є важливою, як і використання правильної техніки для встановлення ваг або підбору їх. "Форма та техніка, якими ви користуєтесь, переходячи від вправ до фізичних вправ, так само важливі, як форма та техніка, якими ви користуєтесь, рухаючись під час тренування", - каже Олсон. "Тримайте свій пупс і хребет довгим, як ви робите з правильним присіданням або під час віджимань, щоб підбирати ваги". Фаза опускання так само важлива, як і стадія підйому в роботі м’язів. Олсон пояснює, якщо відпустити або забити вагу вниз, це може призвести до травм м’язів і суглобів. Не забудьте захистити своє тіло як під час виконання, так і під час налаштування та завершення кожної вправи правильною технікою підйому.
Кредит: iStockОрієнтація на форму під час підняття тягарів є важливою, як і використання правильної техніки для встановлення ваг або підбору їх. "Форма та техніка, якими ви користуєтесь, переходячи від вправ до фізичних вправ, так само важливі, як форма та техніка, якими ви користуєтесь, рухаючи тренування", - каже Олсон. "Тримайте свій пупс і хребет довгим, як ви робите з правильним присіданням або під час віджимань, щоб підбирати ваги". Фаза опускання так само важлива, як і стадія підйому в роботі м’язів. Олсон пояснює, якщо відпустити або забити вагу вниз, це може призвести до травм м’язів і суглобів. Не забудьте захистити своє тіло як під час виконання, так і під час налаштування та завершення кожної вправи правильною технікою підйому.
Погана звичка №12: Не має плану Б
Дотримуватися плану тренування важливо, але також важливо мати резервний план. Тримайте список варіантів готових до тих днів, коли справи йдуть не так, як слід. Залишив кросівки вдома? Переходьте до заняття йогою - взуття не потрібно. Вага приміщення занадто зайнятий для вашої звичної сили міцності? Візьміть групу TRX та йдіть натомість до менш скупченого кута. "Існує безліч варіантів пристосування до чудових тренувань, - каже Метьюс, - тому не допускайте того, щоб" зірки фітнесу не вирівнялися "зірвали вас з вашого звичайного заняття фізичними вправами; хто знає, можливо, додавши більше різноманітності допоможе вам наблизитися до досягнення цілей у галузі здоров’я та фітнесу ".
Кредит: WavebreakMediaMicro / AdobeStockДотримуватися плану тренування важливо, але також важливо мати резервний план. Тримайте список варіантів готових до тих днів, коли справи йдуть не так, як слід. Залишив кросівки вдома? Переходьте до заняття йогою - взуття не потрібно. Вага приміщення занадто зайнятий для вашої звичної сили міцності? Візьміть групу TRX та йдіть натомість до менш скупченого кута. "Існує безліч варіантів пристосування до чудових тренувань, - каже Метьюс, - тому не допускайте того, щоб" зірки фітнесу не вирівнялися "зірвали вас з вашого звичайного заняття фізичними вправами; хто знає, можливо, додавши більше різноманітності допоможе вам наблизитися до досягнення цілей у галузі здоров’я та фітнесу ".
Погана звичка №13: розтягування до розминки
Статичне розтягнення, утримання розтяжки в одному положенні без руху, перед фізичними вправами може бути небезпечним. За словами Меттью, розтягнення м’язів, коли вони повністю не розігріті, не може призвести лише до напруги м’язів і тяг, це також може обмежити вашу роботу під час тренування. Ваша найкраща ставка - активна, динамічна розминка, яка є більш безпечним та ефективнішим способом підготувати організм до активності. Меттьюз рекомендує робити коротку серію активних діапазонів рухів, таких як кола рук або гойдалки ніг. "Цей тип розтягування перед тренуванням допомагає підвищити температуру тіла, підвищити гнучкість суглобів і підвищити еластичність м'язів за допомогою діапазону руху", - каже вона, - що функціонально готує організм до майбутньої діяльності ".
Кредит: iStockСтатичне розтягнення, утримання розтяжки в одному положенні без руху, перед фізичними вправами може бути небезпечним. За словами Меттью, розтягнення м’язів, коли вони повністю не розігріті, не може призвести лише до напруги м’язів і тяг, це також може обмежити вашу роботу під час тренування. Ваша найкраща ставка - активна, динамічна розминка, яка є більш безпечним та ефективнішим способом підготувати організм до активності. Меттьюз рекомендує робити коротку серію активних діапазонів рухів, таких як кола рук або гойдалки ніг. "Цей тип розтягування перед тренуванням допомагає підвищити температуру тіла, підвищити гнучкість суглобів і підвищити еластичність м'язів за допомогою діапазону руху", - каже вона, - що функціонально готує організм до майбутньої діяльності ".
Погана звичка №14: недооцінка важливості поживних речовин
За словами Меттьюса, на загальну підготовленість сильно впливає і те, що ви їсте, і коли їсте. Ви вже знаєте, що опустити чизбургер перед тим, як потрапити в спортзал, не розумно, але чи знали ви, що споживання здорової закуски насправді може допомогти вам краще виступити? "Дослідження показали, що споживання вуглеводів перед тим, як робити тренування протистояння, насправді може допомогти продовжити тренування", - каже Меттьюз. А заправка після тренування допомагає покращити м’язову силу, витривалість і сприяє одужанню. "Дослідження показали, що споживання вуглеводів протягом першої години допомагає збільшити синтез білка і поповнити запаси глікогену", - пояснює Меттьюз. "А білок - у поєднанні з вуглеводами - після тренування може посилити зберігання глікогену в м'язах".
Кредит: iStockЗа словами Меттьюса, на загальну підготовленість сильно впливає і те, що ви їсте, і коли їсте. Ви вже знаєте, що опустити чизбургер перед тим, як потрапити в спортзал, не розумно, але чи знали ви, що споживання здорової закуски насправді може допомогти вам краще виступити? "Дослідження показали, що споживання вуглеводів перед тим, як робити тренування протистояння, насправді може допомогти продовжити тренування", - каже Меттьюз. А заправка після тренування допомагає покращити м’язову силу, витривалість і сприяє одужанню. "Дослідження показали, що споживання вуглеводів протягом першої години допомагає збільшити синтез білка і поповнити запаси глікогену", - пояснює Меттьюз. "А білок - у поєднанні з вуглеводами - після тренування може посилити зберігання глікогену в м'язах".
Погана звичка № 15: Повна розробка вуглеводів
Багато вправ і дієти вважають, що обмеження вуглеводів - найкращий і найшвидший спосіб схуднути. Правда, каже Метьюс, вуглеводи потрібні як для аеробних, так і для анаеробних вправ, оскільки організм використовує м'язовий глікоген як основне джерело палива, коли ви тренуєтесь. Хоча може бути гарною ідеєю усунути нездорові джерела вуглеводів, такі як рафінований цукор та сильно оброблені продукти, присягання всіма вуглеводами може мати помітний негативний вплив на ваші тренування. За словами Меттьюса, виснаження м'язового глікогену призводить до зменшення вироблення сили і викликає слабкість м'язів - і те, і інше не є ідеальними умовами для ефективного тренування та досягнення бажаних результатів.
Кредит: CSKN / AdobeStockБагато вправ і дієти вважають, що обмеження вуглеводів - найкращий і найшвидший спосіб схуднути. Правда, каже Метьюс, вуглеводи потрібні як для аеробних, так і для анаеробних вправ, оскільки організм використовує м'язовий глікоген як основне джерело палива, коли ви тренуєтесь. Хоча може бути гарною ідеєю усунути нездорові джерела вуглеводів, такі як рафінований цукор та сильно оброблені продукти, присягання всіма вуглеводами може мати помітний негативний вплив на ваші тренування. За словами Меттьюса, виснаження м'язового глікогену призводить до зменшення вироблення сили і викликає слабкість м'язів - і те, і інше не є ідеальними умовами для ефективного тренування та досягнення бажаних результатів.
Погана звичка №16: забути зосередитись на формі
Що стосується фізичних вправ, якість набагато важливіша за кількість! Звичайно, вибивання 50 віджимань поспіль може здатися більш вражаючим, ніж просто 15, але якщо ці 50 зроблені в неправильній формі, ви не тільки не пожинаєте всі переваги того, що призначена для виконання вправи, ви також потенційно налаштовує себе на травму, пояснює Метьюс. Те саме стосується і різних способів виконання вправ. Візьміть, наприклад, навчання гірям. За словами Меттьюса, робота з гирами вимагає високого рівня майстерності виконувати рухи правильною механікою, щоб отримати всі їх великі переваги. "Найкращий спосіб максимально використати свої тренування (особливо з новими видами діяльності), - каже Метьюс, - це запланувати сеанс або взяти заняття з кваліфікованим фахівцем з фітнесу та витратити час на вивчення правильної форми та техніки".
Кредит: iStockЩо стосується фізичних вправ, якість набагато важливіша за кількість! Звичайно, вибивання 50 віджимань поспіль може здатися більш вражаючим, ніж просто 15, але якщо ці 50 зроблені в неправильній формі, ви не тільки не пожинаєте всі переваги того, що призначена для виконання вправи, ви також потенційно налаштовує себе на травму, пояснює Метьюс. Те саме стосується і різних способів виконання вправ. Візьміть, наприклад, навчання гірям. За словами Меттьюса, робота з гирами вимагає високого рівня майстерності виконувати рухи правильною механікою, щоб отримати всі їх великі переваги. "Найкращий спосіб максимально використати свої тренування (особливо з новими видами діяльності), - каже Метьюс, - це запланувати сеанс або взяти заняття з кваліфікованим фахівцем з фітнесу та витратити час на вивчення правильної форми та техніки".
Погана звичка №17: робити занадто багато ізоляційних вправ
"Здебільшого вправою керують культуристи, які зосереджуються на використанні однієї частини тіла одночасно з вправами на ізоляцію м'язів", - каже МакКал, - але факт полягає в тому, що тіло призначене для переміщення та використання декількох м'язів на Водночас." Тіло виконує п’ять основних моделей рухів: присідання, осідання, штовхання, потягування та обертання. Маккалл пояснює, що фокусування вашої програми тренувань на цих моделях руху, порівняно з фізичними вправами на м'язову групу, як біцепси на завитках, можуть допомогти поліпшити загальний розвиток м’язів і ефективніше спалювати калорії, що призводить до швидших результатів.
Кредит: lunamarina / AdobeStock"Здебільшого вправою керують культуристи, які зосереджуються на використанні однієї частини тіла одночасно з вправами на ізоляцію м'язів", - каже МакКал, - але факт полягає в тому, що тіло призначене для переміщення та використання декількох м'язів на Водночас." Тіло виконує п’ять основних моделей рухів: присідання, осідання, штовхання, потягування та обертання. Маккалл пояснює, що фокусування вашої програми тренувань на цих моделях руху, порівняно з фізичними вправами на м'язову групу, як біцепси на завитках, можуть допомогти поліпшити загальний розвиток м’язів і ефективніше спалювати калорії, що призводить до швидших результатів.
Погана звичка №18: Уникнення важких ваг (для страху наростити)
Якщо ви не хочете піднімати великі тягарі, боячись накопичитися, ви можете не досягти своїх цілей. Це одна з першопричин, чому жінки не в змозі досягти своїх цілей у фітнесі та своїх кращих тілах, за словами Тома Холланда, фізіолога з фізичних вправ та автора "Бій спортзал". "У жінок просто немає достатньо високого рівня тестостерону, щоб досягти значної кількості нарощування м'язів", - пояснює він. Нарощування худорлявих м’язів шляхом підняття ваги, яка є достатньо важкою, щоб зробити ці останні кілька повторень важкими, не втрачаючи форми, є важливим для підтримки ваги - особливо, коли ми старіємо і втрачаємо м’язи рік за роком. Чим більше у вас м’язової маси, тим вища швидкість метаболізму в спокої, говорить Голланд, а це означає, що ви спалите більше калорій навіть у спокої.
Кредит: Тайлер Олсон / AdobeStockЯкщо ви не хочете піднімати великі тягарі, боячись накопичитися, ви можете не досягти своїх цілей. Це одна з першопричин, чому жінки не в змозі досягти своїх цілей у фітнесі та своїх кращих тілах, за словами Тома Холланда, фізіолога з фізичних вправ та автора "Бій спортзал". "У жінок просто немає достатньо високого рівня тестостерону, щоб досягти значної кількості нарощування м'язів", - пояснює він. Нарощування худорлявих м’язів шляхом підняття ваги, яка є достатньо важкою, щоб зробити ці останні кілька повторень важкими, не втрачаючи форми, є важливим для підтримки ваги - особливо, коли ми старіємо і втрачаємо м’язи рік за роком. Чим більше у вас м’язової маси, тим вища швидкість метаболізму в спокої, говорить Голланд, а це означає, що ви спалите більше калорій навіть у спокої.
Погана звичка №19: Підняття важких ваг
На іншому кінці спектру, за Голландією, багато чоловіків піднімають ваги, які є занадто важкими для них, щоб безпечно поводитися. Тренування з занадто важкою вагою означає, що вам доведеться використовувати більше імпульсів, щоб підняти його, і фактично зменшує "час у напрузі м'язів", - пояснює Голланд. Це не тільки різко знизить ваші результати, але й значно збільшить шанс отримати травму. Якщо ви виявите, що ви намагаєтеся контролювати свою вагу під час вправи, ви отримаєте більше від неї, трохи зменшивши навантаження і сповільнивши рух. Використання ваг, які трохи легші та уповільнюють повторення, збільшить це напруження та значно збільшить ваші результати. Орієнтуючись на форму і контролюючи свою швидкість руху, Голланд рекомендує, на відміну від спроб перемістити найбільшу кількість ваги.
Кредит: iStockНа іншому кінці спектру, за Голландією, багато чоловіків піднімають ваги, які є занадто важкими для них, щоб безпечно поводитися. Тренування з занадто важкою вагою означає, що вам доведеться використовувати більше імпульсів, щоб підняти його, і фактично зменшує "час у напрузі м'язів", - пояснює Голланд. Це не тільки різко знизить ваші результати, але й значно збільшить шанс отримати травму. Якщо ви виявите, що ви намагаєтеся контролювати свою вагу під час вправи, ви отримаєте більше від неї, трохи зменшивши навантаження і сповільнивши рух. Використання ваг, які трохи легші та уповільнюють повторення, збільшить це напруження та значно збільшить ваші результати. Орієнтуючись на форму і контролюючи свою швидкість руху, Голланд рекомендує, на відміну від спроб перемістити найбільшу кількість ваги.
Погана звичка №20: фізичні вправи зневоднені
Кілька досліджень показали, що навіть легке зневоднення, втрата води приблизно на 2 відсотки, може негативно вплинути на виконання фізичних вправ, саме тому так важливо переконатися, що ви правильно гідратовані до і під час сеансів поту. За словами Олсона, щоб максимально використати тренування, ви повинні випити щонайменше половину пляшки води (або 8 унцій) приблизно за 20 хвилин до тренування, і випити пляшку-дві (16-32 унції) у години, що ведуть до тренування.
Кредит: DragonImages / AdobeStockКілька досліджень показали, що навіть легке зневоднення, втрата води приблизно на 2 відсотки, може негативно вплинути на виконання фізичних вправ, саме тому так важливо переконатися, що ви правильно гідратовані до і під час сеансів поту. За словами Олсона, щоб максимально використати тренування, ви повинні випити щонайменше половину пляшки води (або 8 унцій) приблизно за 20 хвилин до тренування, і випити пляшку-дві (16-32 унції) у години, що ведуть до тренування.
Погані звички №21: Носіння зношених брудів
Що ти думаєш?
Чи звучить будь-яка з цих шкідливих навичок фітнесу? У яких винах винні? Які ще звички не внесли до списку? Як ви вигнали свою шкідливу звичку? Залиште коментар нижче та повідомте нам!
Кредит: podushko / AdobeStockЧи звучить будь-яка з цих шкідливих звичок? У яких винах винні? Які ще звички не внесли до списку? Як ви вигнали свою шкідливу звичку? Залиште коментар нижче та повідомте нам!
